Mengingat masalah besar menderita nyeri punggung bawah atau nyeri punggung bawah yang tidak spesifik, dan bahwa prevalensinya dalam populasi adalah 80% pada tahap tertentu dalam hidup Anda yang paling aktif, ketika Anda berada di antara 30 dan 55 tahun, es necesario conocer los latihan untuk nyeri punggung bawah itu, dilakukan dengan cara yang benar, berhasil memiliki efek yang sangat positif pada sakit pinggang.
Mereka direkomendasikan latihan baik untuk pencegahan dan untuk rehabilitasi dan adaptasi ulang, yang diperlukan untuk memperhitungkan program latihan berikut untuk nyeri punggung bawah. Tujuannya adalah untuk mencoba membangun pola motorik dan latihan korektif, selain membangun stabilitas global dan sendi yang difokuskan pada tulang belakang, meningkatkan ketahanan dan kekuatan kerja.
Indeks
penguatan perut yang dalam
Otot yang sangat penting untuk diperkuat dalam hal ini adalah transversus abdominis, menawarkan dukungan besar untuk punggung bawah. di banyak orang, otot ini sangat lemah; dan ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, selain nyeri pinggang.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang, lalu letakkan bantal kecil di bawah kepala dan tekuk lutut. Kaki harus selebar pinggul dan rata di tanah. Kemudian jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks dan tarik napas dalam-dalam.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima sampai sepuluh detik. Saat Anda menarik napas, biarkan otot perut rileks.. ulangi prosesnya 10 waktu.
panggul miring
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang dan meletakkan bantal di bawah kepala Anda. Selanjutnya, lutut harus ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul., dan terletak di tanah. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap rileks; dan hati-hati, tekan punggung bawah Anda ke tanah, mengontraksikan otot seperti melakukan gerakan tummy tuck.
Sekarang akan menjadi waktunya, mendorong diri Anda dengan tumit dan dengan perut berkontraksi, dorong panggul Anda ke atas, menjadi penting untuk menghasilkan impuls dengan otot perut dan gluteal.
Peregangan punggung bawah
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, karena itu akan menjadi kunci untuk menghilangkan sakit punggung. Untuk melakukan ini, berlututlah dengan posisi merangkak., dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Anda harus memastikan bahwa tulang belakang Anda dalam posisi netral.
Kemudian lanjutkan dengan memposisikan kepala sejajar dengan tulang belakang, bahu punggung dan siku tidak terkunci. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas perlahan gerakkan area gluteal ke arah tumit. Tahan peregangan untuk 20-30 detik. saat Anda bernapas, kembalikan tubuh Anda ke posisi merangkak. Asap 6-8 pengulangan.
Alternatif lengan dan kaki yang berlawanan
Mobilisasi punggung bawah adalah kunci untuk mencapai pemulihan lumbar. Itulah mengapa penting untuk mengetahui latihan nyeri punggung bawah untuk itu, dan untuk kasus khusus ini Anda harus merangkak, pastikan tangan Anda berada di bawah nama Anda dan lutut Anda berada di bawah pinggul Anda. Apalagi, Anda harus memiliki kepala sejajar dengan tulang belakang.
Lanjutkan untuk bernapas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, extiende una pierna y el brazo opuesto agar sejajar dengan tulang belakang. Anda harus menjaga tulang belakang Anda tetap lurus setiap saat, dan agar Anda tidak membiarkan punggung bawah melengkung. Tahan posisi untuk 5-10 detik, dan saat Anda kedaluwarsa ,tungkai bawah dan lengan ke tanah. Anda harus mengulangi latihan ini 8 A 12 waktu, bergantian di kedua sisi.
Penguatan perut
Penting untuk memperkuat otot perut bagian bawah karena otot ini bekerja dalam hubungan dengan punggung bagian bawah.. Artinya jika otot perut bagian bawah lemah, punggung bawah mungkin berkontraksi; dan ini dapat menyebabkan munculnya nyeri punggung bawah.
Uno de los latihan nyeri punggung bawah Yang bisa Anda lakukan adalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kemudian tarik napas dan bawa salah satu lutut ke arah dada., dan saat Anda kedaluwarsa, devuelve el pie al suelo. Ulangi latihan ini 6 A 8 kali dengan masing-masing kaki.
jembatan
Otro de los latihan nyeri punggung bawah que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ini adalah latihan yang ideal untuk memobilisasi punggung bawah.. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul di lantai.
Lanjutkan untuk menarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai hingga bahu, lutut dan pinggul berada dalam satu garis lurus. saat Anda bernapas, Anda harus menurunkan pinggul ke tanah; dan ulangi prosesnya 8 A 12 waktu.
Mereka harus dilaksanakan latihan untuk nyeri punggung bawah yang sesuai dan disesuaikan dengan karakteristik dan kebutuhan masing-masing pasien. Bagaimanapun, Kami akan berbicara tentang serangkaian latihan yang sempurna untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit dan latihan nyeri punggung bawah yang sangat dianjurkan.. Mereka lembut dan sempurna untuk melawan rasa sakit, meskipun perlu diketahui jika rasa sakit yang berlebihan dialami saat melakukannya.
Latihan nyeri punggung bawah bekerja dengan cara meregangkan otot yang biasanya tegang saat terjadi nyeri punggung bawah dan memperkuat otot yang cenderung lemah.. sebagai tambahan, hay muchas razones para poder padecer una nyeri punggung bawah kronis, jadi seharusnya fisioterapis yang menunjukkan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Sebelum berbicara tentang latihan yang Anda rekomendasikan, Penting bagi Anda untuk mengetahuinya otot harus dihangatkan sebelum melakukan peregangan. Jangan pernah melakukan peregangan tanpa pemanasan., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Anda juga harus menghindari peregangan terlalu banyak., tetapi lakukan hanya apa yang diperlukan.