Leis an duilgheadas mòr a th 'ann a bhith a' fulang le pian ìseal air ais no pian ìseal air ais neo-shònraichte, agus gu bheil a chumh- achd anns an t-sluagh 80% aig àm air choreigin de do bheatha as gnìomhaiche, nuair a tha thu eadar 30 agus an 55 bliadhna a dh'aois, es necesario conocer los eacarsaichean airson pian ìseal air ais sin, air an dòigh cheart, comasach air buaidh fìor mhath a thoirt air lumbago.
Thathas a’ moladh eacarsaichean an dà chuid airson casg agus airson ath-ghnàthachadh agus leughadh, a bhith riatanach gus aire a thoirt don phrògram eacarsaich a leanas airson pian ìseal air ais. Is e an t-amas aige feuchainn ri pàtrain motair agus eacarsaichean ceartachaidh a stèidheachadh, a bharrachd air a bhith a’ togail seasmhachd cruinneil agus co-phàirteach a tha ag amas air an spine, meudachadh strì agus neart obrach.
Clàr-amais
neartachadh abdominal domhainn
Is e fèithean a tha glè chudromach a thaobh seo airson neartachadh an abdominis transversus, a’ tabhann taic mhòr don chùl ìseal. ann am mòran dhaoine, tha am fèus seo gu math lag; agus faodaidh seo leantainn gu pian nas ìsle air ais, a bharrachd air pian ìseal air ais.
Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu laighe air do dhruim, an uairsin cuir cluasag bheag fon cheann agus lùb na glùinean. Bu chòir casan a bhith leud hip bho chèile agus còmhnard air an talamh. An uairsin cùm do bhodhaig àrd aig fois agus gabh anail domhainn.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de còig gu deich diogan. Mar a bhios tu ag anail, leig leis na fèithean bhoilg fois a ghabhail.. cuir a-rithist am pròiseas 10 amannan.
tilts pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Gus seo a dhèanamh feumaidh tu laighe air do dhruim agus cuisean a chuir fo do cheann. An ath rud, bu chòir glùinean a bhith air an lùbadh agus casan leud hip bho chèile., agus suidhichte air an talamh. Cùm do bhodhaig àrd aig fois; agus gu cùramach, brùth do dhruim ìseal dhan talamh, a 'gintinn nam fèithean mar gum biodh iad a' dèanamh gluasad cruaidh.
Bidh a-nis an t-àm, gad ghluasad fhèin leis na sàilichean agus leis an abdomen a tha fo chùmhnant, brùth do pelvis suas, a bhith cudromach gus spionnadh a ghineadh leis a’ bhodhaig bhoilg agus gluteal.
Leudachadh cùl nas ìsle
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la sòn lumbar, oir bidh e deatamach airson faochadh a thoirt air pian cùil. Gus seo a dhèanamh, glùinean air a h-uile ceithir., le glùinean fo chromagan agus làmhan fo ghuailnean. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil do spine ann an suidheachadh neodrach.
An uairsin gluais air adhart gu bhith a 'suidheachadh a' chinn a rèir an spine, guailnean air ais agus uilleanan gun ghlasadh. Gabh anail domhainn agus fhad ‘s a tha thu ag èaladh gu slaodach gluais an raon gluteal gu na sàilean. Cùm am pìos airson 20-30 diogan. fhad 'sa tha thu a' toirt anail, cuir do chorp air ais air a h-uile ceithir. Haz 6-8 ath-aithris.
Mu choinneamh eile gàirdeanan agus casan
Tha gluasad a’ chùil ìseal deatamach airson faighinn seachad air lumbar. Sin as coireach gu bheil e cudromach fios a bhith agad air eacarsaichean pian ìseal air ais air a shon, agus air son na cùise àraidh so feumaidh tu dol air a' cheithir, dèanamh cinnteach gu bheil do làmhan fo na h-ainmean agad agus gu bheil do ghlùinean fo do chromagan. Dè tha barrachd, Feumaidh an ceann a bhith agad a rèir an spine.
Lean air adhart gus anail a tharraing gu domhainn agus fhad ‘s a tha thu ag exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto gus co-thaobhadh ris an spine. Feumaidh tu do spine a chumail co-thaobhadh fad na h-ùine, agus mar sin cha leig thu leis an lùb as ìsle air ais. Cùm an suidheachadh airson 5-10 diogan, agus fhad 's a thig thu gu crìch ,cas is gàirdean ìseal chun na talmhainn. Feumaidh tu an eacarsaich seo ath-aithris 8 a 12 amannan, a' tionndadh air gach taobh.
Neartachadh an abdomen
Tha e cudromach na fèithean bhoilg as ìsle a neartachadh oir tha na fèithean sin ag obair còmhla ris a 'chùl ìseal.. Tha seo a 'ciallachadh ma tha na fèithean bhoilg ìseal lag, faodaidh cùl nas ìsle a bhith fo chùmhnant; agus faodaidh seo coltas pian ìseal air ais adhbhrachadh.
Uno de los eacarsaichean pian ìseal air ais Is urrainn dhut a dhèanamh na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. An uairsin inhale agus thoir aon de na glùinean chun bhroilleach., agus fhad 's a thig thu gu crìch, devuelve el pie al suelo. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 6 a 8 uair le gach cas.
an drochaid
Otro de los eacarsaichean pian ìseal air ais que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Is e eacarsaich air leth a tha seo airson a bhith a’ gluasad a’ chùl ìseal.. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu laighe air do dhruim, le glùinean air an lùbadh agus casan leud hip bho chèile air an làr.
Gabh air adhart gus anail domhainn a ghabhail agus fhad ‘s a tha thu ag exhale tog do chromagan far an talamh gu do ghualainn, tha glùinean agus cromagan ann an loidhne dhìreach. fhad 'sa tha thu a' toirt anail, feumaidh tu do chromagan ìsleachadh gu làr; agus cuir a-rithist am pròiseas 8 a 12 amannan.
Feumaidh iad a bhith air an coileanadh eacarsaichean iomchaidh airson pian nas ìsle air ais agus air an atharrachadh a rèir feartan agus feumalachdan gach euslainteach. Ann an suidheachadh sam bith, Tha sinn gu bhith a’ bruidhinn air sreath de eacarsaichean a tha foirfe airson do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian agus a tha air am moladh gu mòr le eacarsaichean pian ìseal air ais.. Tha iad bog agus foirfe airson cuir an-aghaidh pian, ged a tha e riatanach fios a bhith agad ma tha cus pian ann nuair a bhios iad gan coileanadh.
Bidh eacarsaichean pian ìseal air ais ag obair le bhith a 'sìneadh na fèithean a tha mar as trice teann nuair a tha pian ìseal air ais agus a' neartachadh nam fèithean a tha buailteach a bhith lag.. A bharrachd air, hay muchas razones para poder padecer una pian ìseal air ais leantainneach, mar sin bu chòir gur e an lighiche-cuirp a tha a’ sealltainn mar a bu chòir an dèanamh ceart.
Mus bruidhinn mu na h-eacarsaichean a tha thu a 'moladh, Tha e cudromach gum bi fios agad air sin bu chòir na fèithean a bhith air am blàthachadh mus tèid iad a shìneadh. Na sìneadh a-riamh gun blàthachadh., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Feumaidh tu cuideachd sìneadh cus a sheachnadh., ach na dean ach na tha riatanach.