Dado o gran problema de padecer dor lumbar ou lumbalxia inespecífica, e que a súa prevalencia na poboación é 80% nalgunha etapa da túa vida máis activa, cando estás entre 30 e o 55 anos, es necesario conocer los exercicios para a dor lumbar iso, feito do xeito correcto, conseguen ter efectos moi positivos no lumbago.
Son exercicios recomendados tanto para a prevención como para a rehabilitación e readaptación, sendo necesario ter en conta o seguinte programa de exercicios para a dor lumbar. O seu obxectivo é tratar de establecer patróns motores e exercicios correctores, ademais de construír unha estabilidade global e articular que se centra na columna vertebral, aumentando a resistencia e traballando na forza.
Índice
Fortalecemento abdominal profundo
Un músculo que é de gran importancia neste sentido para fortalecer é o transversus abdominis., ofrecendo un gran apoio lumbar. en moitas persoas, este músculo é moi débil; e isto pode provocar dor lumbar, ademais de dor lumbar.
Para realizar este exercicio terás que deitarse de costas, para despois colocar un pequeno coxín debaixo da cabeza e dobrar os xeonllos. Os pés deben estar separados ao ancho das cadeiras e colocados no chan. A continuación, mantén a parte superior do corpo relaxada e respira profundamente.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de de cinco a dez segundos. Mentres inhalas, deixa que os músculos abdominais se relaxen.. repetir o proceso 10 veces.
inclinacións pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para iso terás que deitarse de costas e colocar un coxín debaixo da cabeza. A continuación, os xeonllos deben estar dobrados e os pés deben estar separados ao ancho das cadeiras., e situado no chan. Manteña a parte superior do corpo relaxada; e con coidado, preme a parte inferior das costas no chan, contraendo os músculos coma se fixese un movemento de abdominoplastia.
Agora será o momento, propulsándose cos talóns e co abdome contraído, empuxa a pelve cara arriba, sendo importante xerar o impulso coa musculatura abdominal e glútea.
Estiramento da parte inferior das costas
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, xa que será clave para aliviar a dor de costas. Para iso, axeonllarse a catro patas., cos xeonllos por debaixo das cadeiras e as mans por debaixo dos ombreiros. Debes asegurarte de ter a columna en posición neutra.
A continuación, pasa a poñer a cabeza en liña coa túa columna vertebral, cos ombreiros cara atrás e sen bloquear os cóbados. Respira profundamente e mentres exhalas move lentamente a zona dos glúteos cara aos talóns. Manteña o estiramento durante 20-30 segundos. mentres respiras, volva o corpo a catro patas. Haz 6-8 repeticións.
Alterna os brazos e as pernas opostos
A mobilización da zona lumbar é clave para lograr a recuperación lumbar. É por iso que é importante coñecer exercicios de dor lumbar para iso, e para este caso concreto terás que poñerte a catro patas, asegurándose de que as mans están baixo os teus nomes e que os xeonllos están debaixo das cadeiras. Qué máis, Debes ter a cabeza en liña coa columna.
Comeza a respirar profundamente e mentres exhalas, extiende una pierna y el brazo opuesto para aliñarse coa columna. Debes manter a columna vertebral aliñada en todo momento, e así non deixarás curvar a parte baixa das costas. Manteña a posición para 5-10 segundos, e mentres caducas ,a parte inferior da perna e o brazo ao chan. Terás que repetir este exercicio 8 a 12 veces, alternando por ambos lados.
Fortalecemento do abdomen
É importante fortalecer os músculos abdominais inferiores porque estes músculos traballan en asociación coa parte baixa das costas.. Isto significa que se os músculos abdominais inferiores están débiles, a parte inferior das costas pode estar axustada; e isto pode provocar a aparición de dor lumbar.
Uno de los exercicios de dor lumbar O que podes facer é deitarse de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.. A continuación, inspira e leva un dos xeonllos ao peito., e mentres caducas, devuelve el pie al suelo. Repita este exercicio 6 a 8 veces con cada unha das pernas.
a ponte
Outro dos exercicios de dor lumbar que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Este é un exercicio ideal para mobilizar a zona lumbar.. Para realizar este exercicio debes deitarse de costas, cos xeonllos dobrados e os pés separados ao ancho das cadeiras no chan.
Respira profundamente e mentres exhalas levanta as cadeiras do chan ata os ombreiros, xeonllos e cadeiras están en liña recta. mentres respiras, debes baixar as cadeiras ata o chan; e repita o proceso 8 a 12 veces.
Deben realizarse exercicios de dor lumbar que sexan apropiados e adaptadas ás características e necesidades de cada paciente. En calquera caso, Imos falar dunha serie de exercicios que son perfectos para axudarche a reducir a dor e que son exercicios de lumbalxia moi recomendables.. Son suaves e perfectos para combater a dor, aínda que hai que saber que se experimenta unha dor excesiva ao realizalas.
Os exercicios de dor lumbar traballan estirando os músculos que normalmente están tensos cando hai dor lumbar e fortalecendo os músculos que tenden a ser débiles.. ademáis, hay muchas razones para poder padecer una dor lumbar crónica, polo que debería ser o fisioterapeuta quen mostre como se deben facer correctamente.
Antes de falar dos exercicios que recomendamos, É importante que o saibas os músculos deben ser quentados antes de estirar. Nunca estirar sen quentar., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Tamén hai que evitar estirar demasiado., pero fai só o que é necesario.