Ottaen huomioon alaselkäkivun tai epäspesifisen alaselkäkivun kärsimisen suuren ongelman, ja että sen yleisyys väestössä on 80% jossain aktiivisimman elämäsi vaiheessa, kun olet välissä 30 ja 55 vuoden vanha, es necesario conocer los harjoituksia alaselän kipuihin että, tehty oikealla tavalla, onnistuvat vaikuttamaan erittäin myönteisesti lumbagoon.
Niitä suositellaan harjoituksiksi sekä ennaltaehkäisyyn että kuntoutukseen ja uudelleensopeutumiseen, on tarpeen ottaa huomioon seuraava harjoitusohjelma alaselkäkipujen hoitoon. Sen tavoitteena on yrittää luoda motorisia kuvioita ja korjaavia harjoituksia, maailmanlaajuisen ja nivelvakauden rakentamisen lisäksi, joka keskittyy selkärangaan, lisää vastusta ja työvoimaa.
Indeksi
syvä vatsan vahvistaminen
Lihas, joka on tässä suhteessa erittäin tärkeä vahvistukselle, on poikittaisvatsa, tarjoaa suurta tukea alaselkälle. monissa ihmisissä, tämä lihas on erittäin heikko; ja tämä voi johtaa alaselän kipuihin, alaselkäkivun lisäksi.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selällään, aseta sitten pieni tyyny pään alle ja taivuta polvia. Jalkojen tulee olla lantion leveät toisistaan ja tasaisesti maassa. Pidä sitten ylävartalo rentona ja hengitä syvään.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de viidestä kymmeneen sekuntia. Kun hengität, anna vatsalihasten rentoutua.. toista prosessi 10 ajat.
lantion kallistukset
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Tätä varten sinun on makaa selällään ja asetettava tyyny pään alle. Seuraavaksi polvet tulee koukuttaa ja jalat lantion leveydellä toisistaan., ja sijaitsee maassa. Pidä ylävartalo rentona; ja huolellisesti, paina alaselkää maahan, supistaa lihaksia ikään kuin tekisi vatsan muotoiluliikettä.
Nyt on sen aika, ajaa itseäsi kantapäällä ja vatsa supistettuna, työnnä lantiota ylös, on tärkeää synnyttää impulssi vatsan ja pakaralihasten kanssa.
Alaselän venytys
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lannerangan alue, koska se on avain selkäkipujen lievittämiseen. Voit tehdä tämän polvistumalla neljällä jalalla., polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle. Sinun on varmistettava, että selkärankasi on neutraalissa asennossa.
Siirry sitten tuomaan pääsi linjaan selkärangan kanssa, olkapäät taaksepäin ja kyynärpäitä lukitsematta. Hengitä syvään ja uloshengittäessäsi liikuta hitaasti pakaraaluettasi kantapäätäsi kohti. Pidä venytys 20-30 sekuntia. kun hengität, nosta kehosi takaisin nelijalkaille. Haz 6-8 toistoja.
Vuorottele vastakkaiset kädet ja jalat
Alaselän mobilisointi on avainasemassa lannerangan palautumisessa. Siksi on tärkeää tietää alaselän kipuharjoituksia, ja tässä nimenomaisessa tapauksessa sinun on noustava nelijalkaille, varmista, että kätesi ovat nimesi alla ja polvet lantiosi alla. Lisäksi, Pään tulee olla linjassa selkärangan kanssa.
Jatka hengittämistä syvään ja samalla kun hengität ulos, extiende una pierna y el brazo opuesto linjaan selkärangan kanssa. Sinun on pidettävä selkärankasi linjassa koko ajan, etkä anna alaselän taipua. Pidä asento 5-10 sekuntia, ja kun vanhenee ,jalka ja käsi maahan. Sinun on toistettava tämä harjoitus 8 a 12 ajat, vuorotellen molemmin puolin.
Vatsan vahvistaminen
On tärkeää vahvistaa alavatsan lihaksia, koska nämä lihakset toimivat yhdessä alaselän kanssa.. Tämä tarkoittaa, että jos alavatsan lihakset ovat heikkoja, alaselkä voi olla tiukka; ja tämä voi aiheuttaa alaselkäkipua.
Uno de los alaselän kipuharjoituksia Mitä voit tehdä, on makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa.. Hengitä sitten sisään ja tuo toinen polvistasi rintaasi vasten., ja kun vanhenee, devuelve el pie al suelo. Toista tämä harjoitus 6 a 8 kertaa jokaisella jalalla.
silta
Otro de los alaselän kipuharjoituksia que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Tämä on ihanteellinen harjoitus alaselän mobilisoimiseen.. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selällään., polvet koukussa ja jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan lattialla.
Jatka hengittämistä syvään ja uloshengityksen aikana nosta lantiosi irti maasta hartioihin asti, polvet ja lonkat ovat suorassa linjassa. kun hengität, sinun on laskettava lantiosi maahan; ja toista prosessi 8 a 12 ajat.
Ne on suoritettava sopivia harjoituksia alaselän kipuihin ja mukautettu kunkin potilaan ominaisuuksien ja tarpeiden mukaan. Joka tapauksessa, Aiomme puhua sarjasta harjoituksia, jotka auttavat sinua vähentämään kipua ja jotka ovat erittäin suositeltavia alaselän kipuharjoituksia.. Ne ovat pehmeitä ja täydellisiä torjumaan kipua, vaikka on välttämätöntä tietää, että jos niitä suoritettaessa koet liiallista kipua.
Alaselkäkipuharjoitukset toimivat venyttämällä lihaksia, jotka ovat normaalisti kireällä, kun on alaselkäkipuja, ja vahvistamalla lihaksia, jotka ovat yleensä heikkoja.. lisäksi, hay muchas razones para poder padecer una krooninen alaselän kipu, joten fysioterapeutin pitäisi näyttää, kuinka ne tulee tehdä oikein.
Ennen kuin puhut suosittelemistasi harjoituksista, On tärkeää, että tiedät sen lihakset tulee lämmittää ennen venytystä. Älä koskaan venytä ilman lämmittelyä., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Myös liiallista venytystä tulee välttää., mutta tee vain tarpeellista.