Kapag pinag-uusapan natin ang paggawa ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas at pagpapabuti ng pinamagatang disc, kailangan naming isaalang-alang na kailangan naming simulan moderately at kung maaari sa tulong o pangangasiwa ng isang eksperto.
Pa rin, may ilang mga pagsasanay na ginanap tama at tulad ng ipinahiwatig, ay isang mahusay na tulong upang mapabuti ang kalusugan, mobilisasyon at kahit na bawasan sa ilang mga kaso ang pinainitan disc sakit.
& Index
Maghanda para sa mga pagsasanay
Lagi mong kailangang maging komportableng gawin ang mga pagsasanay at ito ay pinakamahusay na magsuot ng komportableng mga damit na hindi presyon sa amin at tulungan kaming huminga nang tama.
Ang ibabaw ay dapat makinis at walang depormasyon upang maiwasan ang mga posibleng pinsala kapag gumaganap ng ehersisyo masama. Kung sa anumang oras na ito ay kinakailangan upang gawin ang mga pagsasanay sa sahig, inirerekomenda na gumamit ng ibabaw kung saan sandalan, upang maging komportable at cushion hangga't maaari ang mga epekto sa likod.
Sa unang mga gawain ay hindi dapat tumagal ng mas mahaba kaysa sa 10 o 12 minuto, dahan-dahan dagdagan sa buong linggo, hanggang sa maabot mo pa ang 40 minuto. Ang gawain ay dapat gawin para sa hindi bababa sa 5 mga araw sa isang linggo at pamamahinga 1 o 2.
Kailangan mong malaman ang paghinga at huwag itigil ang paggawa nito anumang oras, sinusubukang kumuha ng hangin sa pamamagitan ng ilong at palawakin ito sa pamamagitan ng bibig.
Ang mga kilusan ay sa unang mabagal ngunit ligtas, upang suriin ang kapasidad at pagkalastiko ng aming katawan. Huwag gumawa ng biglaang kilusan na maaaring maging sanhi ng pinsala bukod pa sa mga mayroon na tayo.
Mga Pagsasanay
Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay, sa iyong sariling bilis at sa oras na nababagay sa iyo pinakamahusay na, ngunit maaari mo ring kumpletuhin ang isang magandang talahanayan ng mga pagsasanay sa iba pang mga gawain tulad ng:
• Mag-ehersisyo ng bisikleta
• Paglangoy
• Pagpapatakbo ng pool. Simulate tumatakbo ngunit sa tubig, upang maiwasan ang epekto sa likod.
• Mga Pilato
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Nagsasanay sa sahig
Ito ay inirerekomenda na magsimula sa moderation at sa sahig pagsasanay ito ay mas madali upang simulan ang isang gawain.
Sahig pagsasanay
Lahat ng pagsasanay ay ginanap sa sahig at para sa kanila ito ay kinakailangan upang ilagay ang isang padded ibabaw upang maiwasan ang damaging ang likod lugar na may sariling timbang.
• Tuhod sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa kahabaan ng mas mababang likod. Ikaw ay nakahiga sa iyong likod, grab ang iyong kanang tuhod sa iyong mga kamay at sa posisyon ng 45 Mga Degree, dahan-dahan naming dalhin ito mas malapit sa dibdib. Hold ang posisyon para sa ilang mga 5 Segundo. Bumalik ka sa simula at gawin ang parehong sa iba pang mga tuhod.. Gawin ito 10 beses sa bawat tuhod (ito ay tinatawag na isang serye). Kapahingahan 20 segundo at bumalik ka sa isa pang serye, kaya hanggang sa gawin mo 3.
• Tiyan kontrata. Harapin ang sahig, lumuhod sa isang anggulo ng 45 Mga Degree, pagpapahinga ng mga talampakan ng mga paa sa lupa. Panatilihin ang parehong mga braso sa bawat panig ng katawan, nakaunat out at sa mga palad ng mga kamay down. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. Gawin ito sa panahon ng 15 beses (ito ay isang serye) at pahinga 20 Segundo. Ulitin ang serye 3 beses.
• Pusa kahabaan. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Ang ulo ay dapat harapin ang lupa. Panatilihin 10 segundo at curves ang iyong likod down, hangga't maaari mong, habang pinapanatili ang iyong ulo up. Panatilihin 10 segundo at kapahingahan ang iba 20 Segundo. Ulitin ang serye 3 beses.