როდესაც ვსაუბრობთ სავარჯიშოების გაკეთებაზე დისკოს თიაქრის გასაძლიერებლად და გასაუმჯობესებლად, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ უნდა დავიწყოთ ზომიერად და თუ ეს შესაძლებელია ექსპერტის დახმარებით ან მეთვალყურეობით..
Მაინც, არის რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია სწორად და როგორც მითითებულია, ისინი დიდ დახმარებას უწევენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას., მობილურობა და ზოგიერთ შემთხვევაში დაქვეითებაც კი თიაქარი დისკის ტკივილი.
ინდექსი
მოემზადეთ ვარჯიშებისთვის
სავარჯიშოების შესასრულებლად ყოველთვის კომფორტული უნდა იყოთ და უმჯობესია ჩავიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ გვაიძულებს ზეწოლას და სწორ ოფლიანობაში გვეხმარება..
ზედაპირი უნდა იყოს გლუვი და დეფორმაციების გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები ვარჯიშის არასწორად შესრულებისას.. თუ ნებისმიერ დროს საჭიროა სავარჯიშოების გაკეთება იატაკზე, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ზედაპირი, რომელზეც უნდა დაეყრდნოთ, იყოს კომფორტული და მაქსიმალურად შეამსუბუქოს ზურგზე ზემოქმედება.
თავიდან რუტინები არ უნდა გაგრძელდეს იმაზე მეტს 10 ო 12 წუთები, თანდათან იზრდება მთელი კვირის განმავლობაში, მდე კი 40 წუთები. სამუშაო მაინც უნდა გაკეთდეს 5 კვირაში დღეები და დასვენება 1 ო 2.
თქვენ უნდა იცოდეთ სუნთქვა და არ შეწყვიტოთ ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს, ცდილობს ცხვირიდან ჰაერის შეყვანას და პირის ღრუს ამოფრქვევას.
მოძრაობები იქნება ნელი, მაგრამ თავიდან დარწმუნებული., რათა შევამოწმოთ ჩვენი სხეულის ტევადობა და ელასტიურობა. არასოდეს გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, გარდა იმისა, რაც უკვე გვაქვს.
ტრენინგი
სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში., თქვენივე ტემპით და იმ დროს, რომელიც საუკეთესოდ გერგებათ, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების კარგი ცხრილი სხვა აქტივობებით, როგორიცაა:
• სტაციონარული ველოსიპედი
• ცურვა
• სარბენი აუზი. სირბილის სიმულაცია, მაგრამ წყალში, ზურგზე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად.
• პილატესი
• იოგა
• Estiramientos o “stretching”
• იატაკის ვარჯიშები
რეკომენდებულია ზომიერად დაწყება და იატაკის ვარჯიშებით უფრო ადვილია რუტინის დაწყება.
იატაკის ვარჯიშები
ყველა ვარჯიში კეთდება იატაკზე და მათთვის აუცილებელია ბალიშის ზედაპირის განთავსება, რათა არ დაზიანდეს უკანა მხარე საკუთარი წონით..
• მუხლი მკერდამდე. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვისთვის.. წევხარ ზურგზე, იჭერთ მარჯვენა მუხლს ხელებით და პოზიციაზე 45 გრადუსი, ჩვენ ნაზად მივახლოვებთ მკერდს. დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე 5 წამი. თქვენ უბრუნდებით საწყისს და იგივე გააკეთებთ მეორე მუხლს. Გააკეთე 10 ჯერ თითოეულ მუხლზე (ამას სერიალი ჰქვია). შენ ისვენებ 20 წამი და კიდევ უბრუნდები სერიას, ასე გაკეთებამდე 3.
• მუცლის შეკუმშვა. სახე ზევით მიწაზე, მოხარეთ მუხლები კუთხით 45 გრადუსი, ფეხის ძირების დადება მიწაზე. დაიჭირეთ ორივე ხელი სხეულის თითოეულ მხარეს, გაჭიმული და ხელისგულები ქვემოთ. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. გააკეთეთ დროს 15 ჯერ (ეს არის სერია) და ისვენებს 20 წამი. გაიმეორეთ სერია 3 ჯერ.
• კატის გაჭიმვა. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. თავი მიწაზე უნდა იყოს. შენარჩუნება 10 წამში და მოხარეთ ზურგი ქვემოთ, ყველაფერი რაც შეგიძლია, სანამ თავი მაღლა გაქვს. შენარჩუნება 10 წამი და დაასვენე სხვები 20 წამი. გაიმეორეთ სერია 3 ჯერ.