Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, nuair a bhíonn tú idir 30 agus an 55 años de edad, es necesario conocer los cleachtaí le haghaidh pian ar ais íseal go, déanta ar an mbealach ceart, éifeachtaí dearfacha a bheith acu ar lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, is gá an clár aclaíochta seo a leanas le haghaidh pian sa chúl íseal a chur san áireamh. Is é an cuspóir atá aige ná iarracht a dhéanamh patrúin mótair agus cleachtaí ceartaitheacha a bhunú, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, friotaíocht a mhéadú agus neart oibre.
Innéacs
neartú bhoilg domhain
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ag tabhairt tacaíochta iontach don chúl níos ísle. i go leor daoine, este músculo es muy débil; agus is féidir pian ar ais níos ísle a bheith mar thoradh air seo, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ba chóir go mbeadh na cosa ar leithead cromáin óna chéile agus cothrom ar an talamh. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de cúig go deich soicind. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. an próiseas arís 10 uaireanta.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ansinón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, agus suite ar an talamh. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; agus go cúramach, brúigh do dhroim níos ísle isteach sa talamh, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, brúigh do pelvis suas, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Stráice ar ais níos ísle
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la crios lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, le glúine faoi cromáin agus lámha faoi ghualainn. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ansin bogadh ar aghaidh go dtí suíomh an ceann ag teacht leis an spine, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 soicind. agus tú ag breathe, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Guais 6-8 athrá.
Lámha agus cosa urchomhaireacha eile
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cleachtaí pian íseal ar ais dó, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Adhamhás, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Lean ort ag análú go domhain agus tú ag easanálú, extiende una pierna y el brazo opuesto a ailíniú leis an spine. Ní mór duit do spine a ailíniú i gcónaí, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 soicind, agus cé go bhfuil tú in éag ,cos níos ísle agus lámh go dtí an talamh. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 uaireanta, alternating ar an dá thaobh.
Neartú an bolg
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíagus; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los cleachtaí pian ar ais íseal Is féidir leat a bheith ina luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Ansin inhale agus a thabhairt ar cheann de na glúine i dtreo an cófra., agus cé go bhfuil tú in éag, devuelve el pie al suelo. Déan an cleachtadh seo arís 6 a 8 uair le gach cos.
an droichead
Otro de los cleachtaí pian ar ais íseal que no puedes dejar de realizar es el llamado “an droichead”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, leis na glúine lúbtha agus na cosa ar leithead cromáin óna chéile ar an urlár.
Téigh ar aghaidh chun anáil dhomhain a ghlacadh agus agus tú ag easanálú ardaigh do chromáin den talamh go dtí do ghuaillí, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. agus tú ag breathe, deberás bajar tus caderas al suelo; agus an próiseas arís 8 a 12 uaireanta.
Caithfear iad a chur i gcrích cleachtaí le haghaidh pian ar ais níos ísle atá oiriúnach y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Ar aon nós, Beimid ag caint faoi shraith cleachtaí atá foirfe chun cabhrú leat pian a laghdú agus a mholtar go mór cleachtaí pian íseal ar ais.. Tá siad bog agus foirfe chun pian a chomhrac, cé go bhfuil sé riachtanach go mbeadh a fhios go má tá taithí pian iomarcach agus iad ag feidhmiú.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Freisin, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónia, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Sula ag caint faoi na cleachtaí a mholtar duit, Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat sin se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ná síneadh riamh gan téamh suas., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ach déan ach an méid is gá.
