Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, nalika sampeyan ana ing antarane 30 lan ing 55 años de edad, es necesario conocer los latihan kanggo nyuda punggung sing, ditindakake kanthi cara sing bener, ngatur duwe efek positif banget ing lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, sing perlu kanggo njupuk menyang akun program ngleksanani ing ngisor iki kanggo nyuda bali. Tujuane yaiku nyoba nggawe pola motor lan latihan korektif, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, nambah resistance lan kekuatan apa.
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nguatake weteng jero
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, menehi dhukungan gedhe kanggo mburi ngisor. ing wong akeh, este músculo es muy débil; lan iki bisa nyebabake nyeri punggung ngisor, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Kaki kudu ambane pinggul lan rata ing lemah. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de limang nganti sepuluh detik. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. mbaleni proses 10 kaping.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización saka la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. banjurón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, lan dumunung ing lemah. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; lan kanthi ati-ati, pencet bali ngisor menyang lemah, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, push pelvis munggah, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Regangan punggung ngisor
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, kanthi dhengkul ing pinggul lan tangan ing pundhak. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Banjur pindhah menyang posisi sirah ing baris karo utomo, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 detik. nalika sampeyan ambegan, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 repetisi.
Ganti lengen lan sikil sing ngelawan
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Mulane penting kanggo ngerti latihan nyeri punggung sing kurang, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, kewajibanás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Terusake ambegan jero lan nalika sampeyan ambegan, extiende una pierna y el brazo opuesto kanggo selaras karo utomo. Sampeyan kudu tetep utomo sejajar saben wektu, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 detik, lan nalika sampeyan kadaluwarsa ,sikil ngisor lan lengen menyang lemah. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 kaping, bolak-balik ing loro-lorone.
Nguatake weteng
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraílan; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ngleksanani kurang bali pain Sing bisa ditindakake yaiku ngapusi ing punggung kanthi dhengkul mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Banjur ambegan lan nggawa siji dhengkul menyang dhadha., lan nalika sampeyan kadaluwarsa, devuelve el pie al suelo. Baleni latihan iki 6 a 8 kaping karo saben sikil.
jembatan
Otro de los ngleksanani kurang bali pain que no puedes dejar de realizar es el llamado “jembatan”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, karo dhengkul mbengkongaken lan sikil hip-jembaré ing lantai.
Terusake kanggo njupuk ambegan jero lan nalika sampeyan exhale angkat pinggul saka lemah nganti pundak, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. nalika sampeyan ambegan, kewajibanás bajar tus caderas al suelo; lan mbaleni proses kasebut 8 a 12 kaping.
Padha kudu dileksanakake latihan kanggo nyeri punggung ngisor sing cocok y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ing kabeh keadaan, Kita bakal ngomong babagan seri latihan sing sampurna kanggo mbantu nyuda rasa nyeri lan sing dianjurake banget kanggo latihan nyeri punggung.. Padha alus lan sampurna kanggo nglawan nyeri, senajan perlu kanggo ngerti yen pain gedhe banget dialami nalika nindakake mau.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Kajaba iku, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sadurunge ngomong babagan latihan sing disaranake, Penting sampeyan ngerti se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Aja nglangi tanpa pemanasan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, nanging mung nglakoni sing perlu.
