Այն ABS դրանք ոճից դուրս չեկող վարժություն են. Չնայած ժամանակի ընթացքին, նույնիսկ մարդկանց չցանկանալը գիտակցել դրանք և տարբեր էվոլյուցիաներ վայելել, որովայնը դեռ շատ օգտագործվում է, քանի որ դա վարժությունների մի տեսակ է, որը շատ ամբողջական է, կատարման համար շատ ժամանակ չի պահանջում և կարող է իրականացվել ցանկացած պահի.
Si buscas ABS, վարժություն նկարչություն, Ձեզ ենք թողնում հետևյալ պատկերը, չնայած ավելի ուշ մենք ավելի խորը կխոսենք այս տեսակի վարժությունների մասին, որոնք օգնում են տոնուսավորել և ձևավորել ձեր մարմինը.
Ցուցանիշ
Որովայնի վարժություններ
A la hora de hablar de los ABS, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Գրիդլ
Այն plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Հաճախ ընդունված է հետույքի ավելի մեծ բարձրացում կատարել, քանի որ դրանք օգնում են հեշտացնել վարժությունը, բայց նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է դրանք պահել բեռնախցիկին զուգահեռ. Դուք պետք է սկսեք ստատիկ տախտակ անելով, Պոզը պահելով մոտ երեսուն վայրկյան, ապա հանգստանալ. Քանի որ դուք ավելացնում եք այս վարժության պրակտիկան, հիշեք, որ դուք կարող եք դժվարություն ավելացնել վարժությունին, որպեսզի այն էլ ավելի ամբողջական լինի.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios ABS այն, ինչ մենք կարող ենք անել, ձեր մեջքի վրա պառկելն է, ապա ծալեք ոտքերը, կրունկներդ գորգի վրա դնելով. Ձեռքերը պետք է դրվեն պարանոցի հետևում, իսկ մարմնի վերին մասը՝ բլոկով բարձրացված:, այս քայլերին հետևելը որովայնի վարժություն է, որը հեշտ է իրականացնել.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, դա պետք է հավասարակշռություն տա, այնպես որ դուք պետք է փորձեք ձեր արմունկները դեպի դրս պահել.
Piernas elevadas
Կան բազմաթիվ որովայնի վարժություններ, որոնք կատարվում են բարձրացված ոտքերով, և այս մեկը, որը մենք նշում ենք ստորև, ունի երկու տարբերակ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք. Դրանցից ամենապարզը ոտքերը բարձրացնելն է, առանց ճկման, և այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն մինչև անկյունը 45 աստիճաններ ոտքերի և գետնի միջև. Այս վարժությունը կարելի է կրկնել մոտ քսան անգամ՝ որովայնի ստորին հատվածը աշխատելու համար։.
Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք ընտրել մի փոքր ավելի բարդ տարբերակ:, որը բաղկացած է ոտքերը բլոկով իջեցնելուց և ձգվելուց, մինչեւ նրանք գետնից մի քանի սանտիմետր բարձրանան.
Elevación de piernas con tijera
Սա վարժություն է, որն ավարտում է նախորդը:. Խորհուրդ է տրվում պահպանել նույն կեցվածքը, հետո ոտքերդ մկրատի պես խաչիր. Իջնելիս չպետք է դիպչել գետնին, և եթե ցանկանում եք ինտենսիվություն ավելացնել, պետք է ծնկները պահել առանց կռանալու:.
Flexión de piernas
Երբ դուք գտնվում եք պառկած դիրքում, ոտքերը պետք է ծալված լինեն որովայնի մակարդակով. Այս դեպքում ձեռքերը պետք է դրվեն պարանոցի հետևում, իսկ մարմնի վերին մասը պետք է բարձրացվի.
Հնարավոր է իրականացնել տարբեր բարձրացումներ՝ նպատակ ունենալով աշխատել որովայնի վերին կամ միջին հատվածը։. Կարևոր է, որ մարմնի ճոճումը վերահսկվի, քանի որ դա կարող է հանգեցնել տարբեր վնասվածքների:.
Որպեսզի կարողանանք արդյունավետ կերպով կատարել այս վարժությունը և դրանով իսկ ավելի լավ արդյունքի հասնել, խորհուրդ է տրվում կրկնել այն 20 անգամ.
Elevación de piernas con pelota
Եթե դուք որովայնի հետքերով վարժություններ եք փնտրում, պետք է հաշվի առնել, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի, այս դեպքում, Ունեցեք պիլատեսի գնդակ այս վարժությունը կատարելու համար. Այնուամենայնիվ, եթե տանը չունեք, կարող եք դա անել ցանկացած այլ տեսակի գնդակով, որն օգնում է ձեզ.
Դրա համար պետք է մեջքի վրա պառկես, այնուհետև բարձրացնել ոտքերը և պահել գնդակը ոտքերի միջև, գտնվում է կրունկների մոտ. Հաջորդը, այս դիրքից, դուք պետք է բարձրանաք և իջնեք ընդհանուր առմամբ 20 անգամ, միշտ նկատի ունենալով, որ չպետք է ոտքերով դիպչել գետնին.
‘Crunch’ lateral
Այն ճռճռոց դա է, որովայնի ներսում, աշխարհում ամենակիրառվողներից մեկը, քանի որ դա կողային որովայնն է, որը տարբերակ է, որը կարող է օգտագործվել թեք հատվածը մշակելու համար.
Այն պետք է պառկած լինի դեմքով դեպի վեր, ոտքերը թեքված և կողքերից մեկին հենված, ձեռքերը գլխի հետևում դնելով. Այժմ մենք ստիպված կլինենք բարձրանալ արմունկներից մեկը, այնուհետև ուղեկցել նրան բեռնախցիկից և շարունակել իջնել. Հետո պետք է կրկնել 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
Toques a bajar al talón
Այս մյուս որովայնի վարժությունը կատարելու համար, նկատի ունեցեք, որ դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, դիմել ծնկները թեքված և ոտքերը հենված գորգի վրա կամ այն վայրի վրա, որտեղ դուք կատարում եք վարժությունը.
Հաջորդը դուք պետք է բարձրացնեք բեռնախցիկը գետնից մի քանի սանտիմետրով, այնուհետև վերցրեք այն աջ կողմում և ձգտեք դիպչել կրունկին. Կծկումը պետք է պահեք մի քանի վայրկյան։, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և փոխեք կողմերը.
Այս կերպ, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, ինչպես վնասվածքներից խուսափելու և դրանցից պաշտպանվելու, այնպես էլ այլ առավելություններից օգտվելու, օրինակ՝ ավելի մեծ ճկունության վրա հույս դնելու դեպքում, ինչ-որ բան պետք է հիշել և լինել այն պատճառներից մեկը, թե ինչու է խորհուրդ տրվում կատարել այս վարժությունները՝ մարմնի այս հատվածը ամրացնելու համար.