જ્યારે આપણે હર્નિએટેડ ડિસ્કને મજબૂત અને સુધારવા માટે કસરતો કરવા વિશે વાત કરીએ છીએ, આપણે ધ્યાનમાં રાખવું પડશે કે આપણે સાધારણ અને શક્ય હોય તો નિષ્ણાતની મદદ અથવા દેખરેખથી શરૂઆત કરવી પડશે..
કોઈપણ રીતે, કેટલીક કસરતો છે જે યોગ્ય રીતે અને સૂચવ્યા મુજબ કરવામાં આવે છે, તેઓ આરોગ્ય સુધારવા માટે એક મહાન મદદ છે., ગતિશીલતા અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં ઘટાડો પણ હર્નિએટેડ ડિસ્કમાં દુખાવો.
અનુક્રમણિકા
કસરતો માટે તૈયાર રહો
તમારે કસરત કરવા માટે હંમેશા આરામદાયક હોવું જોઈએ અને આરામદાયક કપડાં પહેરવા શ્રેષ્ઠ છે જે આપણા પર દબાણ ન કરે અને અમને યોગ્ય રીતે પરસેવો લાવવામાં મદદ કરે..
કસરત ખોટી રીતે કરતી વખતે શક્ય ઇજાઓ ટાળવા માટે સપાટી સરળ અને વિકૃતિ વિના હોવી જોઈએ.. જો કોઈપણ સમયે ફ્લોર પર કસરત કરવી જરૂરી છે, એવી સપાટીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેના પર ઝૂકવું હોય, આરામદાયક બનવા માટે અને પીઠ પરની અસરને શક્ય તેટલી તકદીર આપો.
શરૂઆતમાં દિનચર્યાઓ કરતાં વધુ ચાલવી જોઈએ નહીં 10 ઓ 12 મિનિટ, સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન ધીમે ધીમે વધારો, સુધી પણ 40 મિનિટ. કામ ઓછામાં ઓછું કરવું જોઈએ 5 અઠવાડિયાના દિવસો અને આરામ 1 ઓ 2.
તમારે શ્વાસ લેવામાં જાગૃત રહેવું જોઈએ અને તેને કોઈપણ સમયે બંધ ન કરવું જોઈએ, નાક દ્વારા હવા લેવાનો અને મોં દ્વારા તેને બહાર કાઢવાનો પ્રયાસ કરવો.
હલનચલન ધીમી હશે પરંતુ શરૂઆતમાં ચોક્કસ થશે., આપણા શરીરની ક્ષમતા અને સ્થિતિસ્થાપકતા ચકાસવા માટે. ક્યારેય પણ અચાનક હલનચલન ન કરો કે જે આપણી પાસે પહેલાથી છે તે ઉપરાંત ઇજાઓનું કારણ બની શકે.
તાલીમ
તમે ઘરે કસરતો કરી શકો છો., તમારી પોતાની ગતિએ અને તમારા માટે સૌથી યોગ્ય સમયે, પરંતુ તમે અન્ય પ્રવૃતિઓ જેમ કે કસરતનું સારું ટેબલ પણ પૂર્ણ કરી શકો છો:
• સ્થિર સાયકલ
• તરવું
• ચાલી રહેલ પૂલ. દોડવાનું અનુકરણ કરો પરંતુ પાણીમાં, પીઠ પર અસર ટાળવા માટે.
• Pilates
• યોગ
• Estiramientos o “stretching”
• ફ્લોર કસરત
સાધારણ રીતે શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને ફ્લોર એક્સરસાઇઝ સાથે રૂટિન શરૂ કરવાનું સરળ બને છે.
ફ્લોર કસરતો
બધી કસરતો ફ્લોર પર કરવામાં આવે છે અને તેમના માટે તમારા પોતાના વજનથી પાછળના વિસ્તારને નુકસાન ન થાય તે માટે ગાદીવાળી સપાટી મૂકવી જરૂરી છે..
• ઘૂંટણથી છાતી. પીઠના નીચેના ભાગને ખેંચવા માટે આ કસરત ખૂબ જ અસરકારક છે.. તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમે તમારા હાથથી અને ની સ્થિતિમાં જમણા ઘૂંટણને પકડો 45 ડિગ્રી, અમે ધીમેધીમે તેને છાતીની નજીક લાવીએ છીએ. થોડા સમય માટે સ્થિતિ પકડી રાખો 5 સેકન્ડ. તમે શરૂઆત પર પાછા જાઓ અને બીજા ઘૂંટણ સાથે તે જ કરો. કરો 10 દરેક ઘૂંટણ સાથે વખત (આ શ્રેણી કહેવાય છે). તમે આરામ કરો 20 સેકન્ડ અને તમે બીજી શ્રેણી પરત કરો, જેથી કરવું ત્યાં સુધી 3.
• પેટનું સંકોચન. જમીન પર ચહેરો, તમારા ઘૂંટણને એક ખૂણા પર વાળો 45 ડિગ્રી, પગના તળિયાને જમીન પર મૂકવા. બંને હાથ શરીરની દરેક બાજુ પર રાખો, બહાર ખેંચાઈ અને હથેળીઓ નીચે. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. દરમિયાન કરો 15 વખત (આ એક શ્રેણી છે) અને આરામ કરે છે 20 સેકન્ડ. શ્રેણી પુનરાવર્તન કરો 3 વખત.
• કેટ સ્ટ્રેચ. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. માથું જમીન તરફ હોવું જોઈએ. રાખવું 10 સેકંડ અને તમારી પીઠને નીચે વળાંક આપો, તમે કરી શકો તે બધું, જ્યારે તમે તમારું માથું ઉપર રાખો. રાખવું 10 સેકન્ડ અને બાકીના અન્ય 20 સેકન્ડ. શ્રેણી પુનરાવર્તન કરો 3 વખત.