תרגילים לפריצת דיסק

כשמדברים על ביצוע תרגילים לחיזוק ושיפור פריצת הדיסק, עלינו לזכור שעלינו להתחיל בצורה מתונה ואם אפשר בעזרת או פיקוח של מומחה..

בכל מקרה, ישנם כמה תרגילים שמתבצעים נכון וכפי שצוין, הם עוזרים מאוד לשיפור הבריאות., ניידות ואף ירידה במקרים מסוימים את כאב פריצת דיסק.

תתכוננו לתרגילים

תמיד צריך להיות נוח לעשות את התרגילים ועדיף ללבוש בגדים נוחים שלא ילחצו עלינו ויעזרו לנו להזיע נכון..
המשטח חייב להיות חלק וללא עיוותים כדי למנוע פציעות אפשריות בעת ביצוע לא נכון של התרגיל.. אם בכל עת יש צורך לעשות תרגילים על הרצפה, מומלץ להשתמש במשטח שניתן להישען עליו, להיות נוח ולרכך את ההשפעות על הגב ככל האפשר.

בהתחלה השגרה לא צריכה להימשך יותר מ 10 O 12 דקות, להגדיל בהדרגה במהלך השבוע, עד אפילו את 40 דקות. העבודה חייבת להיעשות לפחות 5 ימים בשבוע ומנוחה 1 O 2.

אתה צריך להיות מודע לנשימה ולא להפסיק לעשות את זה בכל עת, מנסה להכניס אוויר דרך האף ולנשוף אותו החוצה דרך הפה.

התנועות יהיו איטיות אך בטוחות בהתחלה., לבדוק את היכולת והגמישות של הגוף שלנו. לעולם אל תבצע תנועות פתאומיות שעלולות לגרום לפציעות בנוסף לאלו שכבר יש לנו.

הַדְרָכָה

אתה יכול לעשות את התרגילים בבית., בקצב שלך ובזמן שהכי מתאים לך, אבל אתה יכול גם להשלים טבלה טובה של תרגילים עם פעילויות אחרות כגון:

• אופניים נייחים
• שחייה
• בריכת ריצה. לדמות ריצה אבל במים, כדי למנוע פגיעה בגב.
• פילאטיס
• יוגה
• Estiramientos o “stretching”
• תרגילי קומה

מומלץ להתחיל בצורה מתונה ובתרגילי קרקע קל יותר להתחיל שגרה.

תרגילי רצפה

כל התרגילים מבוצעים על הרצפה ועבורם יש צורך להציב משטח מרופד כדי למנוע פגיעה באזור הגב עם המשקל שלך..

• ברך עד חזה. תרגיל זה יעיל מאוד למתיחת הגב התחתון.. אתה שוכב על הגב, אתה תופס את הברך הימנית עם הידיים שלך ובמצב של 45 מעלות, אנחנו מקרבים אותו בעדינות אל החזה. החזק את העמדה לכמה 5 שניות. אתה חוזר להתחלה ועושה אותו דבר עם הברך השנייה. תעשה את זה 10 פעמים עם כל ברך (זה נקרא סדרה). אתה נח 20 שניות ואתה מחזיר עוד סדרה, אז עד לעשות 3.
• התכווצות הבטן. פנים כלפי מעלה על הקרקע, כופפו את הברכיים בזווית 45 מעלות, הנחת כפות הרגליים על הקרקע. שמור את שתי הידיים בכל צד של הגוף, נמתח וכפות הידיים כלפי מטה. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. לעשות את זה במהלך 15 פִּי (זו סדרה) ומנוחה 20 שניות. לחזור על הסדרה 3 פִּי.
• מתיחת חתול. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. הראש צריך לפנות לקרקע. לִשְׁמוֹר 10 שניות ועקמו את הגב למטה, כל מה שאתה יכול, בזמן שאתה מרים את הראש למעלה. לִשְׁמוֹר 10 שניות ולנוח אחרים 20 שניות. לחזור על הסדרה 3 פִּי.