Mei it each op it grutte probleem fan lijen fan lege rêchpine of net-spesifike lege rêchpine, en dat syn prevalens yn 'e befolking is 80% op in stuit fan jo meast aktive libben, ast bist tusken 30 en de 55 jier âld, es necesario conocer los oefeningen foar lege rêchpine dat, dien de goede manier, beheare te hawwen hiel positive effekten op lumbago.
Se wurde oanrikkemandearre oefeningen sawol foar previnsje as foar rehabilitaasje en werynrjochting, nedich om rekken te hâlden mei it folgjende oefenprogramma foar lege rêchpine. It doel is om te besykjen om motorpatroanen en korrektive oefeningen te fêstigjen, neist it bouwen fan globale en mienskiplike stabiliteit dy't rjochte is op 'e rêch, fergrutsje wjerstân en wurkje sterkte.
Yndeks
djippe abdominale fersterking
In spier dy't yn dit ferbân fan grut belang is om te fersterkjen is de transversus abdominis., it oanbieden fan grutte stipe oan 'e legere rêch. yn in protte minsken, dizze spier is tige swak; en dit kin liede ta legere rêch pine, neist lege rêchpine.
Om dizze oefening út te fieren, moatte jo op 'e rêch lizze, set dan in lyts kessen ûnder de holle en bûgje de knibbels. Fuotten moatte heupbreedte útinoar en plat op 'e grûn. Hâld dan jo boppeliif ûntspannen en nim in djip sykheljen.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fiif oant tsien sekonden. As jo ynhale litte, lit de abdominale spieren ûntspanne.. werhelje it proses 10 kear.
bekken tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Om dit te dwaan moatte jo op 'e rêch lizze en in kessen ûnder jo holle pleatse. Dêrnei moatte de knibbels bûgd wurde en de fuotten moatte heupbreedte útinoar wêze., en leit op 'e grûn. Hâld jo boppeliif ûntspannen; en foarsichtich, ferpletterje jo legere rêch nei de grûn, jo spieren kontraktearje as soe jo in buikbeweging dwaan.
No sil de tiid wêze, triuwe troch dyn hakken en mei dyn liif kontraktearre, triuw dyn bekken omheech, wichtich om de ympuls te generearjen mei de abdominale en gluteale spieren.
Lege rêch stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbar gebiet, sûnt it sil wêze kaai te ûntlêsten rêch pine. Om dit te dwaan, knibbelje op alle fjouweren., mei dyn knibbels ûnder dyn heupen en dyn hannen ûnder dyn skouders. Jo moatte derfoar soargje dat jo rêchbonke yn in neutrale posysje hawwe.
Gean dan troch nei it pleatsen fan 'e holle yn oerienstimming mei de rêchbonke, skouders werom en elbows net op slot. Nim in djip sykheljen en as jo útademe stadichoan ferpleatse it gluteale gebiet nei de hakken. Hâld de stretch foar 20-30 sekonden. wylst jo sykhelje, set dyn lichem werom op alle fjouweren. meitsje 6-8 werhellings.
Alternatyf tsjinoerstelde earms en skonken
De mobilisaasje fan 'e legere rêch is de kaai foar it realisearjen fan lumbale herstel. Dêrom is it wichtich om oefeningen foar lege rêchpine te kennen, en foar dit bysûndere gefal sille jo op alle fjouwer moatte komme, soargje derfoar dat jo hannen ûnder jo nammen binne en dat jo knibbels ûnder jo heupen binne. En wat derby komt, Jo moatte de holle yn oerienstimming hawwe mei de rêchbonke.
Gean troch om djip te sykheljen en as jo útademe, extiende una pierna y el brazo opuesto om te rjochtsjen op 'e rêch. Jo moatte jo rêchbonke altyd yn rjochte hâlde, en sa sille jo de legere rêch net kromme litte. Hâld de posysje foar 5-10 sekonden, en wylst jo ferrinne ,legere skonk en earm nei de grûn. Jo moatte dizze oefening werhelje 8 in 12 kear, ôfwikseljend oan beide kanten.
Fersterking fan 'e abdij
It is wichtich om de legere abdominale spieren te fersterkjen, om't dizze spieren gearwurkje mei de legere rêch.. Dit betsjut dat as de legere abdominale spieren swak binne, de legere rêch kin wêze strak; en dit kin it uterlik fan lege rêchpine feroarsaakje.
Uno de los oefeningen foar lege rêchpine Wat jo kinne dwaan is op jo rêch lizze mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn.. Atem dan yn en bring ien fan jo knibbels nei jo boarst., en wylst jo ferrinne, devuelve el pie al suelo. Werhelje dizze oefening 6 in 8 kear mei elk fan 'e skonken.
de brêge
Otro de los oefeningen foar lege rêchpine que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dit is in ideale oefening foar mobilisearjen fan 'e legere rêch.. Om dizze oefening út te fieren, moatte jo op jo rêch lizze, mei knibbels bûgd en fuotten heupbreedte útinoar op 'e flier.
Gean troch om in djippe azem te nimmen en as jo útademe, til jo heupen fan 'e grûn oant jo skouders, knibbels en heupen binne yn in rjochte line. wylst jo sykhelje, jo moatte jo heupen nei de grûn sakje; en werhelje it proses 8 in 12 kear.
Se moatte útfierd wurde oefeningen foar legere rêchpine dy't passend binne en oanpast oan 'e skaaimerken en behoeften fan elk fan' e pasjinten. Yn alle gefallen, Wy sille prate oer in searje oefeningen dy't perfekt binne om jo te helpen pine te ferminderjen en dy't tige oanrikkemandearre binne oefeningen foar lege rêch.. Se binne sêft en perfekt om pine te bestriden, hoewol it nedich is om te witten dat as oermjittige pine wurdt belibbe by it útfieren fan se.
Oefeningen foar lege rêchpine wurkje troch de spieren te streken dy't normaal strak binne as d'r pine yn 'e legere rêch is en de spieren te fersterkjen dy't swak binne.. Derneist, hay muchas razones para poder padecer una chronike lege rêchpine, dus moat it de fysioterapeut wêze dy't sjen lit hoe't se goed dien wurde moatte.
Foardat jo prate oer de oefeningen dy't jo oanbefelje, It is wichtich dat jo witte dat spieren moatte wurde opwarmd foardat stretching. Strek noait sûnder op te waarmjen., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Jo moatte ek tefolle stretching foarkomme., mar doch allinnich wat nedich is.