Les lumbago C'est l'une des douleurs les plus fréquemment ressenties.. Garder votre dos souple tout en étant tonique est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires, même s'il est vrai qu'il existe certains exercices qui peuvent vous aider à vous soulager en cas de problèmes de maux de dos.
Rester avec le dos cloué est quelque chose d'aussi courant que douloureux. En réalité, la lombalgie est la première cause d'invalidité dans le monde, bien au-dessus de tout autre type de maladie. Dans le cas de l'Espagne, on constate que cette lombalgie chronique apparaît dans un 7,9% d'hommes et un 7,5% aux femmes.
Cette douleur peut survenir soudainement et peut durer d'une semaine à trois mois et même s'allonger avec le temps., donnant ainsi lieu à une lombalgie chronique. Pour éviter ce problème , que faire est mobiliser la colonne vertébrale, et pour cela nous vous apportons exercices pour la lombalgie que vous devez savoir
Indice
Exercices pour les douleurs lombaires
Ensuite, nous allons parler de différents exercices pour les lombalgies, qui doit toujours s'adapter à l'inconfort. En outre, si vous ressentez une sorte de douleur lors de leur exécution, arrêtez-vous et consultez immédiatement un médecin.
Torsion douce et relaxante
- Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos., en procédant à la flexion des jambes et en rapprochant les genoux de la poitrine.
- Puis croisez une jambe sur l'autre et placez vos mains sous votre tête, avec les coudes au sol.
- Ensuite, tout doucement, laisser tomber les deux jambes d'un côté, essayer de garder les épaules qui sont collées au sol. Il n'est pas nécessaire d'atteindre le sol avec les jambes.
- Maintenant, vous devrez tenir la pose pendant quelques 20 secondes et récupérer la position initiale très lentement, se rappeler de respirer doucement tout au long de l'exercice.
cambrer la colonne vertébrale
- Vous devez vous tenir à quatre pattes, puis respirez et, pendant que tu lâches prise, tu devrais arrondir ton dos, avec l'abdomen serré et la tête entre les épaules.
- Maintenant, revenez à la position d'origine en relâchant l'abdomen.
- La respiration est aussi importante que le mouvement lui-même, avoir à essayer de le rendre profond et lent.
Ouvrez votre dos et détendez votre bas du dos
- Tout d'abord, vous devez vous asseoir les jambes semi-fléchies et le dos droit., puis jeter le corps légèrement vers l'avant en incurvant progressivement le dos.
- Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición de “flex”, c'est-à-dire, du bout des doigts.
- Ensuite, vous devrez respirer lentement et vérifier mentalement tout votre corps pour éviter les tensions. quand tu l'as fait, tenir la position pendant 30 secondes.
Hanche avec une plus grande flexibilité
- Vous devez vous allonger sur le dos et placer vos mains sous votre tête, faire toucher les coudes au sol. En outre, plier les jambes et les laisser retomber une de chaque côté, les ouvrant sous la forme d'un livre.
- Ensuite, vous devrez coller les plantes des pieds l'une contre l'autre. Vous n'avez pas à vous inquiéter si les chaînes ne s'ouvrent pas trop, car la flexibilité prend du temps.
- Puis détendez-vous et respirez lentement; et continue d'occuper le poste de 30 secondes. Aidez-vous de vos mains pour fermer vos jambes.
Séparez toutes les vertèbres
- Mets-toi à genoux assis sur tes talons. Puis ramenez lentement votre corps vers l'avant en posant votre buste sur vos jambes afin que vos mains et vos avant-bras reposent sur le sol..
- Maintenant tu vas devoir laisser tomber ta tête entre tes épaules, tenir l'étirement pendant quelques 30 secondes.
- Après cela, vous pouvez vous lever lentement, arrondir la colonne et répéter.
- Accompagnez ce moment d'une respiration profonde et lente, remarquer comment la cage thoracique se remplit d'air.
lombaire distendu
- Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes en rapprochant les genoux de la poitrine.
- Maintenant serrez les jambes avec vos bras et faites de petits cercles avec vos genoux comme un massage sur le bas du dos..
- Vous devez répéter les cercles trois fois dans chacune des directions.
allonger le dos
- Pour faire cet autre des exercices pour les lombalgies vous devrez vous asseoir sur une chaise qui vous permet de poser les pieds au sol, afin que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
- Maintenant, vous devrez laisser tomber le corps légèrement vers l'avant. Vous devriez essayer de n'utiliser aucune forme de force., ni avec l'abdomen ni avec les muscles du dos.
- Respirez profondément et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, après quoi vous pouvez récupérer la position verticale.
Soulagement doux des contractures
- Vous devrez vous allonger les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
- Amenez maintenant votre jambe droite vers votre poitrine en tirant votre genou avec vos mains vers vous.
- tu ne dois pas forcer. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, il vaut mieux arrêter.
- Maintenant tu vas devoir t'accrocher 30 secondes, descendre et changer de jambe.
se débarrasser du stress
- Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos, pliez vos jambes et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
- Ensuite, vous devez les serrer dans vos bras, mais sans forcer avec les jambes, doit être détendu.
- Dans cette position, laissez-vous doucement tomber d'un côté., rester dans cette position pendant 30 secondes.
- Pour défaire la posture vous pouvez aider vos bras au sol et vous allonger du côté opposé.
Lombaire plus souple
- Tout d'abord, vous devez vous tenir debout avec les jambes ouvertes à la largeur des hanches, avec un abdomen serré et un dos droit.
- Maintenant laisse tomber tes bras en avant, incliner la tête et ramener peu à peu les mains vers le sol.
- Continuez à arrondir la colonne, permettant aux vertèbres de se séparer.
- Maintenant, pliez un peu les genoux et ne descendez que le plus loin possible, sans remarquer de tensions ni dans les jambes ni dans le dos.
- Reste maintenant pour 20 secondes dans cette posture et lisser petit à petit avec le dos rond.