Í ljósi þess mikla vandamáls að þjást af mjóbaksverkjum eða ósértækum mjóbaksverkjum, og að algengi þess í þýðinu sé 80% á einhverju stigi af virkasta lífi þínu, þegar þú ert á milli 30 og 55 Ára, es necesario conocer los æfingar við mjóbaksverkjum það, gert á réttan hátt, tekst að hafa mjög jákvæð áhrif á lumbago.
Þær eru ráðlagðar æfingar bæði til forvarna og til endurhæfingar og aðlögunar, nauðsynlegt að taka tillit til eftirfarandi æfingaáætlunar fyrir mjóbaksverki. Markmið þess er að reyna að koma á hreyfimynstri og leiðréttingaræfingum, auk þess að byggja upp alþjóðlegan og liðastöðugleika sem beinist að hryggnum, auka viðnám og vinnustyrk.
Vísitala
djúp styrking kviðar
Vöðvi sem er mjög mikilvægur í þessu sambandi til að styrkja er transversus abdominis, veitir mikinn stuðning við mjóbakið. hjá mörgum, þessi vöðvi er mjög veikur; og þetta getur leitt til verkja í mjóbaki, auk mjóbaksverkja.
Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að liggja á bakinu, settu svo lítinn púða undir höfuðið og beygðu hnén. Fætur ættu að vera á milli mjaðmabreiddar og flatir á jörðinni. Haltu síðan efri hluta líkamans slaka á og taktu djúpt andann.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fimm til tíu sekúndur. Þegar þú andar að þér láttu kviðvöðvana slaka á.. endurtaka ferlið 10 sinnum.
grindarhalla
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Til að gera þetta verður þú að leggjast á bakið og setja púða undir höfuðið. Næst ættu hné að vera beygð og fætur á mjaðmabreidd í sundur., og staðsett á jörðu niðri. Haltu efri hluta líkamans slaka á; og vandlega, þrýstu mjóbakinu í jörðina, draga saman vöðvana eins og að gera magaþynningu.
Nú verður tíminn, knýja þig áfram með hælunum og með kviðinn saman, ýttu mjaðmagrindinni upp, að vera mikilvægt að mynda hvatann með kvið- og gluteal vöðvum.
Teygja í neðri baki
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lendarhrygg, þar sem það mun vera lykillinn að því að létta bakverki. Til að gera þetta skaltu krjúpa á fjórum fótum., með hné undir mjöðmum og hendur undir öxlum. Þú verður að ganga úr skugga um að þú hafir hrygg þinn í hlutlausri stöðu.
Haltu síðan áfram að staðsetja höfuðið í takt við hrygginn, axlir aftur og olnbogar ekki læstir. Dragðu djúpt andann og þegar þú andar frá þér færðu gluteal svæðið hægt í átt að hælunum. Haltu teygjunni fyrir 20-30 sekúndur. á meðan þú andar, setja líkamann aftur á fjóra fætur. Haz 6-8 endurtekningar.
Skiptu um gagnstæða handleggi og fætur
Virkjun mjóbaks er lykillinn að því að ná bata á lendarhrygg. Þess vegna er mikilvægt að þekkja mjóbaksverkjaæfingar fyrir það, og fyrir þetta tiltekna tilvik verður þú að fara á fjóra fætur, ganga úr skugga um að hendurnar séu undir nöfnum þínum og að hnén séu undir mjöðmunum. Það sem meira er, Þú verður að hafa höfuðið í takt við hrygginn.
Haltu áfram að anda djúpt og þegar þú andar frá þér, extiende una pierna y el brazo opuesto að samræmast hryggnum. Þú verður alltaf að halda hryggnum í takt, og svo þú munt ekki láta neðri bakið sveigjast. Haltu stöðunni fyrir 5-10 sekúndur, og á meðan þú rennur út ,neðri fótur og handleggur til jarðar. Þú verður að endurtaka þessa æfingu 8 a 12 sinnum, til skiptis á báða bóga.
Styrking kviðar
Mikilvægt er að styrkja neðri kviðvöðvana því þessir vöðvar vinna í tengslum við mjóbakið.. Þetta þýðir að ef neðri kviðvöðvar eru veikir, mjóbak getur verið samdráttur; og þetta getur valdið útliti mjóbaksverkja.
Uno de los mjóbaksæfingar Það sem þú getur gert er að liggja á bakinu með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu. Andaðu síðan að þér og færðu annað hnéð í átt að bringu., og á meðan þú rennur út, devuelve el pie al suelo. Endurtaktu þessa æfingu 6 a 8 sinnum með hverjum fæti.
brúin
Otro de los mjóbaksæfingar que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Þetta er tilvalin æfing til að virkja mjóbakið.. Til að framkvæma þessa æfingu verður þú að liggja á bakinu, með beygð hné og fætur á milli mjaðmabreiddar á gólfinu.
Haltu áfram að anda djúpt og lyftu mjöðmunum frá jörðu þar til þú andar frá þér þegar þú andar frá þér, hné og mjaðmir eru í beinni línu. á meðan þú andar, þú verður að lækka mjaðmirnar til jarðar; og endurtaktu ferlið 8 a 12 sinnum.
Þeir verða að fara fram æfingar við mjóbaksverkjum sem henta og lagað að eiginleikum og þörfum hvers sjúklings. Í öllu falli, Við ætlum að tala um röð æfinga sem eru fullkomnar til að hjálpa þér að draga úr sársauka og sem er mjög mælt með mjóbaksverkjaæfingum.. Þau eru mjúk og fullkomin til að berjast gegn sársauka, þó að það sé nauðsynlegt að vita að ef of mikill sársauki er upplifað þegar þeir framkvæma.
Mjóbaksverkjaæfingar virka með því að teygja vöðvana sem eru venjulega þéttir þegar það eru verkir í mjóbaki og styrkja vöðvana sem hafa tilhneigingu til að vera veikir.. Auk þess, hay muchas razones para poder padecer una langvarandi mjóbaksverkir, þannig að það ætti að vera sjúkraþjálfarinn sem sýnir hvernig þau eiga að vera rétt.
Áður en þú talar um æfingarnar sem þú mælir með, Það er mikilvægt að þú vitir það vöðva ætti að hita upp áður en teygt er. Teygðu aldrei án þess að hita upp., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Þú verður líka að forðast að teygja of mikið., en gerðu bara það sem þarf.