ឈឺខ្នងគឺជាចំណូលមួយáទូទៅនៅក្នុងសង្គមទំនើប, ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់វ័យ. ទៅយូរហើយអង្គុយយូរ, រក្សាឥរិយាបថមិនសមរម្យឬអនុវត្តចលនាច្រំដែលអាចបង្កឱ្យមានឬធ្វើឱ្យស្ថានភាពនេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរóន. ខណៈពេលដែលការសម្រាកអាចហាក់ដូចជាដំណោះស្រាយón បន្ទាន់, ការសិក្សានិងអ្នកឯកទេសយល់ស្របថាចលនាត្រឹមត្រូវគឺជាឧបករណ៍សំខាន់មួយក្នុងការបំបាត់និងការពារការឈឺខ្នង, ចាបិសេស មéedp ទាំងអស់®. ដេលí យើងប្រាប់អ្នក Cóចលនា MO អាចក្លាយជារបស់អ្នក សម្ព័ន្ធមិត្តល្អបំផុតដើម្បីរក្សាខ្នងសុខភាពត្រឡប់មកវិញ និងមិនស្រួលឥតគិតថ្លៃ.
សន្ទស្សន៍
1. ការយល់ដឹងអំពីការឈឺខ្នង
មុនពេលដោះស្រាយអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនា, វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងយល់ពីអ្វីé បណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង. មូលហេតុ Máរួមមាន:
- ភាពតានតឹងសាច់ដុំ: បង្កើតដោយឥរិយាបថអាក្រក់ឬការប្រឹងប្រែងលើស fíរាងកាយ.
- ឌីស herniated: បញ្ហានៅលើឌីសអន្តរាគមន៍ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការបង្ហាប់ón ភ័យ.
- Posturas គឺátics: ចំណាយពេលច្រើនឬឈរនៅក្នុងទីតាំងមួយón តូច ergonóមីកា.
- កង្វះសកម្មភាព Fíស៊ីកា: អសកម្មធ្វើឱ្យម៉ាក់ចុះខ្សោយម៉ែត្រúគាំទ្រស្ពាយ, តើអ្វីទៅជាការកើនឡើង tensión ក្នុងឆ្អឹងខ្នង.
កំណត់មូលហេតុនៃការឈឺចាប់គឺជាជំហានដំបូងក្នុងការស្វែងរកចលនាសមស្របដែលផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នក.
2. ហេតុអវីé ចលនាគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់
រាងកាយមនុស្សគឺá រចវីមយñអាដូដើម្បីផ្លាស់ទី. នៅពេលដែលយើងនៅតែអសកម្មដោយរយៈពេលវែង, លោក Múល្បិចកលនិងសន្លាក់មានទំនោរតានតឹង, អ្វីដែលធ្វើឱ្យការឈឺចាប់កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ. ដើម្បីជួយឆ្លើយសំណួរនេះ។, ចលនានេះជួយ:
- ពង្រឹងអិមúសត្វឆ្កែ: ទៅម៉ែúការរំអិលដ៏រឹងមាំផ្តល់នូវការគាំទ្រឆ្អឹងខ្នងបានល្អប្រសើរ.
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាឈាមរត់óន: ជំរុញលំហូរឈាមíណូ, ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកនិងពន្លឿនការងើបឡើងវិញóន.
- បង្កើនភាពបត់បែន: ជួយរក្សាសន្លប់និងសរសៃចងមានសុខភាពល្អ, ការកាត់បន្ថយភាពរឹង.
- endorphin: សកម្មភាពធម្មជាតិទាំងនេះធ្វើសកម្មភាពúអាណាឡូអាéស៊ីកូស, បន្ថយការយល់ឃើញóគ្មានការឈឺចាប់.
ចលនាមិនត្រឹមតែប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឈឺចាប់ដែលមានស្រាប់ប៉ុណ្ណោះទេ, ប៉ុន្តែក៏មានផងដែរén រារាំងវាពីការបន្តឡើងវិញ.
3. ប្រភេទនៃចលនាដែលបានណែនាំ
មិនមែនចលនាទាំងអស់គឺស្មើគ្នាហើយក៏មិនសមស្របសម្រាប់ប្រភេទនៃការឈឺឆ្អឹងខ្នងប្រភេទនីមួយៗដែរ. បន្ទាប់មកóន, យើងលើកឡើងពីលំហាត់ខ្លះម៉ែត្រáបានផ្ដល់អនុសាសន៍:
ក) ទន់លាតសន្ធឹង
លាតសន្ធឹងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ម៉ែត្រúការបែកបាក់តឹងតែងនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន. លំហាត់ខ្លះ úក្រឡាក្បឿងរួមមាន:
- Cat-Valka លាតសន្ធឹង (ត្រូវបានប្រើយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងយូហ្គា).
- ចង្កេះលាតសន្ធឹងដេកចុះ, ដឹកជង្គង់ទៅទ្រូង.
- ទំនោរនៅពេលក្រោយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍úបំបែកនៃដងខ្លួន.
