Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíフィカ, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, あなたが間にいるとき 30 そしてその 55 años de edad, es necesario conocer los 腰痛のためのエクササイズ それ, 正しい方法で行われた, 腰痛に非常に良い影響を与えることができます.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióNS, 腰痛のための次の運動プログラムを考慮する必要がある. その目的は、運動パターンと矯正運動を確立しようとすることです, アデムás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, 抵抗力と作業強度の向上.
索引
深い腹部強化
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, 腰をしっかりサポート. 多くの人で, este músculo es muy débil; そしてこれが腰痛の原因になる, アデムás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeñそれを取るín bajo la cabeza y doblar las rodillas. 足は腰幅に離し、地面に平らにする必要があります. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 5秒から10秒. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. プロセスを繰り返す 10 タイムズ.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización の la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. それからón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, そして地上にあります. マントén la parte superior del cuerpo relajada; そして慎重に, 腰を地面に押し付ける, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, 骨盤を押し上げる, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúお茶.
腰のストレッチ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 腰椎, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, 腰の下に膝、肩の下に手. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
次に、頭を背骨に合わせて配置します, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. マントén el estiramiento durante 20-30 秒. あなたが息をしている間, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ハズ 6-8 繰り返し.
反対側の腕と脚を交互に
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperació腰椎. だからこそ、そのための腰痛エクササイズを知ることが重要です, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. アデムás, 義務ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
深呼吸を続け、息を吐きながら, extiende una pierna y el brazo opuesto 背骨に合わせて. 背骨を常に一直線に保つ必要があります, y así no dejarás que la espalda baja se curve. マントén la posición durante 5-10 秒, そしてあなたが期限切れになるまで ,下肢と腕を地面に. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 タイムズ, 両側交互に.
腹部の強化
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran dé胆汁, la parte inferior de la espalda puede estar contraíと; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los 腰痛のエクササイズ あなたができることは、膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになることです. 次に、息を吸いながら片方の膝を胸に引き寄せます。, そしてあなたが期限切れになるまで, devuelve el pie al suelo. この練習を繰り返す 6 a 8 各脚で回.
橋
Otro de los 腰痛のエクササイズ que no puedes dejar de realizar es el llamado “橋”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, 膝を曲げ、足を腰幅に広げて床につける.
深呼吸を続け、息を吐きながら腰を肩まで持ち上げます, las rodillas y las caderas se encuentren en lí正しいもの. あなたが息をしている間, 義務ás bajar tus caderas al suelo; そしてプロセスを繰り返します 8 a 12 タイムズ.
それらを実行する必要があります 適切な腰痛のためのエクササイズ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. とにかく, 痛みを軽減するのに最適で、強く推奨される腰痛エクササイズの一連のエクササイズについてお話します。. 彼らは柔らかく、痛みと戦うのに最適です, それらを実行するときに過度の痛みが発生した場合は知っておく必要がありますが.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse dé胆汁. 更に, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróニカ, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
おすすめのエクササイズについて話す前に, それを知っておくことが重要です se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ウォーミングアップなしで決してストレッチしないでください。, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. スパゲッティén hay que evitar estirar demasiado, しかし、必要なことだけを行います.
