腰痛や非特異的な腰痛に苦しむという大きな問題を考えると, そして、人口におけるその有病率は 80% あなたの最も活動的な人生のある段階で, あなたが間にいるとき 30 そしてその 55 歳, es necesario conocer los 腰痛のためのエクササイズ それ, 正しい方法で行われた, 腰痛に非常に良い影響を与えることができます.
これらは、予防とリハビリテーションおよび再適応の両方に推奨される運動です。, 腰痛のための次の運動プログラムを考慮する必要がある. その目的は、運動パターンと矯正運動を確立しようとすることです, 脊椎に焦点を当てた全体的な関節の安定性を構築することに加えて, 抵抗力と作業強度の向上.
索引
深い腹部強化
この点で強化するのに非常に重要な筋肉は、腹横筋です。, 腰をしっかりサポート. 多くの人で, この筋肉はとても弱い; そしてこれが腰痛の原因になる, 腰痛に加えて.
このエクササイズを行うには、仰向けに寝る必要があります, 次に、頭の下に小さなクッションを置き、膝を曲げます. 足は腰幅に離し、地面に平らにする必要があります. 次に、上半身をリラックスさせて深呼吸をします。. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 5秒から10秒. 息を吸いながら、腹部の筋肉をリラックスさせます。. プロセスを繰り返す 10 タイムズ.
骨盤の傾き
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. これを行うには、仰向けになり、頭の下にクッションを配置する必要があります. 次に、膝を曲げ、足を腰幅に離します。, そして地上にあります. 上半身をリラックスさせる; そして慎重に, 腰を地面に押し付ける, おなかをたたくように筋肉を収縮させる.
今がその時だ, かかとと収縮した腹部で自分を推進する, 骨盤を押し上げる, 腹部と臀部の筋肉組織で衝動を生成することが重要です.
腰のストレッチ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 腰椎, 腰痛改善のカギになるので. これを行うには、四つん這いでひざまずきます。, 腰の下に膝、肩の下に手. 背骨がニュートラルな位置にあることを確認する必要があります.
次に、頭を背骨に合わせて配置します, 肩の後ろと肘が固定されていない. 深呼吸をして、息を吐きながら臀部をかかとに向かってゆっくりと動かします. のストレッチを保持します。 20-30 秒. あなたが息をしている間, 体を四つん這いに戻す. ハズ 6-8 繰り返し.
反対側の腕と脚を交互に
腰部の動員は、腰椎の回復を達成するための鍵です. だからこそ、そのための腰痛エクササイズを知ることが重要です, この特定のケースでは、四つん這いになる必要があります, 手が名前の下にあり、膝が腰の下にあることを確認してください. そのうえ, 背骨と頭を一直線にする必要があります.
深呼吸を続け、息を吐きながら, extiende una pierna y el brazo opuesto 背骨に合わせて. 背骨を常に一直線に保つ必要があります, 腰が曲がらないように. の位置を保持します 5-10 秒, そしてあなたが期限切れになるまで ,下肢と腕を地面に. この演習を繰り返す必要があります 8 NS 12 タイムズ, 両側交互に.
腹部の強化
下腹部の筋肉は腰に関連して働くため、強化することが重要です。. つまり、下腹部の筋肉が弱いと, 腰が収縮している可能性があります; そして、これは腰痛の出現を引き起こす可能性があります.
Uno de los 腰痛のエクササイズ あなたができることは、膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになることです. 次に、息を吸いながら片方の膝を胸に引き寄せます。, そしてあなたが期限切れになるまで, devuelve el pie al suelo. この練習を繰り返す 6 NS 8 各脚で回.
橋
Otro de los 腰痛のエクササイズ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. これは、腰を動かすのに理想的なエクササイズです。. このエクササイズを行うには、仰向けに寝なければなりません, 膝を曲げ、足を腰幅に広げて床につける.
深呼吸を続け、息を吐きながら腰を肩まで持ち上げます, 膝と股関節が一直線になる. あなたが息をしている間, 腰を地面に下げなければなりません; そしてプロセスを繰り返します 8 NS 12 タイムズ.
それらを実行する必要があります 適切な腰痛のためのエクササイズ それぞれの患者さんの特徴やニーズに合わせた. とにかく, 痛みを軽減するのに最適で、強く推奨される腰痛エクササイズの一連のエクササイズについてお話します。. 彼らは柔らかく、痛みと戦うのに最適です, それらを実行するときに過度の痛みが発生した場合は知っておく必要がありますが.
腰痛体操は、腰痛があると普段は硬くなっている筋肉を伸ばし、弱くなりがちな筋肉を強化することで効果を発揮します。. 更に, hay muchas razones para poder padecer una 慢性腰痛, したがって、それらが正しく行われるべき方法を示すのは理学療法士であるべきです.
おすすめのエクササイズについて話す前に, それを知っておくことが重要です ストレッチする前に筋肉を温める必要があります. ウォーミングアップなしで決してストレッチしないでください。, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. また、過度のストレッチも避ける必要があります。, しかし、必要なことだけを行います.