कमर दर्द के लिए व्यायाम

कम पीठ दर्द या गैर-विशिष्ट कम पीठ दर्द से पीड़ित होने की बड़ी समस्या को देखते हुए, और यह कि जनसंख्या में इसका प्रचलन है 80% अपने सबसे सक्रिय जीवन के किसी चरण में, जब आप बीच में हों 30 और यह 55 साल, es necesario conocer los कमर दर्द के लिए व्यायाम वह, सही तरीके से किया, लम्बागो पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालने में कामयाब होते हैं.

उन्हें रोकथाम और पुनर्वास और पुन: अनुकूलन दोनों के लिए अभ्यास की सिफारिश की जाती है, पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए निम्नलिखित व्यायाम कार्यक्रम को ध्यान में रखना आवश्यक है. इसका उद्देश्य मोटर पैटर्न और सुधारात्मक अभ्यास स्थापित करने का प्रयास करना है, रीढ़ पर केंद्रित वैश्विक और संयुक्त स्थिरता के निर्माण के अलावा, बढ़ती प्रतिरोध और काम करने की ताकत.

गहरी पेट की मजबूती

एक मांसपेशी जो इस संबंध में मजबूत करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस है, पीठ के निचले हिस्से को बहुत सहारा देता है. बहुत से लोगों में, यह पेशी बहुत कमजोर होती है; और इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द के अलावा.

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना होगा, फिर सिर के नीचे एक छोटा सा तकिया रखें और घुटनों को मोड़ लें. पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग और जमीन पर सपाट होने चाहिए. फिर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को रिलैक्स रखें और गहरी सांस लें।. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de पाँच से दस सेकंड. जैसे ही आप सांस लें पेट की मांसपेशियों को आराम दें।. प्रक्रिया को दोहराएं 10 बार.

श्रोणि झुकाव

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. इसे करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखना होगा. अगला, घुटने मुड़े हुए और पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग होने चाहिए।, और जमीन पर स्थित है. अपने ऊपरी शरीर को आराम से रखें; और ध्यान से, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं, मांसपेशियों को सिकोड़ना जैसे कि पेट को मोड़ना हो.

अब समय होगा, अपने आप को ऊँची एड़ी के जूते और पेट के साथ अनुबंधित करना, अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें, पेट और लसदार मांसलता के साथ आवेग उत्पन्न करना महत्वपूर्ण है.

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la जोना काठ, चूंकि यह पीठ दर्द से राहत दिलाने के लिए महत्वपूर्ण होगा. इसे करने के लिए चारों तरफ घुटनों के बल बैठ जाएं।, कूल्हों के नीचे घुटने और कंधों के नीचे हाथ. आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी रीढ़ की हड्डी तटस्थ स्थिति में हो.

फिर सिर को रीढ़ की सीध में रखने के लिए आगे बढ़ें, कंधे पीछे और कोहनी बंद नहीं. गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे ग्लूटल एरिया को एड़ियों की तरफ ले जाएं. के लिए खिंचाव पकड़ो 20-30 सेकंड. जब आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को चारों तरफ वापस रखो. हज़ 6-8 repetitions.

वैकल्पिक विपरीत हाथ और पैर

काठ की वसूली प्राप्त करने के लिए पीठ के निचले हिस्से का जुटाना महत्वपूर्ण है. इसलिए इसके लिए लो बैक पेन एक्सरसाइज जानना जरूरी है, और इस विशेष मामले के लिए आपको पूरी ताकत लगानी होगी, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके नाम के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं. इससे ज्यादा और क्या, आपका सिर रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होना चाहिए.

गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, extiende una pierna y el brazo opuesto रीढ़ के साथ संरेखित करने के लिए. आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को हमेशा एक सीध में रखना चाहिए, और इसलिए आप पीठ के निचले हिस्से को वक्र नहीं होने देंगे. के लिए स्थिति पकड़ो 5-10 सेकंड, और जब आप समाप्त हो जाते हैं ,निचला पैर और हाथ जमीन पर. आपको इस अभ्यास को दोहराना होगा 8 ए 12 बार, दोनों तरफ बारी-बारी से.

उदर को मजबूत बनाना

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये मांसपेशियां पीठ के निचले हिस्से के साथ मिलकर काम करती हैं।. इसका मतलब है कि अगर पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हैं, पीठ के निचले हिस्से को अनुबंधित किया जा सकता है; और इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है.

Uno de los कम पीठ दर्द व्यायाम आप जो कर सकते हैं वह आपके घुटनों के बल झुककर और आपके पैर फर्श पर सपाट होकर आपकी पीठ के बल लेट जाते हैं. फिर सांस भरते हुए एक घुटने को छाती की तरफ लाएं।, और जब आप समाप्त हो जाते हैं, devuelve el pie al suelo. इस अभ्यास को दोहराएं 6 ए 8 प्रत्येक पैर के साथ बार.

पुल

Otro de los कम पीठ दर्द व्यायाम que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. यह पीठ के निचले हिस्से को मोबिलाइज करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है।. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना है, घुटने मुड़े हुए और पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा फर्श पर.

गहरी सांस लेने के लिए आगे बढ़ें और सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को कंधों तक जमीन से ऊपर उठाएं, घुटने और कूल्हे एक सीध में हों. जब आप सांस लेते हैं, आपको अपने कूल्हों को जमीन पर कम करना चाहिए; और प्रक्रिया को दोहराएं 8 ए 12 बार.

उन्हें अवश्य ही किया जाना चाहिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए उचित व्यायाम और प्रत्येक रोगी की विशेषताओं और जरूरतों के अनुकूल. किसी भी स्थिति में, हम उन अभ्यासों की एक श्रृंखला के बारे में बात करने जा रहे हैं जो दर्द को कम करने में आपकी मदद करने के लिए एकदम सही हैं और जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए अत्यधिक अनुशंसित व्यायाम हैं।. वे दर्द से लड़ने के लिए नरम और परिपूर्ण हैं, हालांकि यह जानना आवश्यक है कि यदि इन्हें करते समय अत्यधिक दर्द का अनुभव होता है.

कम पीठ दर्द व्यायाम मांसपेशियों को खींचकर काम करते हैं जो आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर और कमजोर होने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।. L5 S1 डिस्क हर्नियेशन एक काठ का डिस्क हर्नियेशन है जो एक विकृति है जिसके अलग-अलग कारण होते हैं जो इसकी उपस्थिति का कारण बनते हैं, hay muchas razones para poder padecer una पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द, इसलिए यह फिजियोथेरेपिस्ट होना चाहिए जो दिखाता है कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए.

आपके द्वारा सुझाए गए व्यायामों के बारे में बात करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप यह जानें स्ट्रेचिंग से पहले मांसपेशियों को गर्म कर लेना चाहिए. बिना वार्मअप के कभी भी स्ट्रेच न करें।, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. आपको बहुत ज्यादा स्ट्रेचिंग करने से भी बचना होगा।, परन्तु केवल वही करो जो आवश्यक है.