De rêch kin beynfloede wurde troch ferskate oarsaken, Wat: in sedintêre libbensstyl, klam, de hege loads op de spieren en de oeren sitten foar de kompjûter. Omdat d'r binne oefeningen dy't ús helpe om de rêchbonke te ûntspannen.
Los ienfâldige oefeningen dy't gjin signifikante fysike ynspanning nedich binne, sille helpe om rêchstivens en nekke wurgens te ferminderjen. Dizze kinne dien wurde as jo spanne fiele of nei in lange dei op it wurk..
As wy stretch en ûntspanne de rêchbonke, wy ûntlêste spierspanning ôfnimmende nerve kompresje. En wat derby komt, bloedsirkulaasje wurdt ferbettere en metabolike prosessen yn 'e vertebrae en neistlizzende weefsels wurde ferhege.
De foardielen fan it ûntspannen fan jo rêchbonke binne in protte. As jo fiele stiif, pine en spanning, hjir litte wy dy 5 trening dat sil weromsette de normale beweging fan dyn rêch en alleviate de kwalen dy't afflict dyn rêchbonke.
Yndeks
Oefeningen om de rêch te ûntspannen
Hjir biede wy jo in set fan 5 hiel maklike oefeningen dat do kinst útfiere wylst lizzend op dyn rêch. It wichtichste foardiel is dat elk kin stretch de spieren fan dy dielen fan it lichem dy't dreech te ûntspannen yn in normale posysje..
Alle oefeningen moatte wurde útfierd mei in positive emosjonele hâlding, op in gemiddelde taryf, sels mei sykheljen. It wichtichste ding nei de stressfaze is de folsleine ûntspanningsfaze, oars ferlieze de oefeningen har betsjutting.
Dizze oefeningen binne geskikt foar minsken fan elk fitnessnivo. Dochs, by it útfieren fan elke oefening, Wês foarsichtich. As it sear docht, stopje mei dit. Mar as jo yn in dei as twa nei de oefeningen jo better fiele, dan binne se feilich foar dy.
1.- Oefening om de legere rêch te ûntspannen
Om spanning yn 'e legere rêch te ûntlêsten, strak dyn bil spieren en, tagelyk, de buikspieren om de legere rêch te rjochtsjen. Hâld de spanning fan 5 in 8 sekonden, dan relax.
Werhelje de oefening 2 O 3 kear. Fokus op it hâlden fan jo spieren yn in fermindere steat. Dizze oefening foar balansearjen fan bekkengurdle fersterket de gluteale en abdominale spieren en helpt om juste postuer te behâlden by sitten en stean.
2.- Oefening om it boppeste diel fan 'e rêch te ûntspannen
Klem jo fingers efter jo holle en bring jo skouderblêden byinoar om spanning yn jo boppeste rêch te meitsjen. Hâld de posysje foar 5 sekonden, ûntspanne dan en lûk de holle foarsichtich nei foaren.
Besykje de nekke en skouders oan te spannen, dan ûntspanne en begjinne stretching de rêch fan 'e nekke. Dit sil jo helpe om de spieren yn dat gebiet te ûntspannen en jo holle sûnder spanning te draaien.. Útdrage 3 O 4 werhellings.
3.- Oefening foar de lumbale regio
Bend jo linker skonk troch bûgen de knibbel yn in hoeke fan 90 ° en letter, mei de rjochterhân, til har op en rêst har op 'e rjochter skonk. Draai jo holle sûnder fan 'e flier op te heljen en set de palm fan jo lofterhân op' e flier, mei de earm loodrecht op it lichem spand.
Letter, mei de rjochterhân pleatst op de linker dij (krekt boppe de knibbel), lûk de bûgde skonk (links) rjochting de flier oant fiel in lichte stretch yn 'e legere rêch en bûtenkant dij.
De fuotten en ankels moatte ûntspannen wurde en de skouderblêden tsjin de flier drukke. Hâld in ljocht stik fan 15-20 sekonden foar elke skonk. Om de stretch te fergrutsjen, gryp it rjochterskonk ûnder de knibbel.
Stadich, lûk jo rjochterknibbel nei it tsjinoerstelde skouder oant jo in matige stretch fiele. De skouders moatte op 'e flier drukke wurde. Hâld foar 15-20 sekonden. Werhelje de oefening fan 2 in 3 kear.
4.- Hip stretching oefening
bûgje dyn knibbels, ferbine de soallen fan jo fuotten en ûntspanne. Yn sa'n moaie posysje, groanyske spieren stretch. Hâld de stretch foar 30 sekonden. Lit swiertekrêft dit gebiet fan it lichem natuerlik stretchje. Foar hegere komfort, jo kinne in lyts kessen ûnder jo holle sette.
Sûnder posysje te feroarjen, Skodje jo fuotten sêft fan kant nei kant 10-12 kear. De bewegingen wurde maklik en soepel útfierd, mei in amplitude fan net mear as 2-3 cm yn elke rjochting. De beweging moat begjinne fan 'e heupen. Oefening ûntwikkelet fleksibiliteit yn 'e liif en heupen.
5.- Oefenje foar relax de rêchbonke mei folsleine lichem stretch
Strek jo earms efter jo holle en stretch jo skonken. Hâld de stretch foar 5 sekonden, dan relax. Strek no diagonaal. Wylst it útwreidzjen fan syn rjochterhân, tagelyk stretch de tip fan 'e linker foet.
Stretch safolle as jo noflik fiele. Hâld foar 5 sekonden, dan relax. Op deselde wize, stretch jo lofterhân en rjochter foet. Hâld elke stretch op syn minst 5 sekonden, dan relax.
Strek no wer mei beide earms en skonken tagelyk. Bliuw it dwaan troch 5 sekonden, dan relax. Dit is in goede oefening foar de boarstmuskels., abdomen, rêch, skouders, brazos, ankels en fuotten.
Jo kinne de stretch ek oanfolje troch it weromlûken fan 'e buik. Dit sil jo helpe om slimmer te fielen en tagelyk sil it in goede workout wêze foar de ynterne organen.. It is nuttich foar jo om it te dwaan foardat jo op bêd gean en sa de rêch ûntspanne.
oanbefellings
No witst it 5 ienfâldige oefeningen dy't kinne jo brûke om de rêchbonke te stretchjen en te ûntspannen. It is noch wichtiger om gjin rêchpine ta te stean, fan it begjin ôf is it wichtich om dizze kwaal oan te fallen.
Us hjoeddeistige sedintêre libbensstyl is de grutste bedriging foar ús rêchbonke, Dus, fjochtsje it bewust en besykje de beweging yn jo deistich libben te bringen en sa faak mooglik ergonomysk wurkje.
In protte nekke- en rêchproblemen begjinne mei it sliepen op in bêd of matras.. It is wichtich om in hurde matras te hawwen dy't net yn 't midden bûcht. It kessen moat ek net te sêft wêze. En it is better keapje in spesjale ortopedyske matras en kessen.