Kun puhumme harjoitusten tekemisestä levytyrän vahvistamiseksi ja parantamiseksi, Meidän on pidettävä mielessä, että meidän on aloitettava maltillisesti ja mahdollisuuksien mukaan asiantuntijan avustuksella tai valvonnalla..
Joka tapauksessa, Jotkut harjoitukset suoritetaan oikein ja ohjeiden mukaisesti, Ne ovat suuri apu terveyden parantamiseen., liikkuvuutta ja jopa heikentää joissakin tapauksissa levytyräkipu.
Indeksi
Valmistaudu harjoituksiin
Sinun tulee aina olla mukava tehdä harjoituksia ja on parasta käyttää mukavia vaatteita, jotka eivät paina meitä ja auttavat hikoilemaan oikein..
Pinnan tulee olla sileä ja ilman muodonmuutoksia, jotta vältytään mahdollisilta vammoilla suoritettaessa harjoitusta väärin.. Jos milloin tahansa on tarpeen tehdä harjoituksia lattialla, on suositeltavaa käyttää pintaa, johon nojata, olla mukava ja vaimentaa selkään kohdistuvia iskuja mahdollisimman paljon.
Aluksi rutiinit eivät saisi kestää yli 10 O 12 pöytäkirja, kasvaa vähitellen viikon aikana, jopa 40 pöytäkirja. Työtä pitää tehdä vähintään 5 päiviä viikossa ja lepoa 1 O 2.
Sinun on oltava tietoinen hengityksestä, etkä lopeta sen tekemistä milloin tahansa, yrittää imeä ilmaa sisään nenän kautta ja puhaltaa sitä ulos suun kautta.
Liikkeet ovat aluksi hitaita, mutta varmoja., tarkistamaan kehomme kapasiteetti ja joustavuus. Älä koskaan tee äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja jo olemassa olevien liikkeiden lisäksi.
Koulutus
Voit tehdä harjoituksia kotona., omaan tahtiisi ja sinulle parhaiten sopivaan aikaan, mutta voit myös täydentää hyvän harjoitustaulukon muilla toiminnoilla, kuten:
• Kiinteä polkupyörä
• uinti
• Juoksuallas. Simuloi juoksua, mutta vedessä, välttääksesi iskuja selkään.
• Pilates
• Jooga
• Estiramientos o “stretching”
• Lattiaharjoitukset
On suositeltavaa aloittaa maltillisesti ja lattiaharjoituksilla on helpompi aloittaa rutiini.
lattiaharjoituksia
Kaikki harjoitukset tehdään lattialla ja niitä varten on asetettava pehmustettu pinta, jotta selän alue ei vahingoitu omalla painolla..
• Polvi rintaan. Tämä harjoitus on erittäin tehokas alaselän venyttämiseen.. makaat selällään, tartu oikeaan polveen käsilläsi ja asentoon 45 astetta, tuomme sen varovasti lähemmäksi rintaa. Pidä asento muutaman ajan 5 sekuntia. Palaat alkuun ja teet saman toisella polvella. Tee se 10 kertaa jokaisen polven kanssa (tätä kutsutaan sarjaksi). sinä lepäät 20 sekuntia ja palaat toiseen sarjaan, niin siihen asti 3.
• Vatsan supistuminen. Kasvot ylöspäin maahan, Taivuta polviasi kulmaan 45 astetta, asettamalla jalkapohjat maahan. Pidä molemmat kädet vartalon kummallakin puolella, ojennettuna ja kämmenet alaspäin. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. tee se aikana 15 ajat (tämä on sarja) ja lepää 20 sekuntia. toista sarjaa 3 ajat.
• Kissan venytys. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Pään tulee olla maahan päin. pitää 10 sekuntia ja käännä selkäsi alas, kaikki mitä voit, kun pidät päätäsi pystyssä. pitää 10 sekuntia ja lepää toiset 20 sekuntia. toista sarjaa 3 ajat.