Kapag pinag-uusapan natin ang paggawa ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas at pagpapabuti ng pinamagatang disc, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Pa rin, may ilang mga pagsasanay na ginanap tama at tulad ng ipinahiwatig, ay isang mahusay na tulong upang mapabuti ang kalusugan, mobilisasyon at kahit na bawasan sa ilang mga kaso ang pinainitan disc sakit.
& Index
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Ang ibabaw ay dapat makinis at walang depormasyon upang maiwasan ang mga posibleng pinsala kapag gumaganap ng ehersisyo masama. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, inirerekomenda na gumamit ng ibabaw kung saan sandalan, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más ng 10 o 12 minuto, dahan-dahan dagdagan sa buong linggo, hanggang sa maabot mo pa ang 40 minuto. Ang gawain ay dapat gawin para sa hindi bababa sa 5 días a la semana y descansar 1 o 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, sinusubukang kumuha ng hangin sa pamamagitan ng ilong at palawakin ito sa pamamagitan ng bibig.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, upang suriin ang kapasidad at pagkalastiko ng aming katawan. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Mga Pagsasanay
Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay, sa iyong sariling bilis at sa oras na nababagay sa iyo pinakamahusay na, pero pati na rinén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáTica
• Natación
• Running pool. Simulate tumatakbo ngunit sa tubig, upang maiwasan ang epekto sa likod.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “kahabaan”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
Sahig pagsasanay
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. Ikaw ay nakahiga sa iyong likod, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición ng 45 Mga Degree, dahan-dahan naming dalhin ito mas malapit sa dibdib. Mantén la posición durante unos 5 Segundo. Bumalik ka sa simula at gawin ang parehong sa iba pang mga tuhod.. Gawin ito 10 beses sa bawat tuhod (ito ay tinatawag na isang serye). Kapahingahan 20 segundo at bumalik ka sa isa pang serye, aceí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Harapin ang sahig, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 Mga Degree, pagpapahinga ng mga talampakan ng mga paa sa lupa. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, nakaunat out at sa mga palad ng mga kamay down. Kontrata ang tiyan lugar at “Pushes” ang lumbar area na parang gusto mong burahin ang natural na kurbada. Gawin ito sa panahon ng 15 beses (ito ay isang serye) at pahinga 20 Segundo. Ulitin ang serye 3 beses.
• Estiramiento del gato. Sa lupa nakatayo ka sa lahat ng apat na at itaas ang iyong likod na bumubuo ng isang magiliw pataas na curve upang bumuo ng isang uri ng “tulay” kasama ang iyong katawan. Ang ulo ay dapat harapin ang lupa. Mantén 10 segundo at curves ang iyong likod down, hangga't maaari mong, habang pinapanatili ang iyong ulo up. Mantén 10 segundo at kapahingahan ang iba 20 Segundo. Ulitin ang serye 3 beses.
