Þegar við tölum um að gera æfingar til að styrkja og bæta herniated disk, Við verðum að hafa í huga að við verðum að byrja hóflega og ef hægt er með aðstoð eða eftirliti sérfræðings..
Allavega, Það eru nokkrar æfingar sem eru framkvæmdar rétt og eins og tilgreint er, Þau eru frábær hjálp til að bæta heilsuna., hreyfanleika og jafnvel minnka í sumum tilfellum verkur í diskusliti.
Vísitala
Vertu tilbúinn fyrir æfingarnar
Það þarf alltaf að vera þægilegt að gera æfingarnar og best er að vera í þægilegum fötum sem setja ekki pressu á okkur og hjálpa okkur að svita rétt..
Yfirborðið verður að vera slétt og án aflögunar til að forðast möguleg meiðsli þegar æfingin er framkvæmt rangt.. Ef einhvern tíma er nauðsynlegt að gera æfingar á gólfinu, mælt er með því að nota yfirborð til að halla sér á, að vera þægilegur og draga úr höggum á bakinu eins mikið og mögulegt er.
Í fyrstu ættu venjurnar ekki að endast lengur en 10 O 12 mínútur, að aukast smám saman yfir vikuna, allt að jafnvel 40 mínútur. Vinnan verður að vera unnin í amk 5 daga vikunnar og hvíld 1 O 2.
Þú verður að vera meðvitaður um öndun og ekki hætta að gera það hvenær sem er, að reyna að taka loft inn um nefið og blása því út um munninn.
Hreyfingarnar verða hægar en öruggar í fyrstu., til að athuga getu og mýkt líkama okkar. Gerðu aldrei skyndilegar hreyfingar sem geta valdið meiðslum til viðbótar þeim sem við höfum þegar.
Æfingar
Þú getur gert æfingarnar heima., á þínum eigin hraða og á þeim tíma sem þér hentar best, en einnig er hægt að klára góða töflu yfir æfingar með öðrum verkefnum eins og:
• Stöðugt reiðhjól
• sund
• Hlaupalaug. Líktu eftir hlaupum en í vatni, til að forðast högg á bakið.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “stretching”
• Gólfæfingar
Mælt er með því að byrja hóflega og með gólfæfingum er auðveldara að hefja rútínu.
gólfæfingar
Allar æfingar eru gerðar á gólfinu og fyrir þær er nauðsynlegt að setja bólstrað yfirborð til að skemma ekki baksvæðið með eigin þyngd..
• Hné að bringu. Þessi æfing er mjög áhrifarík til að teygja mjóbakið.. þú liggur á bakinu, þú grípur hægra hnéð með höndum þínum og í stöðu 45 gráður, við færum það varlega nær brjóstinu. Haltu stöðunni í nokkra 5 sekúndur. Þú ferð aftur í byrjun og gerir það sama við hitt hnéð. Gerðu það bara 10 sinnum með hverju hné (þetta er kallað röð). þú hvílir þig 20 sekúndur og þú skilar annarri seríu, svo þangað til gera 3.
• Samdráttur í kvið. Andlitið upp á jörðina, Beygðu hnén í horn 45 gráður, setja iljarnar á jörðina. Haltu báðum handleggjum á hvorri hlið líkamans, teygðu út og lófana niður. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. gerðu það á meðan 15 sinnum (þetta er sería) og hvílir 20 sekúndur. endurtaka seríuna 3 sinnum.
• Cat teygja. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Höfuðið verður að snúa til jarðar. Bíddu 10 sekúndur og sveigðu bakið niður, Allt sem þú getur, meðan þú berð höfuðið hátt. Bíddu 10 sekúndur og hvíla aðra 20 sekúndur. endurtaka seríuna 3 sinnum.