վարժություններ ճողվածքի սկավառակի համար

Երբ խոսում ենք սկավառակի ճողվածքի ամրապնդման և բարելավման վարժություններ կատարելու մասին, Պետք է նկատի ունենալ, որ պետք է սկսել չափավոր կերպով և հնարավորության դեպքում փորձագետի օգնությամբ կամ հսկողությամբ:.

Ինչեւէ, Կան որոշ վարժություններ, որոնք կատարվում են ճիշտ և ինչպես նշված է, Նրանք մեծ օգնություն են առողջությունը բարելավելու համար:, շարժունակությունը և որոշ դեպքերում նույնիսկ նվազում սկավառակի ճողվածքի ցավ.

Պատրաստվեք վարժություններին

Զորավարժությունները կատարելու համար դուք միշտ պետք է հարմարավետ լինեք, և ավելի լավ է հագնել հարմարավետ հագուստ, որը մեզ վրա ճնշում չի գործադրում և օգնում է մեզ ճիշտ քրտնել։.
Մակերեսը պետք է լինի հարթ և առանց դեֆորմացիաների՝ վարժությունը սխալ կատարելիս հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար։. Եթե ​​ցանկացած պահի հարկ է լինում վարժություններ կատարել հատակին, խորհուրդ է տրվում օգտագործել մակերես, որի վրա կարելի է հենվել, լինել հարմարավետ և հնարավորինս մեղմացնել հետևի ազդեցությունները.

Սկզբում առօրյան չպետք է տևի ավելի քան 10 Օ 12 րոպե, աստիճանաբար ավելացնել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, մինչև նույնիսկ 40 րոպե. Աշխատանքը պետք է արվի առնվազն 5 շաբաթական օրեր և հանգիստ 1 Օ 2.

Դուք պետք է գիտակցեք շնչառությունը և ոչ մի պահի չդադարեք դա անել, փորձելով քթով օդը ներս առնել և բերանով դուրս փչել.

Շարժումները կլինեն դանդաղ, բայց սկզբում վստահ:, ստուգելու մեր մարմնի կարողությունը և առաձգականությունը. Երբեք մի կատարեք հանկարծակի շարժումներ, որոնք կարող են վնասվածքներ պատճառել, բացի այն, ինչ մենք արդեն ունենք.

Ուսուցում

Վարժությունները կարող եք կատարել տանը։, ձեր սեփական տեմպերով և այն ժամանակ, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ, բայց դուք կարող եք նաև լրացնել վարժությունների լավ աղյուսակ այլ գործողություններով, ինչպիսիք են:

• Ստացիոնար հեծանիվ
• լող
• Վազող լողավազան. Սիմուլյացիան վազում է, բայց ջրի մեջ, մեջքի վրա ազդեցությունից խուսափելու համար.
• Պիլատես
• Յոգա
• Estiramientos o “stretching”
• Հատակի վարժություններ

Խորհուրդ է տրվում սկսել չափավոր, իսկ հատակի վարժություններով ավելի հեշտ է սկսել առօրյան.

հատակի վարժություններ

Բոլոր վարժությունները կատարվում են հատակին, և դրանց համար անհրաժեշտ է տեղադրել լցոնված մակերես, որպեսզի չվնասեք մեջքի հատվածը սեփական քաշով։.

• Ծնկից կրծքավանդակը. Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար։. դու պառկած ես մեջքի վրա, դուք բռնում եք աջ ծնկը ձեր ձեռքերով և դիրքում 45 աստիճաններ, մենք նրբորեն մոտեցնում ենք այն կրծքավանդակին. Պահեք դիրքը մի քանիսի համար 5 վայրկյան. Դուք վերադառնում եք սկզբին և նույնն անում մյուս ծնկի հետ. Արա 10 անգամ յուրաքանչյուր ծնկի հետ (սա կոչվում է շարք). դու հանգստանում ես 20 վայրկյաններ, և դուք վերադառնում եք ևս մեկ սերիա, այսպես մինչև անել 3.
• Որովայնի կծկում. Դեմքով դեպի վեր՝ գետնին, Ծնկները թեքեք անկյան տակ 45 աստիճաններ, ոտքերի ներբանները գետնին դնելով. Պահեք երկու ձեռքերը մարմնի յուրաքանչյուր կողմում, ձգված և ափերը ցած. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. ընթացքում դա արեք 15 անգամ (սա շարք է) և հանգստանում է 20 վայրկյան. կրկնել շարքը 3 անգամ.
• Կատուի ձգում. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Գլուխը պետք է ուղղված լինի գետնին. պահել 10 վայրկյաններ և թեքեք ձեր մեջքը ներքև, այն ամենը, ինչ կարող ես, մինչ դու գլուխդ բարձր ես պահում. պահել 10 վայրկյաններ և հանգստացեք մյուսներին 20 վայրկյան. կրկնել շարքը 3 անգամ.