Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, nuair a tha thu eadar 30 agus an 55 años de edad, es necesario conocer los eacarsaichean airson pian ìseal air ais sin, air an dòigh cheart, comasach air buaidh fìor mhath a thoirt air lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, a bhith riatanach gus aire a thoirt don phrògram eacarsaich a leanas airson pian ìseal air ais. Is e an t-amas aige feuchainn ri pàtrain motair agus eacarsaichean ceartachaidh a stèidheachadh, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, meudachadh strì agus neart obrach.
Clàr-amais
neartachadh abdominal domhainn
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, a’ tabhann taic mhòr don chùl ìseal. ann am mòran dhaoine, este músculo es muy débil; agus faodaidh seo leantainn gu pian nas ìsle air ais, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Bu chòir casan a bhith leud hip bho chèile agus còmhnard air an talamh. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de còig gu deich diogan. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. cuir a-rithist am pròiseas 10 amannan.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización bho la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. an uair sinón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, agus suidhichte air an talamh. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; agus gu cùramach, brùth do dhruim ìseal dhan talamh, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraídèan, brùth do pelvis suas, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Leudachadh cùl nas ìsle
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la sòn lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, le glùinean fo chromagan agus làmhan fo ghuailnean. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
An uairsin gluais air adhart gu bhith a 'suidheachadh a' chinn a rèir an spine, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 diogan. fhad 'sa tha thu a' toirt anail, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ath-aithris.
Mu choinneamh eile gàirdeanan agus casan
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Sin as coireach gu bheil e cudromach fios a bhith agad air eacarsaichean pian ìseal air ais air a shon, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Adhamhás, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Lean air adhart gus anail a tharraing gu domhainn agus fhad ‘s a tha thu ag exhale, extiende una pierna y el brazo opuesto gus co-thaobhadh ris an spine. Feumaidh tu do spine a chumail co-thaobhadh fad na h-ùine, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 diogan, agus fhad 's a thig thu gu crìch ,cas is gàirdean ìseal chun na talmhainn. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 amannan, a' tionndadh air gach taobh.
Neartachadh an abdomen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los eacarsaichean pian ìseal air ais Is urrainn dhut a dhèanamh na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr. An uairsin inhale agus thoir aon de na glùinean chun bhroilleach., agus fhad 's a thig thu gu crìch, devuelve el pie al suelo. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 6 a 8 uair le gach cas.
an drochaid
Otro de los eacarsaichean pian ìseal air ais que no puedes dejar de realizar es el llamado “an drochaid”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, le glùinean air an lùbadh agus casan leud hip bho chèile air an làr.
Gabh air adhart gus anail domhainn a ghabhail agus fhad ‘s a tha thu ag exhale tog do chromagan far an talamh gu do ghualainn, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. fhad 'sa tha thu a' toirt anail, deberás bajar tus caderas al suelo; agus cuir a-rithist am pròiseas 8 a 12 amannan.
Feumaidh iad a bhith air an coileanadh eacarsaichean iomchaidh airson pian nas ìsle air ais y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ann an suidheachadh sam bith, Tha sinn gu bhith a’ bruidhinn air sreath de eacarsaichean a tha foirfe airson do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian agus a tha air am moladh gu mòr le eacarsaichean pian ìseal air ais.. Tha iad bog agus foirfe airson cuir an-aghaidh pian, ged a tha e riatanach fios a bhith agad ma tha cus pian ann nuair a bhios iad gan coileanadh.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. A bharrachd air, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Mus bruidhinn mu na h-eacarsaichean a tha thu a 'moladh, Tha e cudromach gum bi fios agad air sin se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Na sìneadh a-riamh gun blàthachadh., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ach na dean ach na tha riatanach.