Is féidir le cúiseanna éagsúla tionchar a imirt ar an gcúl, Cad: stíl mhaireachtála neamhghníomhach, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Mar tá cleachtaí ann a chuidíonn linn an spine a scíth a ligean.
An cleachtaí simplí que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Nuair a dhéanaimid an spine a shíneadh agus a scíth a ligean, aliviamos la tensión matáin disminuyendo la compresión nerviosa. Adhamhás, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Is iomaí buntáiste a bhaineann le do spine a scíth a ligean. Má bhraitheann tú righin, dolor y tensión, anseoí te dejamos 5 oiliúint que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Innéacs
Cleachtaí chun an spine a scíth a ligean
Anseoí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Caithfear gach cleachtadh a dhéanamh le dearcadh dearfach mothúchánach, ag meánráta, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición físiica. mar sin féin, agus aon chleachtadh á dhéanamh, Bí cúramach. Má ghortaíonn sé, stop seo a dhéanamh. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, ansin tá siad sábháilte duitse.
1.- Cleachtadh chun an cúl íochtarach a scíth a ligean
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ag an am céanna, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 soicind, luego relájese.
Déan an cleachtadh arís 2 O. 3 uaireanta. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Cleachtadh chun an chuid uachtarach den spine a scíth a ligean
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 soicind, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Déan iarracht an muineál agus na guaillí a dhéanamh níos doichte, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. A chur i gcrích 3 O. 4 athrá.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Lúb do chos chlé trí lúbadh na glúine i áuillinn de 90 ° agus níos déanaí, leis an lámh dheas, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Cas do cheann gan an t-urlár a ardú agus cuir pailme do láimhe clé ar an urlár, leis an lámh sínte ingearach leis an gcorp.
Níos déanaí, leis an lámh dheas curtha ar an thigh chlé (díreach os cionn na glúine), tarraing an chos lúbtha (ar chlé) i dtreo an urláir go dtí bhraitheann stráice beag en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Coinnigh stráice éadrom de 15-20 soicind do gach cos. Chun an stráice a mhéadú, greim a fháil ar an gcos dheas faoi bhun na glúine.
Go mall, tarraing do ghlúin dheis i dtreo an ghualainn os coinne go dtí go mbraitheann tú stráice measartha. Ba chóir guaillí a bhrú chun an urláir. Coinnigh le haghaidh 15-20 soicind. Déan cleachtadh na 2 a 3 uaireanta.
4.- Cleachtadh síneadh cromáin
Lúb do ghlúine, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 soicind. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Le haghaidh chompord níos airde, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Croith do chosa go réidh ó thaobh go taobh 10-12 uaireanta. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Ba chóir go dtosódh an ghluaiseacht ó na cromáin. Forbraíonn cleachtadh solúbthacht sa groin agus sna cromáin.
5.- Cleachtadh le haghaidh scíth a ligean ar an spine le stráice iomlán an choirp
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Coinnigh an stráice le haghaidh 5 soicind, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Agus é ag síneadh a láimhe deise, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Oirthearírate tanto como te sientas cóbealach. Coinnigh le haghaidh 5 soicind, luego relájese. Ar an gcaoi chéanna, síneadh do lámh chlé agus do chos dheas. Coinnigh gach stráice ar a laghad 5 soicind, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo le 5 soicind, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, bolg, spine, guaillí, brazos, rúitíní agus cosa.
spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óorgáin inmheánacha. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
moltaí
Anois, tá a fhios agat 5 cleachtaí simplí go is féidir leat a úsáid chun an spine a shíneadh agus a scíth a ligean. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, ón tús tá sé tábhachtach an tinneas seo a ionsaí.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Mar sin, troid go comhfhiosach é agus déan iarracht an ghluaiseacht a thabhairt isteach i do shaol laethúil agus trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Níor chóir go mbeadh an pillow ró-bhog ach an oiread. Agus tá sé níos fearr comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
