Punggung bisa kena pengaruh macem-macem sebab, apa: gaya urip sedentary, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Amarga ana latihan sing mbantu kita ngendhokke utomo.
Ing latihan prasaja que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Nalika kita regangan lan ngendhokke utomo, aliviamos la tensión otot disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Mupangat kanggo santai balung mburi sampeyan akeh. Yen sampeyan rumangsa kaku, dolor y tensión, keneí te dejamos 5 latihan que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Latihan kanggo ngendhokke utomo
keneí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Kabeh latihan kudu ditindakake kanthi a sikap emosi positif, ing tingkat rata-rata, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Nanging, nalika nindakake latihan apa wae, ngati-ati. Yen lara, mungkasi nindakake iki. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, banjur padha aman kanggo sampeyan.
1.- Olahraga kanggo ngendhokke punggung ngisor
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ing wektu sing padha, ing Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión saka 5 a 8 detik, luego relájese.
Baleni latihan 2 o 3 kaping. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Olahraga kanggo ngendhokke bagian ndhuwur balung mburi
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 detik, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Coba ngencengi gulu lan pundhak, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. nindakake 3 o 4 repetisi.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Bend sikil kiwa kanthi mlengkung dhengkul ing a ángulo de 90 ° lan mengko, nganggo tangan tengen, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Nguripake sirah tanpa ngangkat lantai lan nyelehake telapak tangan kiwa ing lantai, karo lengen mbentang jejeg awak.
mengko, karo tangan tengen diselehake ing pupu kiwa (mung ndhuwur dhengkul), narik sikil mbengkongaken (ngiwa) menyang lantai nganti krasa rada mulur en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Njaga babagan cahya saka 15-20 detik kanggo saben sikil. Kanggo nambah regangan, nyekel sikil tengen ngisor dhengkul.
Alon-alon, tarik dhengkul tengen menyang Pundhak ngelawan nganti sampeyan aran babagan moderat. Pundhak kudu dipencet menyang lantai. Tahan kanggo 15-20 detik. Baleni ngleksanani saka 2 a 3 kaping.
4.- Latihan regangan pinggul
Bend dhengkul, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, ing Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 detik. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Kanggo kenyamanan sing luwih dhuwur, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Alon-alon goyangake sikil saka sisih menyang sisih 10-12 kaping. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Gerakan kudu diwiwiti saka pinggul. Latihan ngembangake keluwesan ing groin lan pinggul.
5.- Latihan kanggo santai balung mburi karo regangan awak lengkap
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tahan babagan kanggo 5 detik, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Sambil ngacungin tangan kanan, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
wetanírate tanto como te sientas cómodo. Tahan kanggo 5 detik, luego relájese. Ing cara sing padha, tangan kiwa lan sikil tengen. Tahan saben babagan paling sethithik 5 detik, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo dening 5 detik, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, weteng, balung mburi, pundhak, brazos, tungkak lan sikil.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óorgan internal. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekomendasi
Saiki sampeyan ngerti 5 latihan prasaja sing sampeyan bisa nggunakake kanggo babagan lan ngendhokke utomo. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, wiwit wiwitan iku penting kanggo nyerang penyakit iki.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Mangkono, perang iku sadar lan nyoba kanggo nggawa gerakan menyang saben dinten gesang lan trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Bantal ngirim uga ora empuk banget. Lan luwih apik comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
