Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kun olet välissä 30 ja 55 años de edad, es necesario conocer los harjoituksia alaselän kipuihin että, tehty oikealla tavalla, onnistuvat vaikuttamaan erittäin myönteisesti lumbagoon.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, on tarpeen ottaa huomioon seuraava harjoitusohjelma alaselkäkipujen hoitoon. Sen tavoitteena on yrittää luoda motorisia kuvioita ja korjaavia harjoituksia, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, lisää vastusta ja työvoimaa.
Indeksi
syvä vatsan vahvistaminen
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, tarjoaa suurta tukea alaselkälle. monissa ihmisissä, este músculo es muy déoli; ja tämä voi johtaa alaselän kipuihin, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Jalkojen tulee olla lantion leveät toisistaan ja tasaisesti maassa. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de viidestä kymmeneen sekuntia. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. toista prosessi 10 ajat.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización/ alaselän. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. sittenón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ja sijaitsee maassa. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ja huolellisesti, paina alaselkää maahan, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraítehdä, työnnä lantiota ylös, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Alaselän venytys
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lannerangan alue, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Siirry sitten tuomaan pääsi linjaan selkärangan kanssa, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekuntia. kun hengität, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 toistoja.
Vuorottele vastakkaiset kädet ja jalat
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ristiselän. Siksi on tärkeää tietää alaselän kipuharjoituksia, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, velvollisuusás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Jatka hengittämistä syvään ja samalla kun hengität ulos, extiende una pierna y el brazo opuesto linjaan selkärangan kanssa. Sinun on pidettävä selkärankasi linjassa koko ajan, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéasennossaón kestävä 5-10 sekuntia, ja kun vanhenee ,jalka ja käsi maahan. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 ajat, vuorotellen molemmin puolin.
Vatsan vahvistaminen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran désappi, la parte inferior de la espalda puede estar contraíja; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los alaselän kipuharjoituksia Mitä voit tehdä, on makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa.. Hengitä sitten sisään ja tuo toinen polvistasi rintaasi vasten., ja kun vanhenee, devuelve el pie al suelo. Toista tämä harjoitus 6 a 8 kertaa jokaisella jalalla.
silta
Otro de los alaselän kipuharjoituksia que no puedes dejar de realizar es el llamado “silta”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, polvet koukussa ja jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan lattialla.
Jatka hengittämistä syvään ja uloshengityksen aikana nosta lantiosi irti maasta hartioihin asti, las rodillas y las caderas se encuentren en líoikea. kun hengität, velvollisuusás bajar tus caderas al suelo; ja toista prosessi 8 a 12 ajat.
Ne on suoritettava sopivia harjoituksia alaselän kipuihin y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Joka tapauksessa, Aiomme puhua sarjasta harjoituksia, jotka auttavat sinua vähentämään kipua ja jotka ovat erittäin suositeltavia alaselän kipuharjoituksia.. Ne ovat pehmeitä ja täydellisiä torjumaan kipua, vaikka on välttämätöntä tietää, että jos niitä suoritettaessa koet liiallista kipua.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse désappi. lisäksi, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ennen kuin puhut suosittelemistasi harjoituksista, On tärkeää, että tiedät sen se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Älä koskaan venytä ilman lämmittelyä., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagettién hay que evitar estirar demasiado, mutta tee vain tarpeellista.
