Lokacin da muke magana game da yin motsa jiki don ƙarfafawa da inganta diski na herniated, Dole ne mu tuna cewa dole ne mu fara tsaka-tsaki kuma idan zai yiwu tare da taimako ko kulawar gwani..
Duk da haka, Akwai wasu motsa jiki waɗanda aka yi daidai kuma kamar yadda aka nuna, Su ne babban taimako don inganta lafiya., motsi har ma da raguwa a wasu lokuta herniated disc zafi.
Fihirisa
Yi shiri don motsa jiki
Dole ne ku kasance da kwanciyar hankali don yin motsa jiki kuma yana da kyau ku sanya tufafi masu dadi waɗanda ba su matsa mana ba kuma suna taimaka mana mu yi gumi daidai..
Dole ne saman ya zama santsi kuma ba tare da nakasawa ba don kauce wa yiwuwar raunin da ya faru lokacin yin aikin ba daidai ba.. Idan a kowane lokaci ya zama dole don yin motsa jiki a ƙasa, ana ba da shawarar yin amfani da saman da za a jingina, don jin daɗi da kwantar da tasirin baya gwargwadon iko.
Da farko abubuwan yau da kullun kada su wuce fiye da haka 10 O 12 mintuna, a hankali karuwa a cikin mako, har ma da 40 mintuna. Dole ne a yi aikin aƙalla 5 kwana a mako da hutawa 1 O 2.
Dole ne ku kula da numfashi kuma kada ku daina yin shi a kowane lokaci, ƙoƙarin ɗaukar iska ta hanci da busa ta cikin baki.
Motsin za su kasance a hankali amma tabbas da farko., don duba iya aiki da elasticity na jikin mu. Kada ku taɓa yin motsi na kwatsam wanda zai iya haifar da rauni baya ga waɗanda muke da su.
Horowa
Kuna iya yin motsa jiki a gida., a kan tafiyar ku kuma a lokacin da ya fi dacewa da ku, amma kuna iya kammala tebur mai kyau na motsa jiki tare da wasu ayyuka kamar:
Keke na tsaye
• yin iyo
• Wajan gudu. Yi kwaikwayon gudu amma a cikin ruwa, don kauce wa tasiri a baya.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Motsa jiki
Ana ba da shawarar farawa a matsakaici kuma tare da motsa jiki na ƙasa yana da sauƙi don fara aikin yau da kullum.
motsa jiki na kasa
Duk darussan ana yin su ne a ƙasa kuma a gare su ya zama dole a sanya wani wuri mai laushi don guje wa lalata yankin baya tare da nauyin ku..
• Gwiwa zuwa ƙirji. Wannan motsa jiki yana da tasiri sosai don shimfiɗa ƙananan baya.. ka kwanta a bayanka, kun kama gwiwa na dama tare da hannayenku kuma a matsayi na 45 digiri, a hankali muna kawo shi kusa da kirji. Riƙe matsayin don kaɗan 5 seconds. Kuna komawa farkon kuma kuyi haka tare da ɗayan gwiwa. Yi shi 10 sau da kowane gwiwa (ana kiran wannan jerin). ka huta 20 seconds kuma ka dawo wani jerin, haka sai ayi 3.
• Ƙunƙarar ciki. Fuska a kasa, Kunna gwiwoyinku a kusurwa 45 digiri, sanya tafin ƙafafu a ƙasa. Rike hannaye biyu a kowane gefen jiki, mikewa yayi da tafin hannu. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. yi a lokacin 15 sau (wannan silsilar ce) kuma ya huta 20 seconds. maimaita jerin 3 sau.
• Miƙewar cat. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Dole ne shugaban ya fuskanci ƙasa. kiyaye 10 dakiku sannan ka karkata bayanka kasa, duk za ku iya, yayin da kuke ci gaba da kai. kiyaye 10 seconds kuma huta wasu 20 seconds. maimaita jerin 3 sau.