Cando falamos de facer exercicios para fortalecer e mellorar a hernia discal, Temos que ter en conta que hai que comezar con moderación e se é posible coa axuda ou supervisión dun experto..
De todos os xeitos, Hai algúns exercicios que se realizan correctamente e segundo se indica, Son de gran axuda para mellorar a saúde., mobilidade e mesmo diminuír nalgúns casos a dor de hernia discal.
Índice
Prepárate para os exercicios
Sempre hai que estar cómodo para facer os exercicios e o mellor é levar roupa cómoda que non nos presione e que nos axude a transpirar correctamente..
A superficie debe ser lisa e sen deformacións para evitar posibles lesións ao realizar o exercicio de forma incorrecta.. Se nalgún momento é necesario facer exercicios no chan, recoméndase utilizar unha superficie na que apoiarse, para estar cómodo e amortiguar o máximo posible os impactos nas costas.
Ao principio as rutinas non deberían durar máis de 10 O 12 minutos, para aumentar gradualmente ao longo da semana, ata ata o 40 minutos. O traballo debe facerse polo menos 5 días á semana e descanso 1 O 2.
Hai que ser consciente de respirar e non deixar de facelo en ningún momento, tentando sacar aire polo nariz e botalo pola boca.
Os movementos serán lentos pero seguros ao principio., para comprobar a capacidade e elasticidade do noso corpo. Nunca faga movementos bruscos que poidan causar lesións ademais das que xa temos.
Formación
Podes facer os exercicios na casa., ao teu ritmo e no momento que máis che conveña, pero tamén podes completar unha boa táboa de exercicios con outras actividades como:
• Bicicleta estática
• nadar
• Piscina para correr. Simula correr pero na auga, para evitar impactos nas costas.
• Pilates
• Ioga
• Estiramientos o “stretching”
• Exercicios de chan
Recoméndase comezar de forma moderada e con exercicios de chan é máis fácil comezar unha rutina.
exercicios de chan
Todos os exercicios realízanse no chan e para eles é necesario colocar unha superficie acolchada para evitar danar a zona das costas co seu propio peso..
• Xeonllo ao peito. Este exercicio é moi eficaz para estirar a parte inferior das costas.. estás deitado de costas, colle o xeonllo dereito coas mans e en posición de 45 graos, achegámolo suavemente ao peito. Manteña a posición por uns cantos 5 segundos. Volve ao principio e fai o mesmo co outro xeonllo. Faino 10 veces con cada xeonllo (isto chámase serie). descansas 20 segundos e volves outra serie, así ata facer 3.
• Contracción abdominal. Boca arriba no chan, Dobre os xeonllos nun ángulo 45 graos, colocando as plantas dos pés no chan. Manteña os dous brazos a cada lado do corpo, estirado e palmas cara abaixo. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. faino durante 15 veces (esta é unha serie) e descansa 20 segundos. repetir a serie 3 veces.
• Estiramento do gato. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. A cabeza debe mirar cara ao chan. Mantén 10 segundos e curva as costas cara abaixo, todo o que poidas, mentres mantés a cabeza erguida. Mantén 10 segundos e descansar outros 20 segundos. repetir a serie 3 veces.