Kun puhumme harjoitusten tekemisestä levytyrän vahvistamiseksi ja parantamiseksi, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Joka tapauksessa, Jotkut harjoitukset suoritetaan oikein ja ohjeiden mukaisesti, Ne ovat suuri apu terveyden parantamiseen., liikkuvuutta ja jopa heikentää joissakin tapauksissa levytyräkipu.
Indeksi
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Pinnan tulee olla sileä ja ilman muodonmuutoksia, jotta vältytään mahdollisilta vammoilla suoritettaessa harjoitusta väärin.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, on suositeltavaa käyttää pintaa, johon nojata, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 pöytäkirja, kasvaa vähitellen viikon aikana, jopa 40 pöytäkirja. Työtä pitää tehdä vähintään 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún hetki, yrittää imeä ilmaa sisään nenän kautta ja puhaltaa sitä ulos suun kautta.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, tarkistamaan kehomme kapasiteetti ja joustavuus. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Koulutus
Voit tehdä harjoituksia kotona., omaan tahtiisi ja sinulle parhaiten sopivaan aikaan, mutta myösén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simuloi juoksua, mutta vedessä, välttääksesi iskuja selkään.
• Pilates
• Jooga
• Estiramientos o “venyttely”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
lattiaharjoituksia
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. makaat selällään, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición/ 45 astetta, tuomme sen varovasti lähemmäksi rintaa. Mantéasennossaón durante unos 5 sekuntia. Palaat alkuun ja teet saman toisella polvella. Tee se 10 kertaa jokaisen polven kanssa (tätä kutsutaan sarjaksi). sinä lepäät 20 sekuntia ja palaat toiseen sarjaan, kutení hasta hacer 3.
• Contracción vatsa. Kasvot ylöspäin maahan, dobla las rodilla formando un ákulma 45 astetta, asettamalla jalkapohjat maahan. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, ojennettuna ja kämmenet alaspäin. Supista vatsan alue ja “Työntää” alaselkää ikään kuin haluaisit poistaa luonnollisen kaarevuuden. tee se aikana 15 ajat (tämä on sarja) ja lepää 20 sekuntia. toista sarjaa 3 ajat.
• Estiramiento del gato. Lattialla seisot nelijalkain ja nostat selkääsi muodostaen kevyen kaaren ylöspäin, kunnes muodostat eräänlaisen “puente” Kehosi kanssa. Pään tulee olla maahan päin. Mantén 10 sekuntia ja käännä selkäsi alas, kaikki mitä voit, kun pidät päätäsi pystyssä. Mantén 10 sekuntia ja lepää toiset 20 sekuntia. toista sarjaa 3 ajat.
