Ganin babbar matsalar fama da lumbago ko rashin ƙayyadaddun ƙananan ciwon baya, da cewa yawaitar sa a cikin jama'a shine 80% a wani mataki na rayuwarsu mafi aiki, lokacin da kuke cikin 30 da kuma 55 shekara daya, es necesario conocer los motsa jiki don ƙananan ciwon baya cewa, anyi hanyar da ta dace, suna gudanar da samun tasiri mai kyau akan lumbago.
Ana ba da shawarar motsa jiki duka biyu don rigakafi da don gyarawa da karantawa, Don wannan, wajibi ne a yi la'akari da shirin motsa jiki na gaba don ƙananan ciwon baya. Manufarsa ita ce ƙoƙarin kafa tsarin motsa jiki da motsa jiki na gyarawa, baya ga gina zaman lafiyar duniya da haɗin gwiwa wanda ke mayar da hankali kan kashin baya, ƙara haƙuri da yin aiki akan ƙarfi.
Fihirisa
Ƙarfafawar ciki mai zurfi
Wani tsoka da ke da mahimmanci a wannan batun don ƙarfafawa shine abdominis na transversus., bayar da babban goyon baya na baya. a cikin mutane da yawa, wannan tsokar tana da rauni sosai; kuma wannan na iya haifar da ciwon baya, baya ga ciwon baya.
Don aiwatar da wannan aikin dole ne ku kwanta a bayanku, sai a sanya karamin matashin kai a karkasa gwiwoyi. Ƙafafun su zama nisa-kwatanci kuma a ajiye su a ƙasa. Sa'an nan kuma ku kwantar da jikin ku na sama kuma ku yi dogon numfashi.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de biyar zuwa goma dakika. Yayin da kuke numfashi bari tsokoki na ciki su huta.. maimaita tsari 10 sau.
karkarwa pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Don yin wannan dole ne ku kwanta a bayanku kuma ku sanya matashi a ƙarƙashin kai. Na gaba, gwiwoyi ya kamata a lanƙwasa da ƙafar hip-nisa., kuma yana kan ƙasa. Ka sanya jikinka na sama a natsuwa; kuma a hankali, danna baya na baya zuwa cikin ƙasa, kwangilar tsokoki kamar yin motsi tummy.
Yanzu zai zama lokacin, motsa kanka tare da diddige da ciwon ciki, tura duwawun ku sama, kasancewa mai mahimmanci don samar da sha'awa tare da musculature na ciki da gluteal.
Ƙarƙashin baya
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, tun da zai zama mabuɗin don kawar da ciwon baya. Don yin wannan, durƙusa a kan kowane hudu., tare da gwiwoyi a ƙarƙashin hips da hannayensu a ƙarƙashin kafadu. Dole ne ku tabbatar cewa kuna da kashin baya a cikin tsaka tsaki.
Sa'an nan kuma matsawa zuwa matsayi na kai a layi tare da kashin baya, kafadu baya da gwiwar hannu ba a kulle ba. Yi dogon numfashi kuma yayin da kuke fitar da numfashi a hankali matsar da yankin gluteal zuwa diddige. Riƙe shimfiɗa don 20-30 seconds. yayin da kuke numfashi, mayar da jikinka akan dukkan kafafu hudu. Haz 6-8 maimaitawa.
Madadin hannuwa da ƙafafu
Ƙaddamar da ƙananan baya shine mabuɗin don cimma nasarar dawo da lumbar. Abin da ya sa yana da mahimmanci a san motsa jiki na ciwon baya don shi, kuma don wannan yanayin musamman dole ne ku shiga kowane hudu, tabbatar da cewa hannayenku suna ƙarƙashin sunayenku kuma gwiwoyinku suna ƙarƙashin kwatangwalo. Menene ƙari, Dole ne ku kasance da kai a layi tare da kashin baya.
Ci gaba da yin numfashi sosai kuma yayin da kuke fitar da numfashi, extiende una pierna y el brazo opuesto don daidaitawa tare da kashin baya. Dole ne ku kiyaye kashin baya a daidaitacce a kowane lokaci, don haka ba za ku bar ƙananan baya ya lanƙwasa ba. Riƙe matsayin don 5-10 seconds, da kuma yayin da kuke kashewa ,ƙananan kafa da hannu zuwa ƙasa. Dole ne ku maimaita wannan aikin 8 a 12 sau, musanya ta bangarorin biyu.
Ƙarfafa ciki
Yana da mahimmanci don ƙarfafa ƙananan tsokoki na ciki saboda waɗannan tsokoki suna aiki tare da ƙananan baya.. Wannan yana nufin cewa idan ƙananan tsokoki na ciki suna da rauni, ƙananan baya na iya yin kwangila; kuma wannan na iya haifar da bayyanar ƙananan ciwon baya.
Uno de los ƙananan ciwon baya motsa jiki Abin da za ku iya yi shi ne kwanta a bayanku tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunku a kwance a ƙasa. Sa'an nan kuma shaka kuma kawo daya daga cikin gwiwoyi zuwa kirji., da kuma yayin da kuke kashewa, devuelve el pie al suelo. Maimaita wannan darasi 6 a 8 sau da kowace kafa.
gada
Otro de los ƙananan ciwon baya motsa jiki que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Wannan shine kyakkyawan motsa jiki don motsa ƙananan baya.. Don yin wannan motsa jiki dole ne ku kwanta a bayanku, tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafu da nisan hip-up baya a ƙasa.
Ci gaba da yin numfashi mai zurfi kuma yayin da kuke fitar da numfashi daga kwatangwalo daga ƙasa har zuwa kafadu, gwiwoyi da hips suna cikin layi madaidaiciya. yayin da kuke numfashi, dole ne ku runtse kwankwason ku zuwa ƙasa; kuma maimaita tsari 8 a 12 sau.
Se deben realizar los motsa jiki don ƙananan ciwon baya wanda ya dace kuma ya dace da halaye da bukatun kowane ɗayan marasa lafiya. A kowane hali, Za mu yi magana game da jerin darussan da suka dace don taimaka maka rage jin zafi kuma waɗanda aka ba da shawarar ƙananan motsa jiki.. Suna da taushi kuma cikakke don magance ciwo, ko da yake ya zama dole a san cewa idan an fuskanci zafi mai yawa lokacin yin su.
Ayyukan motsa jiki na ƙananan baya suna aiki ta hanyar shimfiɗa tsokoki waɗanda ke da wuyar gaske lokacin da ƙananan ciwon baya da ƙarfafa tsokoki waɗanda suka kasance masu rauni.. ban da haka, hay muchas razones para poder padecer una ciwon baya na kullum, don haka ya kamata likitan likitancin jiki ya nuna yadda ya kamata a yi su daidai.
Kafin magana game da atisayen da kuke ba da shawarar, Yana da mahimmanci ku san hakan ya kamata a dumi tsokoki kafin mikewa. Kada a taba yin mikewa ba tare da dumi ba., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Hakanan dole ne ku guji mikewa da yawa., amma ku yi abin da ya kamata kawai.