ខ) ការពង្រឹងស្នូល
ស្នូលដ៏រឹងមាំមួយគឺចាំបាច់ក្នុងការរក្សាឥរិយាបថគ្រប់គ្រាន់ហើយចៀសវាងការរងរបួសរបស់. លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លះមាន:
- ដេក (ចាបិតén ឥលូវនេះមានស្ថេរភាពអំឡុងពេល 20-30 វិនាទី).
- ស្ពាន GLúតេអូ, ដែលធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយទាប.
- លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់មានស្ថេរភាពដើម្បីធ្វើឱ្យ múរេចា.
គ) សកម្មភាពផលប៉ះពាល់ទាប
កីឡាដូចជាហែលទឹកóន, លោក Pilates និងការដើរគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងខ្នងដោយមិនបន្ថែម Presión មិនចាំបាច់. សកម្មភាពទាំងនេះធ្វើឱ្យរាងកាយមានចលនាខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស.
ឃ) ការព្យាបាលដោយភាពចល័ត
អ្នកហាត់ដូចយូហ្គាឬតៃជីមិនត្រឹមតែលើកទឹកចិត្តចលនាប៉ុណ្ណោះទេ, ប៉ុន្តែក៏មានផងដែរén ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងការតភ្ជាប់ón រាងកាយ - រាងកាយ, អ្វីដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់.
4. ចលនាដែលត្រូវជៀសវាង
ទោះបីជាចលនាមានអត្ថប្រយោជន៍ក៏ដោយ, មិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់គ្រប់គ្រាន់ទេ, ជាពិសេសនៅពេលមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរឬរងរបួសជាក់លាក់íរសើប. អេវ៉ាតា:
- លើកវត្ថុធ្ងន់មិនសមរម្យ.
- លំហាត់ផលប៉ះពាល់ខ្ពស់, វិធីដំណើរការចម្ងាយឆ្ងាយនៅលើផ្ទៃរឹង.
- រមួលឬការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗដែលអាចធ្វើឱ្យការឈឺចាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ.
ប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យ, ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព, ដូចជាអ្នកព្យាបាលរាងកាយ, មុនពេលអនុវត្តលំហាត់ជាក់លាក់íយើងនៅ.
5. សារៈសំខាន់នៃឥរិយាបថ
អាដេមás នៃចលនា, ការថែរក្សាឥរិយាបថគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់ក្នុងការថែរក្សាខ្នង. ដេលí ព័ត៌មានជំនួយ PR មួយចំនួនáស៊ីស៊ីធី:
- នៅពេលអង្គុយ, ចាបិតén ជើងទាំងពីរកំពុងសម្រាកនៅលើដីនិងថយក្រោយ.
- លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីនិងតុរបស់អ្នកដើម្បីចៀសវាងភាពតានតឹងផ្នែកកនិងផ្នែកខាងលើនៃខ្នង.
- ប្រើការគាំទ្រចង្កេះប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើនអង្គុយ.
- ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងón ជាប្រចាំដើម្បីចៀសវាងភាពរឹង.
6. បញ្ចូលចលនាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនម៉ោងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកទេ. ដេលí មានវិធីងាយៗក្នុងការបញ្ចូលម៉ែត្រáចលនារបស់អ្នកឃía ឃíក:
- ធ្វើឱ្យមានការផ្អាកយ៉ាងសកម្ម 30-40 នាទីប្រសិនបើអ្នកធ្វើការអង្គុយ.
- ជ្រើសរើសដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីទៅឃíក.
- ប្រើជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន.
- អនុវត្តលំហាត់ពេលព្រឹកដើម្បីចាប់ផ្តើមឃíenerg energíកនិងការចល័ត.
7. ពិគ្រោះយោបល់វិជ្ជាជីវៈប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែកើតមាន
ខណៈពេលដែលចលនានេះមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់, វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលស្គាល់ថាការឈឺខ្នងខ្លះអាចមានñបញ្ហានៃបញ្ហាម៉ែត្រás ផ្នូរ, នៅពេលដែលឌីស្កូឬជំងឺខ្សោយ. ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែកើតមានសម្រាប់ម៉ែត្រáពីរបីសប្តាហ៍, គឺខ្លាំងណាស់ o គឺá អមដំណើរñអាដូរបស់អេសអេសផ្សេងទៀតíNTOMAS ដូចជាភាពទន់ខ្សោយឬស្ពឹក, រកមើលការយកចិត្តទុកដាក់ón méព័ត៌មានជំនួយ. អ្នកឯកទេសអាចá ណែនាំអ្នកក្នុងផែនការព្យាបាលសមស្រប.
ការឈឺឆ្អឹងខ្នងអាចកំណត់សកម្មភាពរបស់អ្នកនិងប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិតរបស់អ្នក, ប៉ុន្តែចលនានេះអាចជាសម្ព័ន្ធមិត្តដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដើម្បីការពារនិងបន្ថយវា. បញ្ចូលលំហាត់គ្រប់គ្រាន់, រក្សាឥរិយាបថល្អហើយជៀសវាងភាពអសកម្មគឺជាគន្លឹះក្នុងការការពារខ្នងរបស់អ្នកនិងកែលម្អសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នក. ចងចាំ, ការថទាំរាងកាយរបស់អ្នកគឺជាការវិនិយោគមួយón ក្នុងសុខភាពនិងសុភមង្គលរបស់អ្នក.