Amikor a porckorongsérv erősítésére és javítására irányuló gyakorlatokról beszélünk, Szem előtt kell tartanunk, hogy mérsékelten és lehetőleg szakember segítségével vagy felügyeletével kell kezdeni..
Akárhogyan is, Vannak gyakorlatok, amelyeket helyesen és a jelzett módon hajtanak végre, Nagy segítséget jelentenek az egészség javításában., mobilitás, sőt egyes esetekben csökken a porckorongsérv fájdalom.
Index
Készülj fel a gyakorlatokra
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
A felületnek simának és deformációmentesnek kell lennie, hogy elkerüljük a gyakorlatok helytelen végrehajtása során bekövetkező sérüléseket.. Ha bármikor szükséges gyakorlatokat végezni a padlón, ajánlott olyan felületet használni, amelyre támaszkodni lehet, hogy kényelmes legyen, és a lehető legjobban tompítsa a hátat érő ütéseket.
Eleinte a rutinok nem tarthatnak tovább 10 O 12 percek, hogy a hét folyamán fokozatosan növekedjen, akár a 40 percek. A munkát legalább egy ideig el kell végezni 5 heti napok és pihenés 1 O 2.
Tisztában kell lennie a légzéssel, és soha nem szabad abbahagynia, megpróbálja beszívni a levegőt az orron keresztül, és kifújni a szájon keresztül.
A mozdulatok eleinte lassúak, de biztosak lesznek., hogy ellenőrizzük testünk kapacitását és rugalmasságát. Soha ne végezzünk olyan hirtelen mozdulatokat, amelyek sérüléseket okozhatnak a már meglévők mellett.
Kiképzés
A gyakorlatokat otthon is elvégezheti., a saját tempójában és az Önnek legmegfelelőbb időpontban, de egy jó gyakorlattáblázatot kiegészíthetsz más tevékenységekkel is, mint pl:
• Álló kerékpár
• úszás
• Futómedence. Futás szimulációja, de a vízben, hogy elkerülje a hátat érő hatást.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “stretching”
• Padló gyakorlatok
Ajánlott mérsékelten kezdeni, és a talajgyakorlatokkal könnyebben beindítható a rutin.
padlógyakorlatok
Minden gyakorlatot a padlón hajtanak végre, és ezekhez párnázott felületet kell elhelyezni, hogy ne sértse meg a hátat saját súlyával..
• Térdtől mellkasig. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a hát alsó részének nyújtására.. hanyatt fekszel, megragadja a jobb térdét a kezével és pozíciójában 45 fokon, óvatosan közelebb hozzuk a mellkashoz. Tartsa a pozíciót néhány ideig 5 másodpercig. Visszamész az elejére, és ugyanezt csinálod a másik térddel is. Csináld 10 alkalommal minden térddel (ezt sorozatnak hívják). pihensz 20 másodperc, és visszaad egy újabb sorozatot, szóval addig 3.
• Hasi összehúzódás. Arccal felfelé a földre, Hajlítsa be a térdét szögben 45 fokon, a talpakat a talajra helyezve. Tartsa mindkét karját a test mindkét oldalán, kinyújtva és tenyérrel lefelé. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. közben tedd meg 15 alkalommal (ez egy sorozat) és pihen 20 másodpercig. ismételje meg a sorozatot 3 alkalommal.
• Cat stretch. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. A fejnek a talaj felé kell néznie. tart 10 másodpercig, és hajlítsa le a hátát, amit csak tudsz, miközben feltartja a fejét. tart 10 másodperceket, és pihentesd a többieket 20 másodpercig. ismételje meg a sorozatot 3 alkalommal.