წვრთნები წელის ტკივილისთვის

წელის ტკივილის ან არასპეციფიკური წელის ტკივილის ტანჯვის დიდი პრობლემის გათვალისწინებით, და რომ მისი გავრცელება მოსახლეობაში არის 80% თქვენი ყველაზე აქტიური ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე, როდესაც თქვენ შორის ხართ 30 და 55 წლის, es necesario conocer los წვრთნები წელის ტკივილისთვის რომ, გაკეთდა სწორი გზით, ახერხებს ლუმბაგოზე ძალიან დადებითი ზემოქმედების მოხდენას.

რეკომენდებულია სავარჯიშოები როგორც პრევენციისთვის, ასევე რეაბილიტაციისთვის და რეადაპტაციისთვის, ამისთვის აუცილებელია წელის ტკივილის შემდეგი სავარჯიშო პროგრამის გათვალისწინება. მისი მიზანია შეეცადოს დაადგინოს საავტომობილო შაბლონები და მაკორექტირებელი სავარჯიშოები, გარდა გლობალური და ერთობლივი სტაბილურობის აშენებისა, რომელიც ორიენტირებულია ხერხემალზე, გამძლეობის გაზრდა და ძალაზე მუშაობა.

მუცლის ღრმა გაძლიერება

კუნთი, რომელსაც ამ მხრივ დიდი მნიშვნელობა აქვს გასაძლიერებლად არის transversus abdominis., გთავაზობთ ქვედა ზურგის დიდ მხარდაჭერას. ბევრ ადამიანში, ეს კუნთი ძალიან სუსტია; და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, წელის ტკივილის გარდა.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მოგიწევთ ზურგზე წოლა, შემდეგ მოათავსეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ და მოხარეთ მუხლები. ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ბარძაყის სიგანეზე და განთავსდეს იატაკზე. შემდეგ მოდუნდით სხეულის ზედა ნაწილი და ღრმად ჩაისუნთქეთ.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ხუთიდან ათ წამამდე. ჩასუნთქვისას ნება მიეცით მუცლის კუნთებს დაისვენოთ.. გაიმეორეთ პროცესი 10 ჯერ.

მენჯის დახრილობა

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ამისთვის მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა და თავის ქვეშ ბალიშის დადება. შემდეგი, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და ფეხები უნდა იყოს ბარძაყის სიგანეზე., და მდებარეობს ადგილზე. შეინახეთ სხეულის ზედა ნაწილი მოდუნებული; და ფრთხილად, დაამტვრიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი მიწაზე, კუნთების შეკუმშვა ისე, თითქოს მუცლის შეკუმშვას აკეთებთ.

ახლა დადგება დრო, უბიძგებს ქუსლებს და მუცლით შეკუმშული, აწიეთ მენჯი მაღლა, მნიშვნელოვანია მუცლის და გლუტალური კუნთების იმპულსების გენერირება.

ზურგის ქვედა გაჭიმვა

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la წელის არეში, ვინაიდან ეს იქნება გასაღები ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად. ამისათვის დაიჩოქეთ ოთხზე., მუხლები თეძოების ქვემოთ და ხელები მხრების ქვემოთ. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია.

შემდეგ გადადით ისე, რომ თავი ხერხემალთან შესაბამისობაში მოიყვანოთ, მხრებით უკან და იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა გადაიტანეთ გლუტალური არე ქუსლებისკენ. გამართავს მონაკვეთი ამისთვის 20-30 წამი. სანამ სუნთქავ, დააბრუნეთ თქვენი სხეული ოთხზე. ჰაზ 6-8 გამეორებები.

ალტერნატიული საპირისპირო ხელები და ფეხები

ზურგის ქვედა ნაწილის მობილიზაცია არის გასაღები წელის აღდგენის მისაღწევად. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ წელის ტკივილის სავარჯიშოები, და ამ კონკრეტულ შემთხვევაში მოგიწევთ ოთხზე ამოსვლა, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენი სახელების ქვეშაა, ხოლო მუხლები თეძოების ქვეშ. მეტი რა, თავი ხერხემალთან უნდა გქონდეთ.

განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა და ამოსუნთქვისას, extiende una pierna y el brazo opuesto ხერხემალთან გასწორება. თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ ხერხემალი გასწორებული, ასე რომ თქვენ არ დაუშვებთ ზურგის ქვედა ნაწილს. დაიჭირეთ პოზიცია 5-10 წამი, და სანამ ვადა გასდის ,ქვედა ფეხი და ხელი მიწაზე. ამ ვარჯიშის გამეორება მოგიწევთ 8 ა 12 ჯერ, მონაცვლეობით ორივე მხრიდან.

მუცლის გაძლიერება

მნიშვნელოვანია მუცლის ქვედა კუნთების გაძლიერება, რადგან ეს კუნთები მუშაობენ ზურგის ქვედა ნაწილში.. ეს ნიშნავს, რომ თუ ქვედა მუცლის კუნთები სუსტია, ქვედა უკან შეიძლება იყოს მჭიდრო; და ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილის გამოჩენა.

Uno de los წელის ტკივილის ვარჯიშები რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული.. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ერთი მუხლი მკერდთან მიიტანეთ., და სანამ ვადა გასდის, devuelve el pie al suelo. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6 ა 8 ჯერ თითოეულ ფეხთან.

ხიდი

Otro de los წელის ტკივილის ვარჯიშები que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. ეს იდეალური ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილის მობილიზებისთვის.. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ზურგზე უნდა დაწექით., მუხლები მოხრილი და ტერფები თეძოს დაშორებით იატაკზე.

ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები მიწიდან მხრებამდე, მუხლები და თეძოები სწორ ხაზზეა. სანამ სუნთქავ, უნდა დაწიოთ თეძოები მიწაზე; და გაიმეორეთ პროცესი 8 ა 12 ჯერ.

ისინი უნდა განხორციელდეს წელის ტკივილის შესაბამისი ვარჯიშები და ადაპტირებულია თითოეული პაციენტის მახასიათებლებსა და საჭიროებებზე. Ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ ვაპირებთ ვისაუბროთ სავარჯიშოების სერიაზე, რომლებიც შესანიშნავია ტკივილის შესამცირებლად და რომლებიც რეკომენდებულია წელის ტკივილის ვარჯიშებისთვის.. ისინი რბილი და შესანიშნავია ტკივილთან საბრძოლველად, თუმცა უნდა იცოდეთ, რომ თუ თქვენ განიცდით ზედმეტ ტკივილს მათი შესრულებისას.

წელის ტკივილის სავარჯიშოები მუშაობს კუნთების დაჭიმვით, რომლებიც ჩვეულებრივ დაჭიმულია წელის ტკივილის დროს და აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც, როგორც წესი, სუსტია.. როგორც ადრეულ ეტაპებზე პრობლემის შესახებ გაცნობის შემდეგ, ასევე როდესაც ეპიზოდები იწყება გარკვეული სიხშირით ან დროთა განმავლობაში მუდმივობით, hay muchas razones para poder padecer una წელის ქრონიკული ტკივილი, ასე რომ, ეს უნდა იყოს ფიზიოთერაპევტი, რომელიც აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გაკეთდეს ისინი სწორად.

სანამ სავარჯიშოებზე ვისაუბრებთ, რომლებსაც გირჩევთ, მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეთ ეს გაჭიმვამდე კუნთები უნდა გაათბოთ. გაჭიმვა არასოდეს არ უნდა გაკეთდეს გახურების გარეშე., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ზედმეტი დაჭიმვას., მაგრამ გააკეთე მხოლოდ ის, რაც საჭიროა.