Mar gheall ar an bhfadhb mhór a bhaineann le pian íseal ar ais nó pian neamh-shonrach íseal ar ais, agus go bhfuil a leitheadúlacht sa daonra 80% ag céim éigin de do shaol is gníomhaí, nuair a bhíonn tú idir 30 agus an 55 blian d'aois, es necesario conocer los cleachtaí le haghaidh pian ar ais íseal go, déanta ar an mbealach ceart, éifeachtaí dearfacha a bheith acu ar lumbago.
Moltar cleachtaí iad le haghaidh cosc agus le haghaidh athshlánúcháin agus athoiriúnú, is gá an clár aclaíochta seo a leanas le haghaidh pian sa chúl íseal a chur san áireamh. Is é an cuspóir atá aige ná iarracht a dhéanamh patrúin mótair agus cleachtaí ceartaitheacha a bhunú, chomh maith le cobhsaíocht dhomhanda agus comhpháirteach a thógáil atá dírithe ar an spine, friotaíocht a mhéadú agus neart oibre.
Innéacs
neartú bhoilg domhain
Matán atá an-tábhachtach maidir leis seo a neartú ná an abdominis transversus, ag tabhairt tacaíochta iontach don chúl níos ísle. i go leor daoine, Tá an matán seo an-lag; agus is féidir pian ar ais níos ísle a bheith mar thoradh air seo, chomh maith le pian ar ais íseal.
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh beidh ort luí ar do dhroim, ansin cuir mhaolú beag faoin gceann agus lúb na glúine. Ba chóir go mbeadh na cosa ar leithead cromáin óna chéile agus cothrom ar an talamh. Ansin coinnigh do chorp uachtarach ar a suaimhneas agus tóg anáil dhomhain.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de cúig go deich soicind. Agus tú ag ionanálú lig do matáin an bhoilg scíth a ligean.. an próiseas arís 10 uaireanta.
tilts pelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Chun seo a dhéanamh beidh ort luí ar do dhroim agus cúisín a chur faoi do cheann. Ansin, ba chóir na glúine a lúbadh agus na cosa ar leithead cromáin óna chéile., agus suite ar an talamh. Coinnigh do chorp uachtarach ar a suaimhneas; agus go cúramach, brúigh do dhroim níos ísle isteach sa talamh, na matáin a chonradh amhail is dá mba rud é go bhfuil gluaiseacht bolgach á déanamh agat.
Anois beidh an t-am, tú féin a thiomáint leis na sála agus leis an bolg crapadh, brúigh do pelvis suas, a bheith tábhachtach chun an impulse a ghiniúint leis an mhatán bhoilg agus gluteal.
Stráice ar ais níos ísle
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la crios lumbar, ós rud é go mbeidh sé ríthábhachtach chun pian ar ais a mhaolú. Chun seo a dhéanamh, glúine ar gach ceithre., le glúine faoi cromáin agus lámha faoi ghualainn. Caithfidh tú a chinntiú go bhfuil do spine i riocht neodrach.
Ansin bogadh ar aghaidh go dtí suíomh an ceann ag teacht leis an spine, guaillí ar ais agus uillinn nach bhfuil faoi ghlas. Glac anáil dhomhain agus de réir mar a bhíonn tú ag easanálú bog an limistéar gluteal go mall i dtreo na sála. Coinnigh an bpíosa le haghaidh 20-30 soicind. agus tú ag breathe, cuir do chorp ar ais ar gach ceithre cinn. Guais 6-8 athrá.
Lámha agus cosa urchomhaireacha eile
Tá slógadh an chúl níos ísle ríthábhachtach chun aisghabháil lumbar a bhaint amach. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cleachtaí pian íseal ar ais dó, agus sa chás áirithe seo beidh ort éirí ar gach ceithre cinn, ag cinntiú go bhfuil do lámha faoi d’ainmneacha agus go bhfuil do ghlúine faoi do chromáin. Cad atá níos mó, Ní mór duit an ceann a bheith ar aon dul leis an spine.
Lean ort ag análú go domhain agus tú ag easanálú, extiende una pierna y el brazo opuesto a ailíniú leis an spine. Ní mór duit do spine a ailíniú i gcónaí, agus mar sin ní ligfidh tú an cuar ar ais níos ísle. Coinnigh an seasamh do 5-10 soicind, agus cé go bhfuil tú in éag ,cos níos ísle agus lámh go dtí an talamh. Beidh ort an cleachtadh seo a dhéanamh arís 8 a 12 uaireanta, alternating ar an dá thaobh.
Neartú an bolg
Tá sé tábhachtach matáin an bhoilg níos ísle a neartú mar go n-oibríonn na matáin seo i gcomhar leis an gcúl níos ísle.. Ciallaíonn sé seo má tá matáin an bhoilg níos ísle lag, d'fhéadfadh sé go gcuirfí conradh ar ais níos ísle; agus is féidir é seo a chur faoi deara an chuma ar pian ar ais íseal.
Uno de los cleachtaí pian ar ais íseal Is féidir leat a bheith ina luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Ansin inhale agus a thabhairt ar cheann de na glúine i dtreo an cófra., agus cé go bhfuil tú in éag, devuelve el pie al suelo. Déan an cleachtadh seo arís 6 a 8 uair le gach cos.
an droichead
Otro de los cleachtaí pian ar ais íseal que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Is cleachtadh iontach é seo chun an cúl níos ísle a shlógadh.. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ní mór duit luí ar do dhroim, leis na glúine lúbtha agus na cosa ar leithead cromáin óna chéile ar an urlár.
Téigh ar aghaidh chun anáil dhomhain a ghlacadh agus agus tú ag easanálú ardaigh do chromáin den talamh go dtí do ghuaillí, tá na glúine agus na cromáin i líne dhíreach. agus tú ag breathe, ní mór duit do chromáin a ísliú go dtí an talamh; agus an próiseas arís 8 a 12 uaireanta.
Caithfear iad a chur i gcrích cleachtaí le haghaidh pian ar ais níos ísle atá oiriúnach agus curtha in oiriúint do shaintréithe agus riachtanais gach ceann de na hothair. Ar aon nós, Beimid ag caint faoi shraith cleachtaí atá foirfe chun cabhrú leat pian a laghdú agus a mholtar go mór cleachtaí pian íseal ar ais.. Tá siad bog agus foirfe chun pian a chomhrac, cé go bhfuil sé riachtanach go mbeadh a fhios go má tá taithí pian iomarcach agus iad ag feidhmiú.
Oibríonn cleachtaí pian íseal ar ais trí na matáin a bhíonn daingean de ghnáth nuair a bhíonn pian sa chúl níos ísle a shíneadh agus na matáin a bhfuil claonadh acu a bheith lag a neartú.. Freisin, hay muchas razones para poder padecer una pian ainsealach ar ais íseal, mar sin ba chóir gurb é an fisiteiripeoir a thaispeánann conas ba cheart iad a dhéanamh i gceart.
Sula ag caint faoi na cleachtaí a mholtar duit, Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat sin ba chóir matáin a théamh suas roimh síneadh. Ná síneadh riamh gan téamh suas., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Caithfidh tú an iomarca síneadh a sheachaint freisin., ach déan ach an méid is gá.