ខ្នងអាចរងផលប៉ះពាល់ដោយមូលហេតុផ្សេងៗគ្នា, អ្វី: របៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់, el estréស, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ដោយសារតែ មានលំហាត់ប្រាណដែលជួយយើងសម្រាកឆ្អឹងខ្នង.
នេះ។ លំហាត់សាមញ្ញ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
នៅពេលដែលយើងលាតសន្ធឹងនិងសម្រាកឆ្អឹងខ្នង, aliviamos la tensión សាច់ដុំ disminuyendo la compresión nerviosa. អាដេមáស, se mejora la circulación Sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រាកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានច្រើន។. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍រឹង, dolor y tensióន, នៅទីនេះí te dejamos 5 ការបណ្តុះបណ្តាល que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
សន្ទស្សន៍
លំហាត់ដើម្បីសម្រាកឆ្អឹងខ្នង
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែអនុវត្តជាមួយ ក អាកប្បកិរិយាអារម្មណ៍វិជ្ជមាន, ក្នុងអត្រាមធ្យម, incluso con respiracióន. ឡូ ម៉ែás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíស៊ីកា. យ៉ាងណាក៏ដោយ, នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ណាមួយ។, ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន. ប្រសិនបើវាឈឺ, ឈប់ធ្វើរឿងនេះទៅ. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, បន្ទាប់មកពួកគេមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក.
1.- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រាកខ្នងខាងក្រោម
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ក្នុងពេលដំណាលគ្នា, លោក Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión នៃ 5 ក 8 វិនាទី, luego relájese.
ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 អូ 3 ដង. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រាកផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងខ្នង
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 វិនាទី, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
ព្យាយាមរឹតបន្តឹងកនិងស្មា, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióន. អនុវត្ត 3 អូ 4 ពាក្យដដែលៗ.
3.- Ejercicio para la región ចង្កេះ
ពត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ក្នុង ក áមុំនៃ 90 ° ហើយក្រោយមក, ដោយដៃស្តាំ, levántala y repósala sobre la pierna derecha. បត់ក្បាលរបស់អ្នកដោយមិនលើកពីឥដ្ឋ ហើយដាក់បាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ជាមួយនឹងដៃលាតសន្ធឹងកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ.
ពេលក្រោយ, ដោយដៃស្តាំដាក់លើភ្លៅខាងឆ្វេង (នៅពីលើជង្គង់), ទាញជើងកោង (ឆ្វេង) ឆ្ពោះទៅជាន់រហូតដល់ មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងបន្តិច en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. រក្សាការលាតសន្ធឹងស្រាល 15-20 វិនាទី សម្រាប់ជើងនីមួយៗ. ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង, ចាប់ជើងស្តាំនៅក្រោមជង្គង់.
យ៉ាងយឺត, ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅស្មាទល់មុខ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងល្មម. ស្មាគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់. កាន់ 15-20 វិនាទី. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2 ក 3 ដង.
4.- លំហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាក
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, លោក Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 វិនាទី. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. សម្រាប់ការលួងលោមខ្ពស់។, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióន, អង្រួនជើងរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង 10-12 ដង. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más ដឺ 2-3 cm en cada direccióន. ចលនាគួរតែចាប់ផ្តើមពីត្រគាក. លំហាត់ប្រាណបង្កើតភាពបត់បែននៅក្រលៀន និងត្រគាក.
5.- លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ បន្ធូរឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. សង្កត់ stretch សម្រាប់ 5 វិនាទី, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ខណៈពេលកំពុងលើកដៃស្តាំរបស់គាត់។, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
ខាងកើតírate tanto como te sientas cóវិធី. កាន់ 5 វិនាទី, luego relájese. នៅផ្លូវតែមួយ, លាតដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក។. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទី, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo ដោយ 5 វិនាទី, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ពោះ, ឆ្អឹងខ្នង, ស្មា, brazos, កជើងនិងជើង.
ស្ប៉ាហ្គេតទីén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. អេស útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
អនុសាសន៍
ឥឡូវនេះអ្នកដឹងហើយ។ 5 លំហាត់សាមញ្ញនោះ។ អ្នកអាចប្រើដើម្បីលាតសន្ធឹង និងបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, តាំងពីដើមមក វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការវាយលុកជំងឺនេះ។.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ដូច្នេះ, ប្រយុទ្ធជាមួយវាដោយមនសិការ ហើយព្យាយាមនាំយកចលនាទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និង trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóន. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ខ្នើយក៏មិនគួរទន់ពេកដែរ។. ហើយវាល្អជាង comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
