પીઠના દુખાવા માટે કસરતો

લુમ્બાગો અથવા બિન-વિશિષ્ટ પીઠના દુખાવાથી પીડાતા મહાન સમસ્યાને જોતાં, અને વસ્તીમાં તેનો વ્યાપ છે 80% તેમના સૌથી સક્રિય જીવનના અમુક તબક્કે, જ્યારે તમે વચ્ચે છો 30 અને 55 વર્ષ જૂનું, es necesario conocer los પીઠના દુખાવા માટે કસરતો કે, યોગ્ય રીતે કર્યું, તેઓ લમ્બેગો પર ખૂબ જ સકારાત્મક અસરોનું સંચાલન કરે છે.

Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.

ઊંડા પેટને મજબૂત બનાવવું

એક સ્નાયુ કે જે મજબૂત કરવા માટે આ સંદર્ભમાં ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે તે ટ્રાન્સવર્સસ એબોમિનિસ છે., પીઠના નીચેના ભાગમાં ઉત્તમ ટેકો આપે છે. ઘણા લોકોમાં, આ સ્નાયુ ખૂબ જ નબળી છે; અને આનાથી પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે, પીઠના દુખાવા ઉપરાંત.

આ કસરત કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું પડશે, પછી માથાની નીચે એક નાની તકિયો મૂકો અને ઘૂંટણ વાળો. પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ અને ફ્લોર પર સપાટ મૂકવા જોઈએ. પછી તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને હળવા રાખો અને ઊંડો શ્વાસ લો.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de પાંચ થી દસ સેકન્ડ. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પેટના સ્નાયુઓને આરામ કરવા દો.. પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો 10 વખત.

પેલ્વિક ઝુકાવ

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. આ કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું પડશે અને તમારા માથાની નીચે એક તકિયો મૂકવો પડશે. આગળ, ઘૂંટણ વાળેલા હોવા જોઈએ અને પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ., અને જમીન પર સ્થિત છે. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને હળવા રાખો; અને કાળજીપૂર્વક, તમારી પીઠને જમીન પર કચડી નાખો, તમારા સ્નાયુઓને સંકોચન કરો જાણે તમે પેટ ટક ગતિ કરી રહ્યા હોવ.

હવે સમય હશે, તમારી રાહ અને તમારા પેટના સંકોચન સાથે દબાણ કરવું, તમારા પેલ્વિસને ઉપર દબાણ કરો, પેટના અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ સાથે આવેગ પેદા કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પીઠનો નીચેનો પટ

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la કટિ વિસ્તાર, કારણ કે તે પીઠનો દુખાવો દૂર કરવા માટે ચાવીરૂપ બનશે. આ કરવા માટે, બધા ચોગ્ગા પર નમવું., તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સ નીચે અને તમારા હાથ તમારા ખભા નીચે. તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમારી કરોડરજ્જુ તટસ્થ સ્થિતિમાં છે.

પછી સ્પાઇન સાથે વાક્યમાં માથાની સ્થિતિ પર આગળ વધો, ખભા પાછળ અને કોણી લૉક નથી. ઊંડો શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે ધીમે ધીમે ગ્લુટેલ વિસ્તારને હીલ્સ તરફ ખસેડો. માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો 20-30 સેકન્ડ. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, તમારા શરીરને બધા ચોગ્ગા પર પાછા મૂકો. હઝ 6-8 પુનરાવર્તનો.

વૈકલ્પિક વિરોધી હાથ અને પગ

નીચલા પીઠની ગતિશીલતા એ કટિ પુનઃપ્રાપ્તિ હાંસલ કરવાની ચાવી છે. એટલા માટે તેના માટે પીઠના દુખાવાની કસરતો જાણવી જરૂરી છે, અને આ ચોક્કસ કેસ માટે તમારે તમામ ચોગ્ગા પર ઉતરવું પડશે, ખાતરી કરો કે તમારા હાથ તમારા નામની નીચે છે અને તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે છે. બીજું શું છે, તમારે તમારું માથું તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત હોવું જોઈએ.

