Bay gwo pwoblèm nan soufri nan lumbago oswa ki pa espesifik doulè nan do ki ba, e ke prévalence li nan popilasyon an se 80% nan kèk etap nan lavi ki pi aktif yo, lè ou nan mitan 30 ak la 55 ane fin vye granmoun, es necesario conocer los egzèsis pou doulè nan do ki ba sa, fè bon fason, yo jere gen efè trè pozitif sou lumbago.
Yo rekòmande egzèsis tou de pou prevansyon ak pou reyabilitasyon ak reyadaptasyon, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
Endèks
ranfòsman gwo twou san fon nan vant
Yon misk ki trè enpòtan nan sans sa a ranfòse se transversus nan vant, ofri gwo sipò nan do a pi ba. nan anpil moun, misk sa a trè fèb; e sa ka mennen nan doulè nan do pi ba, nplis de doulè nan do ki ba.
Pou fè egzèsis sa a ou pral oblije kouche sou do ou, Lè sa a, mete yon ti kousen anba tèt la epi pliye jenou yo. Pye yo ta dwe anch-lajè apa ak plat sou tè a. Lè sa a, kenbe anwo kò ou dekontrakte epi pran yon gwo souf.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de senk a dis segonn. Pandan w ap respire, kite misk vant ou yo detann.. repete pwosesis la 10 fwa.
panche basen
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Pou fè sa ou pral oblije kouche sou do ou epi mete yon kousen anba tèt ou. Apre sa, jenou yo ta dwe bese ak pye anch-lajè apa., epi ki sitiye sou tè a. Kenbe anwo kò ou dekontrakte; ak anpil atansyon, peze pi ba do ou nan tè a, kontraksyon misk yo tankou si w ap fè yon mouvman vant.
Kounye a pral tan an, pouse tèt ou ak pinga'w yo epi ak vant la kontra, pouse basen ou anlè, ke yo te enpòtan yo jenere enpilsyon an ak miskul nan vant ak fesye.
Pi ba detire do
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zòn lonbèr, depi li pral kle pou soulaje doulè nan do. Pou fè sa, mete ajenou sou tout kat., ak jenou ou anba ranch ou ak men ou anba zepòl ou. Ou dwe asire w ke ou gen kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
Lè sa a, avanse pou pote tèt ou nan liy ak kolòn vètebral ou, ak zepòl yo tounen ak san yo pa bloke koud yo. Pran yon gwo souf epi pandan w ap rann souf tou dousman deplase zòn gluteal ou nan direksyon talon ou. Kenbe detire a pou 20-30 segonn. pandan w ap respire, mete kò ou tounen sou tout kat. Haz 6-8 repetisyon.
Altène bra opoze ak janm yo
Mobilizasyon nan pi ba do a se kle nan reyalize rekiperasyon lonbèr. Se poutèt sa li enpòtan pou konnen egzèsis doulè nan do ba pou li, ak pou ka patikilye sa a ou pral gen jwenn sou tout kat, asire w ke men ou yo anba non ou ak ke jenou ou yo anba ranch ou. Ki sa ki an plis, Ou dwe gen tèt la nan liy ak kolòn vètebral la.
Ale sou respire pwofondman ak pandan w ap rann souf, extiende una pierna y el brazo opuesto aliman ak kolòn vètebral la. Ou dwe kenbe kolòn vètebral ou ki aliyen toutan, epi konsa ou pa pral kite pi ba tounen koub la. Kenbe pozisyon an pou 5-10 segonn, epi pandan w ap ekspire ,pi ba janm ak bra nan tè a. Ou pral oblije repete egzèsis sa a 8 a 12 fwa, altène sou tou de bò.
Ranfòsman nan vant la
Li enpòtan pou ranfòse misk ki pi ba yo nan vant paske misk sa yo travay an asosyasyon ak pi ba do a.. Sa vle di ke si misk ki pi ba nan vant yo fèb, pi ba do ka kontra; ak sa ka lakòz aparans nan doulè nan do ki ba.
Uno de los egzèsis doulè nan do ba Ki sa ou ka fè se kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou plat sou planche a. Lè sa a, respire epi pote youn nan jenou yo nan direksyon pwatrin lan., epi pandan w ap ekspire, devuelve el pie al suelo. Repete egzèsis sa a 6 a 8 fwa ak chak janm.
pon an
Otro de los egzèsis doulè nan do ba que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Sa a se yon egzèsis ideyal pou mobilize do a pi ba.. Pou fè egzèsis sa a ou dwe kouche sou do ou., ak jenou bese ak pye hip-distans apa sou planche a.
Pran yon gwo souf epi pandan w ap rann souf leve ranch ou sou tè a jiskaske zepòl ou, jenou ak ranch yo nan yon liy dwat. pandan w ap respire, ou ta dwe bese ranch ou atè a; epi repete pwosesis la 8 a 12 fwa.
Yo dwe pote soti fè egzèsis doulè nan do ki apwopriye epi adapte a karakteristik ak bezwen chak pasyan. Nan nenpòt ka, Nou pral pale de yon seri de ekzèsis yo ki bon nèt pou ede w redwi doulè Et sa sont très rekòmande ekzèsis doulè nan do.. Yo mou ak pafè pou batay doulè, byenke ou dwe konnen ke si ou fè eksperyans doulè twòp lè w ap fè yo.
Egzèsis doulè nan do ba travay pa etann misk yo ki nòmalman sere lè gen doulè nan do pi ba ak ranfòse misk yo ki gen tandans fèb.. Li te posib yo demontre prezans nan mekanis neropatik ki enplike nan patojèn nan pwosesis sa yo, hay muchas razones para poder padecer una doulè nan do kwonik, kidonk li ta dwe fizyoterapis la ki montre kijan yo ta dwe fè kòrèkteman.
Anvan ou pale sou egzèsis yo ke ou rekòmande, Li enpòtan ke ou konnen sa misk yo ta dwe chofe anvan etann. Detire pa ta dwe janm fèt san yo pa chofe., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Ou gen tou pou evite etann twòp., men fè sèlman sa ki nesesè.