A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Siv cov txheej txheem khiav tsis raug, tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Ua ib kauj ruam ntev dhau lawm, yuam kom koj tsaws ntawm pob taws thiab yog li tus txha nraub qaum muaj kev ntxhov siab ntxiv. Kev tsaws yuav tsum tau ua nyob rau hauv midfoot kom txo tau kev quab yuam.
Index
Kev mob tshwm sim thaum khiav
Tau txais lub cev tsis zoo thaum khiav, tuaj yeem ua rau mob. Peb hom mob feem ntau tshwm sim los ntawm cov neeg khiav dej num yog:
- Mob nyob rau hauv qis rov qab los ntawm cov leeg nqaij cramps. Nrog rau qhov hnyav thiab nruj, Qee zaum nws yog throbbing thiab debilitating.
- Xav tias mob throbbing hauv koj lub nraub qaum, keeb kwm ntawm ko taw, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Kev mob tshwm sim tom qab khiav
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Poob hnyav
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
Yuav khiav ua mob kuv nraub qaum?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Ntawm qhov tod tes, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Feem ntau, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Cov kev tawm dag zog uas yuav pab koj saib xyuas koj lub nraub qaum thaum khiav
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Tab sis, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes kev cob qhia para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, ntawm qhov tsis sib xws, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 feeb.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Kev tawm dag zog hyperextension
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, ces maj mam txo lub cev mus rau nws qhov chaw qub. ua 3 series ntawm 15 rov ua dua.
Posterior extensions
Pw koj lub plab mus rau lub simulator (Yog tias koj tsis muaj lub simulator, koj tuaj yeem lean ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm), nrog koj txhais tes tuav tes tuav ntawm ob sab, ob txhais ceg tsis khoov thiab qis, tab sis tsis kov hauv pem teb.
Tightening cov leeg gluteal thiab nraub qaum, tsa koj lub duav mus txog thaum lawv sib npaug rau hauv pem teb. Ncua luv luv thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 3 series ntawm 15 rov ua dua.
Choj kev tawm dag zog
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Tuav txoj hauj lwm rau 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Cov lus qhia rau kev khiav nrog kev nyab xeeb rov qab
Ua kom sov ua ntej khiav
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Khiav kom raug
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, tsis rau hauv av. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.