Étant donné le grand problème de souffrir de lumbago ou de lombalgie non spécifique, et que sa prévalence dans la population est 80% à un certain stade de leur vie la plus active, quand tu es parmi les 30 et les 55 âge, il faut connaître le exercices pour les lombalgies Quoi, fait de la bonne manière, ils parviennent à avoir des effets très positifs sur le lumbago.
Ce sont des exercices recommandés à la fois pour la prévention et pour la rééducation et la réadaptation, Pour cela, il est nécessaire de prendre en compte le programme d'exercices suivant pour les lombalgies. Son objectif est de tenter d'établir des schémas moteurs et des exercices correctifs, en plus de construire une stabilité globale et articulaire centrée sur la colonne vertébrale, augmenter l'endurance et travailler la force.
Indice
Renforcement abdominal profond
Un muscle qui est d'une grande importance à cet égard pour se renforcer est le transverse de l'abdomen., offrant un excellent soutien du bas du dos. chez beaucoup de gens, ce muscle est très faible; et cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos, en plus des douleurs lombaires.
Pour réaliser cet exercice vous devrez vous allonger sur le dos, placer ensuite un petit coussin sous la tête et plier les genoux. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et posés à plat sur le sol. Ensuite, gardez le haut de votre corps détendu et respirez profondément.. Lorsque vous expirez, concentrez-vous sur la pression de votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez doucement la contraction pendant un moment. cinq à dix secondes. Pendant que vous inspirez, laissez vos muscles abdominaux se détendre.. répéter le processus 10 fois.
inclinaisons pelviennes
Les inclinaisons pelviennes sont très utiles pour obtenir une mobilisation du bas du dos. Pour cela vous devrez vous allonger sur le dos et placer un coussin sous votre tête. Ensuite, les genoux doivent être pliés et les pieds doivent être à la largeur des hanches., et situé au sol. Gardez le haut de votre corps détendu; et soigneusement, écraser le bas du dos au sol, contracter vos muscles comme si vous faisiez une abdominoplastie.
Ce sera le moment, poussant à travers vos talons et avec votre abdomen contracté, poussez votre bassin vers le haut, être important pour générer l'impulsion avec les muscles abdominaux et fessiers.
Étirement du bas du dos
Lorsque vous faites des exercices pour la lombalgie, il est important d'étirer le c'est un mot intimidant à première vue, puisqu'il sera essentiel pour soulager les maux de dos. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes., avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Vous devez vous assurer que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
Ensuite, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, avec les épaules en arrière et sans bloquer les coudes. Respirez profondément et en expirant, déplacez lentement votre zone fessière vers vos talons. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes. pendant que tu respires, remets ton corps à quatre pattes. fais 6-8 répétitions.
Bras et jambes opposés alternés
La mobilisation du bas du dos est essentielle pour obtenir une récupération lombaire. C'est pourquoi il est important de connaître les exercices de lombalgie pour cela, et pour ce cas particulier vous devrez vous mettre à quatre pattes, assurez-vous que vos mains sont sous vos noms et que vos genoux sont sous vos hanches. En outre, Vous devez avoir la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
Respirez profondément et en expirant, étendre une jambe et le bras opposé pour s'aligner avec la colonne vertébrale. Vous devez garder votre colonne vertébrale alignée à tout moment, et ainsi vous ne laisserez pas le bas du dos se courber. Tenir la position pendant 5-10 secondes, et pendant que tu expires ,jambe et bras au sol. Vous devrez répéter cet exercice 8 une 12 fois, en alternance des deux côtés.
Renforcement de l'abdomen
Il est important de renforcer les muscles abdominaux inférieurs car ces muscles travaillent en partenariat avec le bas du dos.. Cela signifie que si les muscles abdominaux inférieurs sont faibles, le bas du dos peut être serré; et cela peut provoquer l'apparition de douleurs lombaires.
Un des exercices pour les douleurs lombaires Ce que vous pouvez faire, c'est vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.. Inspirez ensuite et amenez un de vos genoux contre votre poitrine., et pendant que tu expires, remettre le pied au sol. Répétez cet exercice 6 une 8 fois avec chacune des jambes.
Le pont
Un autre des exercices pour les douleurs lombaires que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. C'est un exercice idéal pour mobiliser le bas du dos.. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos., avec les genoux pliés et les pieds écartés des hanches sur le sol.
Respirez profondément et en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos épaules, les genoux et les hanches sont en ligne droite. pendant que tu respires, tu devrais baisser tes hanches au sol; et répétez le processus 8 une 12 fois.
Ils doivent être effectués des exercices pour la lombalgie appropriés et adaptés aux caractéristiques et aux besoins de chaque patient. Dans tous les cas, Nous allons parler d'une série d'exercices qui sont parfaits pour vous aider à réduire la douleur et qui sont des exercices fortement recommandés pour les douleurs lombaires.. Ils sont doux et parfaits pour lutter contre la douleur, bien que vous devez savoir que si vous ressentez une douleur excessive lors de leur exécution.
Les exercices de lombalgie fonctionnent en étirant les muscles qui sont normalement tendus en cas de lombalgie et en renforçant les muscles qui ont tendance à être faibles.. en plus, Il existe de nombreuses raisons d'avoir un lombalgie chronique, donc ce devrait être le physiothérapeute qui montre comment les faire correctement.
Avant de parler des exercices que nous recommandons, il est important que vous sachiez que les muscles doivent être réchauffés avant de s'étirer. Les étirements ne doivent jamais se faire sans échauffement., et tous les étirements doivent être lents et progressifs. Il faut aussi éviter de trop s'étirer., mais ne fais que le nécessaire.