Lè nou pale sou fè egzèsis ranfòse ak amelyore disk la herniated, Nou dwe kenbe nan tèt ou ke nou dwe kòmanse modere e si sa posib avèk èd oswa sipèvizyon yon ekspè..
Antouka, Gen kèk egzèsis ki fèt kòrèkteman ak jan sa endike, Yo se yon gwo èd pou amelyore sante., mobilite e menm diminye nan kèk ka la doulè èrni disk.
Endèks
Pare pou egzèsis yo
Ou toujou dwe konfòtab pou w fè egzèsis yo e li pi bon pou w mete rad konfòtab ki pa mete presyon sou nou epi ki ede nou transpire kòrèkteman..
Sifas la dwe lis epi san deformation pou evite blesi posib lè w ap fè egzèsis la mal.. Si nenpòt ki lè li nesesè fè egzèsis sou planche a, li rekòmande yo sèvi ak yon sifas sou ki apiye, yo dwe konfòtab ak kousen enpak yo sou do a otank posib.
Nan premye woutin yo pa ta dwe dire plis pase 10 O 12 minit, pou ogmante piti piti pandan semèn nan, jiska menm la 40 minit. Travay la dwe fèt pou pi piti 5 jou yon semèn ak repo 1 O 2.
Ou dwe okouran de respire epi ou pa sispann fè li nenpòt ki lè, ap eseye pran lè nan nen an epi soufle li soti nan bouch la.
Mouvman yo pral ralanti men asire w nan premye., pou tcheke kapasite ak lastisite kò nou. Pa janm fè mouvman toudenkou ki ka lakòz blesi anplis sa nou deja genyen.
Fòmasyon
Ou ka fè egzèsis yo lakay ou., nan pwòp vitès ou ak nan moman ki pi byen adapte ou, men ou kapab tou konplete yon bon tab ekzèsis yo ak lòt aktivite tankou:
• Bisiklèt estasyonè
• naje
• Kouri pisin. Simile kouri men nan dlo a, pou evite enpak sou do a.
• Pilat
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Egzèsis etaj
Li rekòmande yo kòmanse modere epi ak egzèsis etaj li pi fasil yo kòmanse yon woutin.
egzèsis etaj
Tout egzèsis yo fèt sou planche a epi pou yo li nesesè yo mete yon sifas Matlasye pou fè pou evite domaje zòn nan dèyè ak pwa pwòp ou a..
• Jenou rive nan pwatrin. Egzèsis sa a trè efikas pou etann do ki pi ba a.. ou kouche sou do ou, ou pwan jenou dwat la ak men ou ak nan pozisyon nan 45 degre, nou dousman pote li pi pre pwatrin lan. Kenbe pozisyon an pou kèk 5 segonn. Ou tounen nan kòmansman an epi fè menm bagay la ak lòt jenou an. Fè li 10 fwa ak chak jenou (sa rele yon seri). ou repoze 20 segonn epi ou retounen yon lòt seri, konsa jiskaske fè 3.
• Kontraksyon nan vant. Fè fas atè a, Pliye jenou ou nan yon ang 45 degre, mete plant pye yo sou tè a. Kenbe tou de bra sou chak bò kò a, lonje ak palmis desann. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. fè li pandan 15 fwa (sa a se yon seri) ak repoz 20 segonn. repete seri a 3 fwa.
• Detire chat. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Tèt la ta dwe fè fas a tè a. kenbe 10 segonn ak koub do ou desann, tout sa ou kapab, pandan w ap kenbe tèt ou anlè. kenbe 10 segonn ak repoze lòt moun 20 segonn. repete seri a 3 fwa.