A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, ali stvarnost je da oni pomažu u održavanju ispravnog držanja tijekom prilično dugog vremenskog razdoblja.
Mišići donjeg dijela leđa čine svojevrsni korzet, koji drži vašu kralježnicu u uspravnom položaju. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus i tetive koljena stvaraju stabilan i robustan krug koji prima i ravnomjerno raspoređuje opterećenje tijekom kretanja.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indeks
Dolor que se experimenta al correr
Stjecanje lošeg držanja tijekom trčanja, može uzrokovati bol. Tri najčešće vrste boli koje doživljavaju trkači su:
- Bol u donjem dijelu leđa kao posljedica grča mišića. Popraćeno težinom i ukočenošću, u nekim slučajevima pulsira i iscrpljuje.
- Osjećaj pulsirajuće boli u donjem dijelu leđa, potječu od stopala, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Nedovoljna fizička priprema
- Nepravilno držanje pri trčanju
- Neispravna tehnika izvođenja
- Pretežak
- Ravna stopala
- Pogrešne ili istekle sportske cipele
¿Correr puede dañar mi espalda?
Mnogi stručni treneri drže filozofiju "bez boli, bez rezultata", međutim oni su krivo informirani u fiziologiji ozljeda. Bol nam govori da se nešto loše događa. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
S druge strane, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, kupi si nove cipele prije nego što stare izgube izdržljivost. Da bude moguće, teče po mekanoj površini.
Stalni utjecaj na kralježnicu, dovodi do sljedećih posljedica:
- Strukturne promjene u intervertebralnom disku
- Formiranje kvrga (deformacije intervertebralnih diskova), kila (izlaz sadržaja diska prema van)
- Stezanje korijena spinalnih živaca
Općenito, ti su procesi povezani sa starenjem tijela i starenjem, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ali, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes trening para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Pazite da laktove postavite strogo ispod zglobova ramena kako biste izbjegli pretjerano opterećenje ramena. Stopala moraju ostati zajedno.
Važno je ne podizati zdjelicu, niti savijati koljena, inače, opterećenje trbušnih mišića će se smanjiti, a učinak izvođenja vježbe bit će minimalan. Trbuh bi se trebao povući i držati vas u ovom položaju za 1 minuta.
Zatim legnite na bok i podignite se na jedan lakat, podignite kukove i zdjelicu tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Zadržite ovu poziciju za 1 minuta. Promijenite ruku i slijedite isti slijed.
Ejercicio de hiperextensión
Vježba hiperekstenzije stvara opterećenje cijele mišićne skupine u lumbalnoj regiji, i kao rezultat toga, učinkovito ojačati korzet prtljažnika. To je savršena vježba za brigu o leđima tijekom trčanja.
Za izvođenje ove vježbe lezite okrenuti prema simulatoru. Počnite s nogama iza prekriženih ruku zaustavljanja na prsima, kao na slici. Zatezanje mišića stražnjice i leđa, podižite tijelo dok ne tvori ravnu liniju s nogama, zatim lagano spustite prtljažnik u prvobitni položaj. napraviti 3 serija od 15 ponavljanja.
Stražnje ekstenzije
Lezite na trbuh do simulatora (Ako nemate simulator, možete se osloniti na ravnu klupu za potisak), rukama uhvatite ručke sa strane, noge bez savijanja i spuštene, ali bez dodirivanja poda.
Zatezanje glutealnih i leđnih mišića, podižite kukove dok ne budu paralelni s podom. Zastanite nakratko i vratite se u početni položaj. Pravi 3 serija od 15 ponavljanja.
Vježba mosta
Ova vježba zahtijeva aktivaciju trbušnih i lumbalnih mišića. Za početak lezite na pod leđima. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima, s petama čvrsto na podu. Ruke su smještene sa strane tijela.
Podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju s ramenima i koljenima.. Pritisnite gluteuse dok podižete kukove. Zadržite položaj za 5 sekundi, a zatim se vraća u početni položaj.
Savjeti za trčanje sa sigurnim leđima
Zagrijte se prije trčanja
Para cuidar tu espalda al correr, tijelo treba zagrijati. Zagrijavanje uključuje vježbe za vrat, stražnji zglobovi, kuka, koljeno i skočni zglob. Pokušajte raditi sklekove i skokove na licu mjesta.
Trčite ispravno
Mnogi trče napete tijelo. Ovaj položaj doprinosi prekomjernom pritisku na intervertebralne diskove. Cijelo tijelo treba trčati, ne samo noge.
Položaj tijela je okomit, ne naginji prsa naprijed.
Veseliti se, ne do zemlje. Držite glavu uspravno. To će pomoći u održavanju ispravnog držanja..
Nemojte gaziti na petu, mogli biste oštetiti kralježnicu i vrlo vjerojatno završiti s glavoboljom. Prednji dio stopala bolje apsorbira opterećenje tijekom vožnje.