Quando parliamo di fare esercizi per rafforzare e migliorare l'ernia del disco, dobbiamo tenere presente che dobbiamo iniziare con moderazione e se possibile con l'aiuto o la supervisione di un esperto.
Comunque, ci sono alcuni esercizi che eseguiti correttamente e come indicato, Sono molto utili per migliorare la salute., mobilità e addirittura diminuire in alcuni casi il dolore da ernia del disco.
Indice
Preparati per gli esercizi
Bisogna sempre essere comodi per fare gli esercizi ed è meglio indossare abiti comodi che non ci esercitino pressione e ci aiutino a sudare correttamente.
La superficie deve essere liscia e senza deformazioni per evitare possibili lesioni durante l'esecuzione scorretta dell'esercizio.. Se in qualsiasi momento è necessario fare esercizi sul pavimento, Si consiglia di utilizzare un piano su cui appoggiarsi, per essere confortevole e attutire il più possibile gli impatti sulla schiena.
All'inizio le routine non dovrebbero durare più di 10 oh 12 minuti, aumentare gradualmente durante la settimana, fino anche al 40 minuti. Il lavoro deve essere fatto per almeno 5 giorni alla settimana e riposo 1 oh 2.
Devi essere consapevole del tuo respiro e non smettere mai di farlo, cercando di inspirare aria dal naso ed espirare dalla bocca.
I movimenti saranno lenti ma sicuri all'inizio, fino a verificare la capacità e l'elasticità del nostro corpo. Non fare mai movimenti bruschi che possono causare lesioni oltre a quelle che già abbiamo.
Esercizi
Puoi fare gli esercizi a casa, al tuo ritmo e nel momento che meglio ti si addice, ma puoi anche completare una buona tabella di esercizi con altre attività come:
• Bicicletta stazionaria
• Nuoto
• Piscina corrente. Fai finta di venire ma nell'acqua, per evitare impatti sulla schiena.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Esercizi a terra
Si consiglia di iniziare in modo moderato e con gli esercizi a terra è più facile iniziare una routine.
esercizi a terra
Tutti gli esercizi si eseguono a terra e per essi è necessario posizionare un piano imbottito per evitare di danneggiare la zona dorsale con il proprio peso..
• Ginocchio al petto. Questo esercizio è molto efficace per allungare la parte bassa della schiena.. ti sdrai sulla schiena, afferrare il ginocchio destro con le mani e in posizione eretta 45 gradi, lo avviciniamo delicatamente al petto. Mantieni la posizione per alcuni 5 secondi. Torni all'inizio e fai lo stesso con l'altro ginocchio.. Fallo 10 volte con ogni ginocchio (questa si chiama serie). tu riposi 20 secondi e restituisci un'altra serie, quindi fino a quando non lo fai 3.
• contrazione addominale. A faccia in su a terra, piegare le ginocchia ad angolo 45 gradi, appoggiare la pianta dei piedi a terra. Tieni entrambe le braccia su ciascun lato del corpo, disteso e palmi verso il basso. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. farlo durante 15 volte (questa è una serie) e riposa 20 secondi. ripetere la serie 3 volte.
• Stiramento del gatto. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. La testa dovrebbe essere rivolta verso terra. Mantenere 10 secondi e piegare la schiena verso il basso, Tutto quello che puoi, mentre tieni la testa alta. Mantenere 10 secondi e riposare altri 20 secondi. ripetere la serie 3 volte.