לאור הבעיה הגדולה של סבל מלומבגו או כאבי גב תחתון לא ספציפיים, ושהשכיחות שלו באוכלוסייה היא 80% בשלב כלשהו בחייך הפעילים ביותר, כאשר אתה בין 30 וה 55 גיל, es necesario conocer los תרגילים לכאבי גב תחתון זֶה, נעשה בדרך הנכונה, מצליחים להיות בעלי השפעות חיוביות מאוד על לומבגו.
הם תרגילים מומלצים הן למניעה והן לשיקום והסתגלות מחדש, יש צורך לקחת בחשבון את תוכנית האימונים הבאה לכאבי גב תחתון. מטרתו היא לנסות לבסס דפוסים מוטוריים ותרגילים מתקינים, בנוסף לבניית יציבות גלובלית ומפרקת המתמקדת בעמוד השדרה, הגברת ההתנגדות וחוזק העבודה.
אינדקס
חיזוק בטן עמוק
שריר שיש לו חשיבות רבה בהקשר זה לחיזוק הוא ה-transversus abdominis., מציע תמיכה מצוינת לגב התחתון. אצל הרבה אנשים, השריר הזה חלש מאוד; וזה יכול להוביל לכאבי גב תחתון, בנוסף לכאבי גב תחתון.
כדי לבצע תרגיל זה תצטרך לשכב על הגב, לאחר מכן להניח כרית קטנה מתחת לראש ולכופף את הברכיים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים וממוקמות שטוחות על הרצפה. לאחר מכן שמרו על פלג הגוף העליון רגוע וקחו נשימה עמוקה.. בזמן שאתה נושף, התמקד בלחיצת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה והחזק את ההתכווצות בעדינות לזמן מה. חמש עד עשר שניות. בזמן שאתה שואף, תן לשרירי הבטן שלך להירגע.. לחזור על התהליך 10 פִּי.
הטיות אגן
הטיות אגן עוזרות מאוד בהשגת גיוס הגב התחתון. לשם כך תצטרכו לשכב על הגב ולהניח כרית מתחת לראש. לאחר מכן, יש לכופף את הברכיים וכפות הרגליים להיות ברוחב הירכיים., וממוקם על הקרקע. שמור על פלג הגוף העליון רגוע; ובזהירות, למחוץ את הגב התחתון לקרקע, מכווץ את השרירים כאילו אתה עושה תנועות מתיחת בטן.
עכשיו יהיה הזמן, דוחף דרך העקבים וכשהבטן מכווצת, לדחוף את האגן למעלה, חשוב ליצור את הדחף עם שרירי הבטן והעשב.
מתיחת גב תחתון
כאשר עושים תרגילי כאבי גב תחתון חשוב למתוח את אזור המותני, מכיוון שזה יהיה המפתח להקלה על כאבי גב. כדי לעשות זאת, כרע על ארבע., עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. עליך לוודא שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי.
לאחר מכן המשיכו הלאה כדי להתאים את הראש שלכם לעמוד השדרה, עם הכתפיים לאחור ומבלי לנעול את המרפקים. קחו נשימה עמוקה ובזמן שאתם נושפים לאט העבירו את אזור העכוז לכיוון העקבים. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות. בזמן שאתה נושם, להחזיר את הגוף על ארבע. האז 6-8 חזרות.
לסירוגין ידיים ורגליים נגדיות
הגיוס של הגב התחתון הוא המפתח להשגת התאוששות המותנית. לכן חשוב להכיר תרגילים לכאבי גב תחתון עבורו, ולמקרה הספציפי הזה תצטרכו לעלות על ארבע, וודא שהידיים שלך מתחת לשמות שלך והברכיים שלך מתחת לירכיים. מה עוד, אתה צריך להיות עם הראש שלך בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך.
קח נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף, להאריך רגל אחת ואת הזרוע הנגדית ליישר קו עם עמוד השדרה. אתה חייב לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר כל הזמן, וכך לא תיתן לגב התחתון להתעקל. החזק את העמדה עבור 5-10 שניות, ובזמן שתפוג ,רגל תחתונה וזרוע לקרקע. תצטרך לחזור על התרגיל הזה 8 א 12 פִּי, לסירוגין משני הצדדים.
חיזוק הבטן
חשוב לחזק את שרירי הבטן התחתונה מכיוון ששרירים אלו פועלים בשיתוף עם הגב התחתון.. זה אומר שאם שרירי הבטן התחתונה חלשים, הגב התחתון עשוי להיות תפוס; וזה יכול לגרום להופעת כאבי גב תחתון.
אחד מ תרגילים לכאבי גב תחתון מה שאתה יכול לעשות זה לשכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.. לאחר מכן נשמו פנימה והביאו את אחת מהברכיים אל החזה., ובזמן שתפוג, להחזיר את הרגל לקרקע. חזור על התרגיל הזה 6 א 8 פעמים עם כל אחת מהרגליים.
הגשר
עוד אחד מה תרגילים לכאבי גב תחתון que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. זהו תרגיל אידיאלי לגיוס הגב התחתון.. כדי לבצע תרגיל זה עליך לשכב על הגב., עם ברכיים כפופות וכפות רגליים במרחק ירכיים על הרצפה.
קח נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף הרם את הירכיים מהקרקע עד לכתפיים, ברכיים וירכיים בקו ישר. בזמן שאתה נושם, אתה צריך להוריד את הירכיים לקרקע; וחוזרים על התהליך 8 א 12 פִּי.
הם חייבים להתבצע תרגילים מתאימים לכאבי גב תחתון ומותאם למאפיינים ולצרכים של כל מטופל. בכל מקרה, אנחנו הולכים לדבר על סדרה של תרגילים שהם מושלמים כדי לעזור לך להפחית כאבים והם תרגילים מומלצים מאוד לכאבי גב תחתון.. הם רכים ומושלמים למלחמה בכאב, למרות שאתה צריך לדעת את זה אם אתה חווה כאב מוגזם בעת ביצועם.
תרגילי כאבי גב תחתון פועלים על ידי מתיחת שרירים הדוקים בדרך כלל כאשר יש כאבי גב תחתון וחיזוק שרירים הנוטים להיות חלשים. בנוסף, ישנן סיבות רבות לכך שיש א כאבי גב תחתון כרוניים, אז זה צריך להיות הפיזיותרפיסט שמראה כיצד הם צריכים להיעשות בצורה נכונה.
לפני שנדבר על התרגילים שאנו ממליצים עליהם, חשוב שתדע את זה יש לחמם את השרירים לפני המתיחה. אסור לעשות מתיחות בלי להתחמם., וכל המתיחה צריכה להיות איטית והדרגתית. אתה גם צריך להימנע ממתיחה יותר מדי., אלא לעשות רק מה שצריך.