Bolovi u leđima su obično vrlo neugodni. Stres, ozljede ili operacije čimbenici su koji pokreću epizode boli. Kako biste izbjegli i minimizirali ove smetnje, poželjno je izvoditi vježbe za istezanje leđa.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Štoviše, los especialistas indican que estirar la espalda con frecuencia y de manera rutinaria, puede traer numerosos beneficios para la salud.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
El estiramiento completo incluye: estiramientos de espalda, estiramientos de piernas, estiramientos piramidal y estiramientos isquiotibiales. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Indeks
Importancia de los ejercicios para estirar la espalda
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante mantener su estructura saludable y en buen funcionamiento. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Beneficios de estirar la espalda
Los ejercicios para estirar la espalda son beneficiosos para evitar lesiones, bol, mejor postura y liberar tensión muscular. Es por eso que estos, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
The 6 mejores ejercicios para estirar la espalda y mantenerla saludable
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, ove 6 vježbe koje vam ovdje pokazujemo, možete ih raditi iz udobnosti svog doma.
Odaberite udoban prostor, s glatkom površinom. Vrlo je važno biti opušten i smiren prilikom izvođenja vježbi, možete lakše osloboditi napetosti.
1. Estiramiento lateral en barra
Korištenje vertikalne cijevi ili nosača, Stanite na bok i desnom rukom prijeđite preko glave kako biste se uhvatili za oslonac., držite oslonac desnom rukom ispod glave s blago savijenom rukom.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición de 20 a 30 sekundi. Repite hacía el otro lado.
2. Pose de camello
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, toca los talones de tus pies.
Quédate en esa posición por 30 sekundi, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Estiramientos isquiotibiales
Siéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Zadržite položaj za 30 segundos y repite nuevamente.
4. Estiramientos laterales
Uspravite se i raširite noge do širine ramena. Podignite ruke i spojite ruke ispreplićući prste. S rukama iznad glave nagnite trup na desnu stranu za 30 sekundi zatim na lijevu stranu.
5. Mačja poza
Postavite koljena i dlanove na površinu poda ili prostirke (Slika a). Držite leđa uspravno s licem koje gleda ravno naprijed. Zatim prislonite bradu na prsa i lagano savijte leđa (Slika B). Permanece en cada posición alrededor de 15 segundos y realiza varias repeticiones.
6. Estiramiento dorsal
Parada con las piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros, levanta el brazo derecho hacia arriba sin flexionar el codo. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Tira suavemente hacia la oreja.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, inclinando el tronco ligeramente hacia la izquierda. Realiza ahora con el otro brazo. Puedes hacer varias repeticiones, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Aquí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, suspenda los estiramientos
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Estírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Realice de 3 a 5 rastezanje, con una duración de 10 a 20 segundos cada uno
- Nemojte naglo povećavati broj ponavljanja, očekujte fleksibilnost
- Radite istezanje 2 a 3 puta tjedno
- Preporučeno vrijeme za izvođenje rutine istezanja, to je prva stvar ujutro