Tekintettel arra a nagy problémára, hogy derékfájástól vagy nem specifikus derékfájástól szenved, és hogy elterjedtsége a lakosság körében az 80% legaktívabb életének valamely szakaszában, amikor között vagy 30 és a 55 éves, es necesario conocer los gyakorlatok derékfájásra hogy, helyes módon tette, nagyon pozitív hatással vannak a lumbágóra.
Mind megelőzésre, mind rehabilitációra, adaptációra ajánlott gyakorlatok, figyelembe kell venni a következő edzésprogramot a derékfájás kezelésére. Célja motoros minták és korrekciós gyakorlatok kialakítása, a globális és ízületi stabilitás kialakítása mellett, amely a gerincre összpontosul, az ellenállás és a munkaerő növelése.
Index
mély hasi erősítés
Az erősítő izom ebből a szempontból nagyon fontos a keresztirányú hasizom, nagy támogatást nyújt a hát alsó részének. sok emberben, ez az izom nagyon gyenge; és ez derékfájáshoz vezethet, derékfájás mellett.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, majd helyezzen egy kis párnát a feje alá és hajlítsa be a térdét. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól, és a talajon kell feküdni. Ezután tartsa lazán felsőtestét, és vegyen egy mély lélegzetet.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de öt-tíz másodperc. Belégzés közben hagyja, hogy a hasizmok ellazuljanak.. ismételje meg a folyamatot 10 alkalommal.
medencedőlések
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ehhez hanyatt kell feküdnie, és egy párnát kell helyeznie a feje alá. Ezután a térdeket be kell hajlítani, a lábakat pedig csípő szélességben kell elválasztani egymástól., és a földön található. Tartsa a felsőtestét lazán; és óvatosan, nyomja a hát alsó részét a talajba, összehúzza az izmokat, mintha hasplasztikai mozgást végezne.
Most lesz itt az ideje, meghajtja magát a sarokkal és összehúzott hassal, tolja felfelé a medencéjét, fontos az impulzus generálása a hasi és a gluteális izomzattal.
A hát alsó részének nyújtása
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona ágyéki, hiszen kulcsfontosságú lesz a hátfájás enyhítésében. Ehhez térdeljen négykézláb., a térdekkel a csípő alatt és a kezekkel a vállak alatt. Győződjön meg arról, hogy a gerince semleges helyzetben van.
Ezután folytassa a fejnek a gerincvel egy vonalban történő elhelyezésével, a vállak hátra és a könyökök nincsenek bezárva. Vegyél egy mély lélegzetet, és miközben kilélegzel, lassan mozgasd a gluteális területet a sarok felé. Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig. miközben lélegzel, tedd vissza a tested négykézlábra. Haz 6-8 ismétlések.
Váltogasd az ellenkező karokat és lábakat
Az alsó hát mozgósítása kulcsfontosságú az ágyéki helyreállítás eléréséhez. Ezért fontos ismerni a derékfájás gyakorlatait, és ebben a konkrét esetben négykézlábra kell állnia, ügyelve arra, hogy a kezed a neved alatt, a térded pedig a csípőd alatt legyen. Mi több, A fejnek egy vonalban kell lennie a gerincvel.
Lélegezz tovább mélyen és kilégzés közben, extiende una pierna y el brazo opuesto hogy igazodjon a gerinchez. A gerincét mindig egyenesen kell tartania, és így nem engeded meggörbülni a hát alsó részét. Tartsd meg a pozíciót 5-10 másodpercig, és amíg lejár ,alsó lábszár és kar a talajhoz. Ezt a gyakorlatot meg kell ismételnie 8 a 12 alkalommal, mindkét oldalon váltakozva.
A has erősítése
Fontos az alsó hasizmok erősítése, mert ezek az izmok a hát alsó részével együttműködve működnek.. Ez azt jelenti, hogy ha az alsó hasizmok gyengék, a hát alsó része összehúzódhat; és ez derékfájás megjelenését okozhatja.
Uno de los derékfájás gyakorlatok Amit tehetsz, az az, hogy hanyatt fekszel, behajlított térddel és a lábaiddal a padlón. Ezután lélegezzen be, és vigye az egyik térdét a mellkas felé., és amíg lejár, devuelve el pie al suelo. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 a 8 alkalommal minden lábával.
A híd
Egy másik a derékfájás gyakorlatok que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ez egy ideális gyakorlat a hát alsó részének mozgósítására.. A gyakorlat végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, behajlított térdekkel és csípőszélességben a lábfejekkel a padlón.
Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben emelje fel a csípőjét a talajról egészen a válláig, a térd és a csípő egyenes vonalban van. miközben lélegzel, le kell engednie a csípőjét a földre; és ismételje meg a folyamatot 8 a 12 alkalommal.
Ezeket végre kell hajtani megfelelő gyakorlatok a derékfájás kezelésére és az egyes betegek sajátosságaihoz és szükségleteihez igazodva. Mindenesetre, Egy sor gyakorlatról fogunk beszélni, amelyek tökéletesek a fájdalom csökkentésében, és amelyek erősen ajánlott derékfájás gyakorlatok.. Puhák és tökéletesek a fájdalom leküzdésére, bár tudnia kell, hogy ha túlzott fájdalmat tapasztal végrehajtásuk során.
A deréktáji fájdalom gyakorlatok úgy működnek, hogy megnyújtják azokat az izmokat, amelyek általában feszesek, ha derékfájás van, és erősítik a gyengére hajlamos izmokat.. Továbbá, hay muchas razones para poder padecer una krónikus derékfájás, tehát a gyógytornásznak kell megmutatnia, hogyan kell helyesen csinálni.
Mielőtt beszélne az Ön által ajánlott gyakorlatokról, Fontos, hogy ezt tudd az izmokat nyújtás előtt fel kell melegíteni. Soha ne nyújtson bemelegítés nélkül., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Kerülni kell a túlzott nyújtást is., de csak azt tedd, ami szükséges.