A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
It brûken fan ferkearde rinnende technyk, kin lege rêchpine feroarsaakje. Nim in stap te lang, twingt jo om op 'e hak te lânjen en dêrtroch ûnderfynt de legere spine ekstra stress. Landing moat dien wurde yn 'e midfoot om ynfloedkrêft te ferminderjen.
Yndeks
Pine belibbe by it rinnen
In minne posysje krije by it rinnen, kin pine feroarsaakje. De trije meast foarkommende soarten pine ûnderfine troch runners binne:
- Pine yn 'e legere rêch as gefolch fan in spierkramp. Begelaat troch swierte en stivens, yn guon gefallen is it klopjend en slopende.
- Fiel klopjende pine yn jo legere rêch, ôfkomstich út 'e foet, kin in symptoom wêze fan sciatica of skea oan 'e intervertebrale discs.
- In gefoel fan konstante stivens en tanimmende pine yn 'e legere rêch tidens de rit kin arthritis oanjaan.
Pine belibbe nei it rinnen
- Net genôch fysike tarieding
- Ferkearde posysje by joggen
- Ferkearde útfieringstechnyk
- Oergewicht
- Platte fuotten
- Ferkearde of ferrûne sportschoenen
Kin rinnen sear myn rêch?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Oan de oare kant, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, dit alles set ekstreme stress op 'e rêchbonke.
As earste, jo moatte goede sportskuon kieze, dat soarget foar in hege graad fan beskerming en effisjinsje. EN, as jo rinne geregeldwei, keapje sels nije skuon foardat de âlde kondysje ferlieze. Om mooglik te wêzen, rint lâns in sêft oerflak.
De konstante ynfloed op 'e rêch, liedt ta de folgjende gefolgen:
- Strukturele feroarings yn 'e intervertebral disc
- Bump formaasje (deformations fan de intervertebral discs), hernia (de útfier fan de skiif ynhâld nei bûten)
- Pinching fan 'e spinale nerve woartels
Meastal, dizze prosessen binne assosjearre mei de fergrizing fan it lichem en foarútgong leeftyd, mar in gruttere lading by joggen kin bydrage oan syn ûntwikkeling by jonge minsken.
Oefeningen dy't jo helpe om jo rêch te fersoargjen as jo rinne
Om foar jo rêch te soargjen as jo rinne, jo moatte de krêft en fleksibiliteit ûntwikkelje fan 'e spieren dy't de rêchbonke stypje. Mar, de spieren fan 'e dijen en billen moatte ek fersterke wurde om de lêst op' e legere rêch te ferminderjen.
Wy stelle it folgjende foar trening foar dit doel:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, krekt as de foto toant. Soargje derfoar dat de elbows strikt ûnder de skoudergewrichten pleatse om ûngewoane stress op 'e skouders te foarkommen. Fuotten moatte byinoar bliuwe.
It is wichtich om it bekken net op te heffen, noch bûgje de knibbels, oars, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minuten.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Hâld dizze posysje foar 1 minuten. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Hyperextension oefening
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, en as gefolch, effektyf fersterkje de romp korset. It is in perfekte oefening om te soargjen foar jo rêch as jo rinne.
Om dizze oefening út te fieren, lizze jo nei de simulator. Begjin mei de skonken efter de krusende hannen stopt op 'e boarst, lykas yn 'e ôfbylding. Spannen fan de billen en rêch spieren, lift it lichem oant it foarmet in rjochte line mei de skonken, ferleegje dan de romp foarsichtich nei syn oarspronklike posysje. meitsje 3 rige fan 15 werhellings.
Extensiones posteriores
Lizze op jo búk nei de simulator (As jo gjin simulator hawwe, jo kinne leanje op in platte parsebank), mei dyn hannen gripe de hânfetten oan 'e kanten, skonken sûnder bûgen en ferlege, mar sûnder de flier te reitsjen.
Spannend de gluteale en rêch spieren, ferheegje jo heupen oant se parallel binne oan 'e flier. Paus koart en gean werom nei de startposysje. Makket 3 rige fan 15 werhellings.
Bridge oefening
Dizze oefening fereasket de aktivearring fan 'e abdominale en lumbale spieren. Om te begjinnen lizze op 'e flier mei dyn rêch. Bend dyn skonken yn in hoeke fan 90 graden by knibbels, mei hakken stevich op 'e flier. De hannen lizze oan 'e kanten fan it lichem.
Ferheegje jo heupen oant jo lichem in rjochte line foarmet mei jo skouders en knibbels.. Druk op 'e glutes by it opheffen fan' e heupen. Hâld de posysje foar 5 sekonden en giet dan werom nei de startposysje.
Tips foar it rinnen mei in feilige rêch
Warmje op foardat jo rinne
Om foar jo rêch te soargjen as jo rinne, it lichem moat waarm wurde. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Rinne korrekt
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, no al suelo. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.