S obzirom na veliki problem pate od križobolje ili nespecifične križobolje, te da je njegova rasprostranjenost u populaciji 80% u nekoj fazi vašeg najaktivnijeg života, kada ste između 30 i 55 godinu star, es necesario conocer los vježbe za bol u križima da, učinio na pravi način, uspijevaju imati vrlo pozitivne učinke na lumbago.
Preporučuju se vježbe kako za prevenciju tako i za rehabilitaciju i readaptaciju, Za to je potrebno uzeti u obzir sljedeći program vježbanja za križobolje. Njegov je cilj pokušati uspostaviti motoričke obrasce i korektivne vježbe, osim izgradnje globalne i zglobne stabilnosti koja je usmjerena na kralježnicu, povećanje izdržljivosti i rad na snazi.
Indeks
Duboko jačanje trbuha
Mišić koji je u tom smislu od velike važnosti za jačanje je transversus abdominis., nudi odličnu potporu donjem dijelu leđa. kod mnogih ljudi, ovaj mišić je vrlo slab; a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, pored križobolje.
Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima, da bi potom pod glavu stavio mali jastučić i savio koljena. Stopala trebaju biti u širini kukova i ravna na tlu. Zatim opustite gornji dio tijela i duboko udahnite.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekundi. Dok udišete neka se trbušni mišići opuste.. ponovite postupak 10 puta.
nagibi zdjelice
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Da biste to učinili, morat ćete leći na leđa i staviti jastuk ispod glave. Zatim, koljena trebaju biti savijena, a stopala u širini kukova., i nalazi se na tlu. Držite gornji dio tijela opuštenim; i pažljivo, pritisnite donji dio leđa u tlo, stežući mišiće kao da radite pokret trbušnjaka.
Sada će biti vrijeme, tjerajući se petama i skupljenog trbuha, gurnite zdjelicu prema gore, što je važno za stvaranje impulsa trbušnom i glutealnom muskulaturom.
Istezanje donjeg dijela leđa
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbalna zona, budući da će to biti ključno za ublažavanje bolova u leđima. Da biste to učinili, kleknite na sve četiri., s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Morate paziti da vam kralježnica bude u neutralnom položaju.
Zatim prijeđite na postavljanje glave u skladu s kralježnicom, ramena unatrag i laktovi nisu zaključani. Duboko udahnite i dok izdišete polako pomičite glutealno područje prema petama. Zadržite istezanje za 20-30 sekundi. dok dišeš, vratite svoje tijelo na sve četiri. napraviti 6-8 ponavljanja.
Izmjenjujte suprotne ruke i noge
Mobilizacija donjeg dijela leđa ključna je za postizanje lumbalnog oporavka. Zato je važno znati vježbe za bolove u križima, a za ovaj konkretan slučaj morat ćete stati na sve četiri, pazeći da su vam ruke ispod vaših imena, a koljena ispod kukova. Što je više, Glava mora biti u ravnini s kralježnicom.
Nastavite duboko disati i dok izdišete, extiende una pierna y el brazo opuesto da se poravna s kralježnicom. Cijelo vrijeme morate držati kralježnicu u ravnom položaju, i tako nećete dopustiti da se donji dio leđa krivi. Zadržite položaj za 5-10 sekundi, i dok ti istekneš ,potkoljenica i ruka na tlo. Morat ćete ponoviti ovu vježbu 8 a 12 puta, naizmjenično s obje strane.
Jačanje trbuha
Važno je ojačati donje trbušne mišiće jer ti mišići rade zajedno s donjim dijelom leđa.. To znači da ako su donji trbušni mišići slabi, donji dio leđa može biti zategnut; a to može uzrokovati pojavu križobolje.
Jedan od vježbe za bol u križima Ono što možete učiniti je ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na tlu.. Zatim udahnite i prinesite jedno od koljena prsima., i dok ti istekneš, devuelve el pie al suelo. Ponovite ovu vježbu 6 a 8 puta sa svakom nogom.
Most
Otro de los vježbe za bol u križima que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ovo je idealna vježba za mobilizaciju donjeg dijela leđa.. Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima, sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova na podu.
Nastavite duboko udahnuti i dok izdišete podignite kukove od tla do ramena, koljena i kukovi su u ravnoj liniji. dok dišeš, morate spustiti kukove na tlo; i ponovite postupak 8 a 12 puta.
Moraju se provesti vježbe za bol u donjem dijelu leđa koje su primjerene te prilagođena karakteristikama i potrebama svakog od pacijenata. U svakom slučaju, Razgovarat ćemo o nizu vježbi koje su savršene za smanjenje boli i koje su visoko preporučene vježbe za bol u donjem dijelu leđa.. Mekane su i savršene za borbu protiv boli, iako je potrebno znati da ako se pri njihovom izvođenju osjeti pretjerana bol.
Vježbe za bol u donjem dijelu leđa djeluju istezanjem mišića koji su inače zategnuti kada postoji bol u donjem dijelu leđa i jačanjem mišića koji su obično slabi.. u Dodatku, hay muchas razones para poder padecer una kronične križobolje, pa bi fizioterapeut trebao biti taj koji pokazuje kako ih treba pravilno izvoditi.
Prije nego što govorite o vježbama koje preporučujete, Važno je da to znate mišiće treba zagrijati prije istezanja. Istezanje se nikada ne smije raditi bez zagrijavanja., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Također morate izbjegavati previše istezanja., ali čini samo ono što je potrebno.