ઊંડો શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, extiende una pierna y el brazo opuesto કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત કરવા માટે. તમારે તમારી કરોડરજ્જુને હંમેશા સંરેખિત રાખવી જોઈએ, અને તેથી તમે નીચલા પીઠને વળાંક ન દો. માટે પોઝિશન પકડી રાખો 5-10 સેકન્ડ, અને જ્યારે તમારી સમયસીમા સમાપ્ત થાય છે ,નીચેનો પગ અને હાથ જમીન પર. તમારે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરવું પડશે 8 a 12 વખત, બંને બાજુઓ પર વૈકલ્પિક.

પેટ મજબૂત

નીચલા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે આ સ્નાયુઓ પીઠના નીચેના ભાગ સાથે કામ કરે છે.. આનો અર્થ એ થાય કે જો પેટના નીચેના સ્નાયુઓ નબળા છે, પીઠનો ભાગ તંગ હોઈ શકે છે; અને આનાથી પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે.

Uno de los પીઠના દુખાવાની કસરતો તમે જે કરી શકો છો તે છે તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને સૂવું અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ છે.. પછી શ્વાસ લો અને એક ઘૂંટણને છાતી તરફ લાવો., અને જ્યારે તમારી સમયસીમા સમાપ્ત થાય છે, devuelve el pie al suelo. આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 6 a 8 દરેક પગ સાથે વખત.

પુલ

Otro de los પીઠના દુખાવાની કસરતો que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. નીચલા પીઠને ગતિશીલ બનાવવા માટે આ એક આદર્શ કસરત છે.. આ કસરત કરવા માટે તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું જોઈએ, ઘૂંટણ વાળેલા અને પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય ફ્લોર પર.

ઊંડો શ્વાસ લેવા માટે આગળ વધો અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારા હિપ્સને તમારા ખભા સુધી જમીન પરથી ઉંચા કરો, ઘૂંટણ અને હિપ્સ એક સીધી રેખામાં છે. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, તમારે તમારા હિપ્સને જમીન પર નીચે કરવાની જરૂર છે; અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો 8 a 12 વખત.

Se deben realizar los પીઠના દુખાવા માટે યોગ્ય કસરતો અને દરેક દર્દીની લાક્ષણિકતાઓ અને જરૂરિયાતોને અનુરૂપ. કોઈ પણ સંજોગોમાં, અમે કસરતોની શ્રેણી વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે યોગ્ય છે અને જે પીઠના દુખાવા માટે ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.. તેઓ નરમ અને પીડા સામે લડવા માટે યોગ્ય છે, જો કે તમારે જાણવું પડશે કે જો તમે તેમને કરતી વખતે અતિશય પીડા અનુભવો છો.

નીચલા પીઠના દુખાવાની કસરતો સ્નાયુઓને ખેંચીને કામ કરે છે જે સામાન્ય રીતે ચુસ્ત હોય છે જ્યારે પીઠનો દુખાવો ઓછો હોય છે અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જે નબળા હોય છે.. વધુમાં, hay muchas razones para poder padecer una ક્રોનિક પીઠનો દુખાવો, તેથી તે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ હોવું જોઈએ જે બતાવે કે તેઓ કેવી રીતે યોગ્ય રીતે થવું જોઈએ.

અમે ભલામણ કરીએ છીએ તે કસરતો વિશે વાત કરતા પહેલા, તે મહત્વનું છે કે તમે તે જાણો છો સ્નાયુઓને ખેંચતા પહેલા ગરમ કરવા જોઈએ. સ્ટ્રેચિંગ ક્યારેય વોર્મ અપ કર્યા વગર ન કરવું જોઈએ., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. તમારે વધારે પડતું સ્ટ્રેચિંગ કરવાનું પણ ટાળવું પડશે., પરંતુ જરૂરી હોય તે જ કરો.