Muab qhov teeb meem loj ntawm kev txom nyem los ntawm qhov mob nraub qaum qis lossis tsis yog qhov mob nraub qaum, thiab hais tias nws prevalence nyob rau hauv cov pejxeem yog 80% ntawm qee theem ntawm koj lub neej nquag tshaj plaws, thaum koj nyob nruab nrab 30 thiab cov 55 xyoo laus, es necesario conocer los kev tawm dag zog rau mob nraub qaum uas, ua raws txoj kev, tswj kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm lumbago.
Lawv raug pom zoo ib ce ua ob qho tib si rau kev tiv thaiv thiab kev kho kom rov zoo thiab kev nyeem ntawv, yog tsim nyog los coj mus rau hauv tus account cov kev pab cuam qoj ib ce hauv qab no rau qhov mob qis. Nws lub hom phiaj yog sim tsim cov qauv ntawm lub cev muaj zog thiab kev kho kom raug, Ntxiv rau kev tsim lub ntiaj teb thiab kev sib koom ua ke ruaj khov uas tau tsom rau ntawm tus txha nraub qaum, nce kev tiv thaiv thiab ua haujlwm lub zog.
Index
sib sib zog nqus plab plab
Ib qho nqaij uas tseem ceeb heev hauv qhov no kom ntxiv dag zog yog transversus abdominis, muab kev txhawb nqa zoo rau sab nraub qaum. hauv ntau tus neeg, cov leeg no qaug zog heev; thiab qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, ntxiv rau qhov mob qis qis.
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no koj yuav tsum pw ntawm koj nraub qaum, tom qab ntawd muab lub cushion me me hauv qab lub taub hau thiab khoov lub hauv caug. Taw yuav tsum yog hip-dav sib nrug thiab tiaj tus hauv av. Tom qab ntawd ua kom koj lub cev sab sauv so thiab ua pa tob.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de tsib mus rau kaum vib nas this. Thaum koj nqus tau cia cov leeg nqaij hauv plab so.. rov ua cov txheej txheem 10 sij hawm.
pelvic qaij
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ua li no koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum thiab tso lub cushion hauv qab koj lub taub hau. Tom ntej no, lub hauv caug yuav tsum tau khoov thiab ko taw hip-dav sib nrug., thiab nyob rau hauv av. Ua kom koj lub cev sab sauv so; thiab ua tib zoo, nias koj qis rov qab rau hauv av, cog lus cov leeg zoo li ua lub plab tuck txav.
Tam sim no yuav yog lub sijhawm, propelling koj tus kheej nrog pob taws thiab nrog lub plab cog lus, thawb koj lub plab, Nws yog ib qho tseem ceeb los tsim lub impulse nrog lub plab thiab gluteal musculature.
Sab nraub qaum stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zos lumbar, vim nws yuav yog tus yuam sij rau kev kho mob rov qab. Ua li no, txhos caug ntawm tag nrho plaub., nrog lub hauv caug hauv qab lub duav thiab ob txhais tes hauv qab lub xub pwg nyom. Koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj muaj koj tus txha nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab.
Tom qab ntawd txav mus rau qhov chaw lub taub hau nyob rau hauv txoj kab nrog tus txha nraub qaum, lub xub pwg nyom rov qab thiab lub luj tshib tsis kaw. Ua pa sib sib zog nqus thiab thaum koj exhale maj mam txav lub gluteal cheeb tsam ntawm lub luj taws. Tuav lub stretch rau 20-30 vib nas this. thaum koj ua pa, muab koj lub cev rov qab rau tag nrho plaub. ua 6-8 rov ua dua.
Hloov sab caj npab thiab txhais ceg
Kev txav ntawm sab nraub qaum yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav lumbar rov qab. Tias yog vim li cas nws yog ib qho tseem ceeb kom paub qhov mob qis qis rau nws, thiab rau qhov tshwj xeeb no koj yuav tau mus rau tag nrho plaub, nco ntsoov tias koj txhais tes nyob hauv koj lub npe thiab koj lub hauv caug nyob hauv koj lub duav. Dab tsi ntxiv, Koj yuav tsum muaj lub taub hau nyob rau hauv txoj kab nrog tus txha nraub qaum.
Mus ua pa tob thiab thaum koj exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto los ua ke nrog tus txha nraub qaum. Koj yuav tsum ua kom koj tus txha nraub qaum nyob txhua lub sijhawm, thiab yog li koj yuav tsis cia lub nraub qaum rov qab nkhaus. Tuav txoj hauj lwm rau 5-10 vib nas this, thiab thaum koj tas sijhawm ,qis ceg thiab caj npab rau hauv av. Koj yuav tau rov ua qhov kev tawm dag zog no 8 ib 12 sij hawm, alternating ntawm ob sab.
Txhim kho lub plab
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab vim tias cov leeg no ua haujlwm nrog rau sab nraub qaum.. Qhov no txhais tau hais tias yog cov leeg nqaij hauv plab tsis muaj zog, sab nraub qaum tuaj yeem cog lus; thiab qhov no tuaj yeem ua rau pom qhov mob qis qis.
Uno de los qis rov qab qoj ib ce Qhov koj tuaj yeem ua tau yog pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Tom qab ntawd nqus tau thiab nqa ib lub hauv caug mus rau hauv siab., thiab thaum koj tas sijhawm, devuelve el pie al suelo. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 6 ib 8 sij hawm nrog txhua ceg.
tus choj
Otro de los qis rov qab qoj ib ce que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev txhawb nqa lub nraub qaum.. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no koj yuav tsum pw ntawm koj nraub qaum, nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw hip-dav sib nrug ntawm hauv pem teb.
Mus rau ua pa tob thiab thaum koj exhale nqa koj lub duav tawm hauv av kom txog thaum koj lub xub pwg nyom, lub hauv caug thiab lub duav yog nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. thaum koj ua pa, koj yuav tsum txo koj lub duav mus rau hauv av; thiab rov ua cov txheej txheem 8 ib 12 sij hawm.
Lawv yuav tsum tau ua kev tawm dag zog rau qhov mob hauv qab uas tsim nyog thiab yoog raws tus yam ntxwv thiab kev xav tau ntawm txhua tus neeg mob. Txawm li cas los xij, Peb tab tom tham txog ntau yam kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws los pab koj txo qhov mob thiab uas tau pom zoo kom tsis txhob mob nraub qaum.. Lawv yog cov mos mos thiab zoo meej los tawm tsam qhov mob, txawm hais tias nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum paub tias yog tias muaj kev mob ntau dhau thaum ua lawv.
Kev mob nraub qaum qis ua haujlwm los ntawm kev ncab cov leeg uas ib txwm nruj thaum muaj mob nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg uas zoo li tsis muaj zog.. ntxiv rau, hay muchas razones para poder padecer una mob qis rov qab, yog li nws yuav tsum yog tus kws kho mob lub cev uas qhia tias lawv yuav tsum ua li cas kom raug.
Ua ntej tham txog cov kev tawm dag zog uas koj pom zoo, Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj paub qhov ntawd cov leeg yuav tsum tau sov so ua ntej ncab. Tsis txhob ncab yam tsis muaj cua sov., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Koj kuj yuav tsum tsis txhob ncab ntau dhau., tab sis tsuas yog ua qhov tsim nyog xwb.