Kada govorimo o vježbama za jačanje i poboljšanje diskus hernije, Moramo imati na umu da moramo početi umjereno i po mogućnosti uz pomoć ili nadzor stručnjaka..
U svakom slučaju, Postoje neke vježbe koje se izvode ispravno i prema indikacijama, Oni su velika pomoć za poboljšanje zdravlja., pokretljivost i čak smanjenje u nekim slučajevima bol u diskus herniji.
Indeks
Pripremite se za vježbe
Za izvođenje vježbi uvijek vam mora biti udobno, a najbolje je nositi udobnu odjeću koja nas ne opterećuje i pomaže nam da se pravilno znojimo..
Podloga mora biti glatka i bez deformacija kako bi se izbjegle moguće ozljede pri nepravilnom izvođenju vježbe.. Ako je u bilo kojem trenutku potrebno raditi vježbe na podu, preporuča se koristiti podlogu na koju se možete nasloniti, biti udoban i ublažiti udarce na leđa što je više moguće.
U početku rutine ne bi trebale trajati dulje od 10 O 12 minuta, postupno povećavati tijekom tjedna, čak i do 40 minuta. Posao mora biti obavljen najmanje 5 dana u tjednu i odmor 1 O 2.
Morate biti svjesni disanja i ne prestati to raditi ni u jednom trenutku, pokušavajući uzeti zrak kroz nos i ispuhati ga kroz usta.
Pokreti će u početku biti spori, ali sigurni., provjeriti kapacitet i elastičnost našeg tijela. Nikada nemojte raditi nagle pokrete koji mogu uzrokovati ozljede uz one koje već imamo.
Trening
Vježbe možete raditi kod kuće., vlastitim tempom i u vrijeme koje vama najviše odgovara, ali također možete upotpuniti dobru tablicu vježbi s drugim aktivnostima kao što su:
• Sobni bicikl
• plivanje
• Bazen za trčanje. Simulirajte trčanje, ali u vodi, kako biste izbjegli udar na leđa.
• Pilates
• Joga
• Estiramientos o “stretching”
• Vježbe na podu
Preporuča se početi umjereno, a s vježbama na podu lakše je započeti rutinu.
vježbe na podu
Sve vježbe izvode se na podu i za njih je potrebno postaviti podlogu od podloge kako ne biste oštetili leđni dio vlastitom težinom..
• Koljeno na prsima. Ova vježba je vrlo učinkovita za istezanje donjeg dijela leđa.. ležite na leđima, uhvatite se rukama za desno koljeno i u položaju 45 stupnjeva, nježno ga približimo prsima. Zadržite položaj nekoliko 5 sekundi. Vratite se na početak i učinite isto s drugim koljenom. Učini to 10 puta sa svakim koljenom (ovo se zove serija). ti odmaraš 20 sekundi i vraćate drugu seriju, tako dok ne 3.
• Kontrakcija abdomena. Licem prema zemlji, Savijte koljena pod kutom 45 stupnjeva, stavljajući tabane na tlo. Držite obje ruke sa svake strane tijela, ispružena i dlanova prema dolje. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. učinite to tijekom 15 puta (ovo je serija) i odmara se 20 sekundi. ponovite seriju 3 puta.
• Mačja istezanja. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Glava bi trebala biti okrenuta prema tlu. zadržati 10 sekundi i savijte leđa prema dolje, sve što možeš, dok ti držiš glavu gore. zadržati 10 sekunde i ostale ostale 20 sekundi. ponovite seriju 3 puta.