վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար

Հաշվի առնելով գոտկատեղից կամ ոչ հատուկ ցածր մեջքի ցավից տառապելու մեծ խնդիրը, և որ նրա տարածվածությունը բնակչության մեջ է 80% իրենց ամենաակտիվ կյանքի ինչ-որ փուլում, երբ դու նրանց թվում ես 30 եւ 55 տարեկան, es necesario conocer los վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար որ, արվել է ճիշտ ճանապարհով, նրանց հաջողվում է շատ դրական ազդեցություն ունենալ լումբագոյի վրա.

Առաջարկվում են վարժություններ ինչպես կանխարգելման, այնպես էլ վերականգնողական և վերաադապտացիայի համար, Դրա համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել գոտկատեղի ցավերի համար հետեւյալ վարժությունների ծրագիրը. Դրա նպատակն է փորձել հաստատել շարժիչի նախշեր և ուղղիչ վարժություններ, ի լրումն գլոբալ և համատեղ կայունության կառուցման, որը կենտրոնացած է ողնաշարի վրա, բարձրացնել տոկունությունը և աշխատել ուժի վրա.

Որովայնի խորը ուժեղացում

Ամրապնդման համար այս առումով մեծ նշանակություն ունեցող մկան է լայնակի որովայնը:, մեծ աջակցություն առաջարկելով մեջքի ստորին հատվածին. Շատ մարդկանց մեջ, այս մկանը շատ թույլ է; և դա կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի, բացի ցածր մեջքի ցավից.

Այս վարժությունն իրականացնելու համար դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա, ապա գլխի տակ դրեք փոքրիկ բարձ և ծալեք ծնկները. Ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ և դրվեն հատակին. Այնուհետև ձեր մարմնի վերին մասը հանգիստ պահեք և խորը շնչեք. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de հինգից տասը վայրկյան. Երբ դուք շնչում եք, թողեք որովայնի մկանները հանգստանան. Կրկնեք գործընթացը 10 անգամ.

Կոնքի թեքություններ

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Դա անելու համար դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և բարձ դրեք ձեր գլխի տակ. Այնուհետև ծնկները պետք է թեքվեն, իսկ ոտքերը պետք է բացվեն կոնքերի լայնությամբ:, և գտնվում է գետնին. Պահպանեք ձեր մարմնի վերին մասը հանգիստ; և ուշադիր, ձեր ստորին մեջքը գետնին փշրեք, սեղմելով ձեր մկանները, կարծես որովայնի ձգման շարժումներ եք անում.

Հիմա կգա ժամանակը, հրելով ձեզ կրունկներով և կծկված որովայնով, բարձրացրեք կոնքը դեպի վեր, կարևոր է որովայնի և գլյուտալային մկանների հետ իմպուլսի առաջացման համար.

Ստորին մեջքի ձգում

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la գոտկային հատված, քանի որ այն առանցքային կլինի մեջքի ցավը թեթևացնելու համար. Դա անելու համար ծնկի իջեք չորս ոտքերի վրա, ծնկները կոնքերի տակ և ձեռքերը՝ ուսերի տակ. Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում է.

Այնուհետև անցեք գլուխը ողնաշարին համահունչ դիրքավորելու համար, ուսերով հետ և առանց արմունկները կողպելու. Խորը շունչ քաշեք և մինչ արտաշնչում եք, դանդաղ շարժեք գլյուտալային հատվածը դեպի կրունկներ:. Պահեք ձգումը 20-30 վայրկյան. Մեկ այլ, ձեր մարմինը նորից դրեք չորս ոտքերի վրա. դարձնել 6-8 կրկնություններ.

Այլընտրանքային հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը

Մեջքի ստորին հատվածի մոբիլիզացիան առանցքային է գոտկատեղի վերականգնման համար. Այդ իսկ պատճառով կարևոր է իմանալ դրա համար ցածր մեջքի ցավի վարժություններ։, իսկ կոնկրետ այս դեպքի համար պետք է չորս ոտքի վրա նստել, համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. Ինչ ավելի, համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ.

համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ, extiende una pierna y el brazo opuesto համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ, համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. Պահպանեք պաշտոնը համար 5-10 վայրկյան, և մինչ դուք ավարտվում եք ,համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ. համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ 8 ա 12 անգամ, համոզվելով, որ ձեռքերը ձեր անվան տակ են, և որ ծնկները նույնն են անում կոնքերի նկատմամբ.

Որովայնի ամրացում

Կարևոր է ուժեղացնել որովայնի ստորին հատվածի մկանները, քանի որ այս մկանները գործում են մեջքի ստորին հատվածի հետ համատեղ:. Սա նշանակում է, որ եթե ցածր որովայնի մկանները թույլ են, մեջքի ստորին հատվածը կարող է կծկվել; և դա կարող է առաջացնել ցածր մեջքի ցավի տեսք.

Մեկը ցածր մեջքի ցավի վարժություններ Այն, ինչ դուք կարող եք անել, ձեր մեջքի վրա պառկելն է՝ ձեր ծնկները ծալած և ձեր ոտքերը հարթ հատակին:. Այնուհետև շնչեք և ձեր ծնկներից մեկը մոտեցրեք ձեր կրծքին, և մինչ դուք ավարտվում եք, devuelve el pie al suelo. Կրկնեք այս վարժությունը 6 ա 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ.

Կամուրջը

Այժմ դուք պետք է գրկեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով և պահեք ձեր ոտքերը ճկուն դիրքում: ցածր մեջքի ցավի վարժություններ que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Մեկ այլ. Մեկ այլ, Մեկ այլ.

Մեկ այլ, Մեկ այլ. Մեկ այլ, Մեկ այլ; Մեկ այլ 8 ա 12 անգամ.

Դրանք պետք է իրականացվեն վարժություններ ցածր մեջքի ցավի համար, որոնք տեղին են և հարմարեցված հիվանդներից յուրաքանչյուրի առանձնահատկություններին և կարիքներին. Ամեն դեպքում, Մենք խոսելու ենք մի շարք վարժությունների մասին, որոնք կատարյալ են օգնելու ձեզ նվազեցնել ցավը և որոնք խիստ խորհուրդ են տրվում ցածր մեջքի ցավի վարժություններ:. Նրանք փափուկ են և կատարյալ ցավի դեմ պայքարելու համար, չնայած դուք պետք է իմանաք, որ եթե դրանք կատարելիս չափազանց ցավ եք զգում.

Մեջքի ցավի վարժություններն աշխատում են՝ ձգելով մկանները, որոնք սովորաբար ձգվում են, երբ մեջքի ցավ կա, և ուժեղացնելով մկանները, որոնք սովորաբար թույլ են:. ի հավելումն, hay muchas razones para poder padecer una ցածր մեջքի քրոնիկ ցավ, ուստի ֆիզիոթերապևտը պետք է ցույց տա, թե ինչպես պետք է դրանք ճիշտ վարվեն.

Նախքան ձեր առաջարկած վարժությունների մասին խոսելը, Կարևոր է, որ դուք դա իմանաք ձգվելուց առաջ մկանները պետք է տաքացվեն. Ձգումը երբեք չպետք է արվի առանց տաքացման, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Դուք նույնպես պետք է խուսափեք ավելորդ ձգվելուց, բայց անել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է.